5 психологічних порад для заспокоєння стресу перфекціонізму

"Прагнення до досконалості мотивує вас, прагнення до досконалості - це деморалізація". - Гаррієт Брайкер

Останні три місяці я пробував експеримент. Це те, чого я ніколи раніше не робив, і певним чином, це був величезний виклик. Однак іншими способами це було величезним зняттям стресу, і я б сказав, значною мірою успішними зусиллями.

Те, що я зробив, суперечить загальноприйнятій мудрості, але це не означає, що це був не мудрий вибір.

Тож у чому саме полягає цей виклик? Ну, я активно намагався бути середнім.

Так, це звучить трохи дивно, чи не так? Але вислухай мене.

За останній рік я як ніколи усвідомив, скільки несвідомого напруження я піддаю собі, щоб бути вище середнього. Я завжди знав, що маю особистість типу А, але не знав, наскільки це шкодить мені. Значна частина цього усвідомлення виникла в результаті ведення журналу моїх мрій та обговорення їх із психотерапевтом, а інша частина - завдяки практиці уважності.

Тож протягом шести місяців, коли б мені не хотілося розслаблятися, і маленький голос у моїй голові з’являвся і казав мені, що міг би зробити більше в цей момент, я б ігнорував це. Я вирішив би переглянути цей додатковий епізод на Netflix. Я вибрав би спати в додаткові п’ятнадцять хвилин. Я б залишив трохи зайвої роботи на завтра.

Що з цього вийшло, було несподіваним. Чим більше я ігнорував голос, тим більш гучним і агресивним він ставав.

Зіткнувшись із цією частиною себе, зрештою я зробив три речі.

По-перше, це показало мені, що у мене була проблема з перфекціонізмом, про яку я не був до кінця усвідомлений. По-друге, це показало мені, наскільки хитрим і переконливим може бути маленький голос перфекціонізму. І нарешті, і найголовніше, це навчило мене, як подолання цієї перфекціоністської тенденції може призвести до менших стресів, більшої продуктивності та більшого добробуту.

Отже, момент істини. Звідки ти знаєш, що ти перфекціоніст?

• Ви часто відчуваєте обтяженість через страх, що ваші цілі не будуть успішними.
• Ви постійно шукаєте «потрібний» момент, щоб щось зробити.
• Ви постійно відчуваєте незадоволення досягнутим.
• Ви одержимі невеликими помилками, які мало впливають на загальну картину.
• Ви нехтуєте турботою про себе на користь досягнень.

Я придумав п’ять психологічних стратегій, щоб подолати цей перфекціонізм. Це дозволило мені зробити кроки до прийняття середніх частин себе, і це допомогло мені відмовитись від шокуючої кількості прихованого стресу.

Я вирішив поділитися з вами цим кроком тут, щоб ви могли прийняти, хто і де ви, і насолодитися подорожжю ще трохи.

1. Переосмислити, що означає бути середнім.

У нашому суспільстві ми часто вважаємо невдачею щось менше, ніж велич. Це не перебільшення; це просто реальність наших перекошених уявлень про досягнення, які не змогли врахувати більші та взаємопов’язані суспільства, в яких все важче виділитися.

Коли ми чуємо терміни "середній" або "посередній", ми вважаємо їх брудними словами, хоча вони повинні позначати середину зграї. Якщо ви в чомусь середні, це не повинно мати жодної залежності від вашої власної гідності. Більшість людей більшу частину свого життя є середніми у більшості речей. Чи означає це, що більшість людей повинні почувати себе погано?

Прийняття середнього рівня не означає, що ви не можете прагнути досягти величі в деяких сферах свого життя. Все це означає, що бажання досягти успіху не повинно бути обумовлене відчуттям неповноти. Це може бути з любові до змагання з минулим «я», потреби служити своїй громаді або навіть просто із задоволенням від виклику в даний момент.

2. Киньте виклик помилці "все або нічого".

Перфекціонізм є прямим результатом помилки "все або нічого", також відомої як чорно-біле мислення. Наприклад, коли ми вважаємо, що наша цінність повністю пов’язана з нашими досягненнями, ми не можемо не нав’язливо прагнути робити все правильно, бо будь-яка помилка підірве всю нашу власну гідність.

Ми також можемо переконатися в цьому, коли шукаємо ідеального моменту, щоб почати щось робити, коли всі свої зусилля вкладаємо в один проект і нехтуємо своїм здоров’ям, і найтоксичніше, коли намагаємося оцінити своє життя на основі надто узагальнених ящиків успіху чи невдачі.

Коли ви бачите, що такий тип мислення виникає у вашій психіці, киньте виклик йому і замініть його більш точними поясненнями.

Наприклад, я звик вважати, що я або продуктивний, або ледачий. Коли я був продуктивним, я не був лінивим, а коли не був продуктивним, то був ледачим. Я почав кидати виклик цій ідеї з більш тонким поясненням, що перерви бувають лінивими, а іноді продуктивними; вони служать багатьом цілям. Вони можуть підбадьорювати, винагороджувати і іноді не потребують обґрунтування.

3. Станьте друзями з тим, чого ви не знаєте.

Ще однією ключовою рисою перфекціонізму, яку я бачив у собі, є сильне бажання контролювати результати. Ми маємо таку тенденцію частково тому, що маємо підвищений страх, щоб речі йшли не так, як ми хочемо чи очікуємо.

