Практика дихання зроблена просто
Дихання завжди з нами, але ми, як правило, сприймаємо це як належне. Дихання - це особлива мимовільна фізична діяльність, над якою люди можуть здійснювати певний свідомий контроль. Буває, зосереджуємось ми на цьому чи ні, але з увагою ми можемо покращити кількість та якість нашого дихання та використовувати дихання як якір для заспокоєння та центрування.