Частково це пов’язано з тим, що перфекціонізм створює стрес, і коли ми зазнаємо стресу, ми починаємо ставати більш сприйнятливими до когнітивних упереджень. Наприклад, ми можемо вірити, що якщо все піде не так, як ми передбачаємо, все розвалиться, ми втратимо можливості або будемо критиковані іншими.

Одним із способів протистояти такому ставленню є покращення комфорту з невідомим. Ви можете будь-коли впливати лише на певну кількість будь-якої ситуації, в якій ви перебуваєте, будь то робота, гроші чи стосунки.

З часом мені стало зручніше невідоме, що я писав про свої страхи. Шукаючи контрприклади того, коли ваші страхи не відповідають дійсності (а вони часто не є), ви можете побачити, як мозок перебільшує турботи про майбутнє, і ви можете почати отримувати більше контролю над своїми емоціями.

Це також може допомогти потренуватися у встановленні широкого кола цілей з різним рівнем складності. Досягнення більш легких цілей повинно задовольнити вашу потребу контролювати та досягати, а робота над складнішими цілями буде просто викликом для творчості, виходу за межі та насолоди від невизначеності речей, які поза вашим контролем.

4. Станьте друзями з тим, що ви не любите.

Так само перфекціонізм значною мірою пов’язаний із вашими стосунками з тим, що ви не приймаєте про себе.

Ви, мабуть, знаєте, що прийняття лежить в основі кохання. Тому не дивно, що люди часто радять любити себе, коли маєш справу з внутрішніми конфліктами. Ну, це звучить просто, але, на жаль, це ніколи не буває так просто. Тож я збираюся запропонувати щось більш кероване: подружитися з тим, що ти не любиш.

Якщо у вас є деякі частини вашого власного досвіду, яких ви не можете прийняти або полюбити, просто подружіться з ними. Запитайте, для чого служать речі, які вам не подобаються; познайомитися з ними так, як це зробив би друг.

Полегшіть у мінливі стосунки, які у вас є з цими важче прийнятими частинами вас самих, і з часом ви побачите зміну у вашому ракурсі, яка заспокоює вашу тривогу навколо них.

Наприклад, раніше у мене були антагоністичні стосунки зі своєю тривогою. Той факт, що я не завжди був крутим, спокійним і зібраним, мені важко було прийняти, і це створило внутрішній конфлікт і (очевидно) більше тривоги. Коли я зміг побачити, що тривога - це лише частина мого мозку, який намагався мені допомогти, я зміг це прийняти. І з часом я навіть почав цінувати цю химерну частину себе.

5. Переоцініть, як ви вимірюєте свій успіх.

Якщо ваш перфекціонізм обумовлений переконанням, що ви недостатньо успішні, тоді необов’язково вам потрібно змінитися. Можливо, спосіб оцінки успіху потрібно переоцінити.

Наприклад, загальноприйнято, що ми порівнюємо себе з іншими, і хоча нам часто кажуть зосередитись на собі, соціальне порівняння в конкретних ситуаціях - таких, як оцінка на робочому місці або в змагальних видах спорту - має певну (хоча і обмежену) корисність. Якби ми не зробили цих порівнянь, було б важко зрозуміти, як ми вдосконалювались і в яких ролях ми могли б найбільше допомогти групі.

Однак, коли ви починаєте узагальнювати цю ідею до кінця свого життя, тоді саме тоді це стає проблемою. Якщо ви починаєте говорити собі, що таке-то життя краще за ваше або що він чи вона успішніші за вас, це майже завжди є узагальненням. Що робить життя кращим? Що означає успіх? Ми говоримо про фінансові досягнення? Вільний час? Глибокі стосунки? Подивіться уважніше, як успіх можна було б ефективніше визначити у вашому житті.

Моє власне визначення успіху базувалося на тому, наскільки добре я порівнювався з людьми у своєму житті за стандартизованими показниками (гроші, стосунки, новий досвід тощо). Зараз я бачу успіх як те, наскільки добре я можу знайти сенс у даний момент , залишайтеся мотивованими на майбутнє, і витрачайте свій час на те, щоб допомогти мені, людям, яких я люблю, та решті світу.

Всі елементи мого визначення можуть не стосуватися когось іншого, але оскільки вони більш гнучкі та гнучкі, і можуть зростати разом із моєю особистістю, вони заважають мені увійти в звичку до перфекціонізму.

Щоб зробити це повним колом, враховуйте наступне: Ви можете бути середнім в одній галузі, а успішними в іншій. Це не означає, що у вас немає цінності, ви не гідні, не любите чи не поважаєте, і ви не заслуговуєте на час на час.

Бути середнім - це нормально, і це не є показником вартості. Вам властива цінність такою, якою ви є. І якщо ви хочете захопитись проектом або час від часу бути трохи перфекціоністом, це добре. Але керуйтесь любов’ю до самого творчого процесу, а не тривогою, якої ніколи не вистачить.

Який досвід ви мали з перфекціонізмом? Чи використовували ви якусь із цих стратегій, щоб знайти більше душевного спокою? Повідомте нас у коментарях - ми з радістю почуємо від вас!

Цей допис надано Крихітним Буддою.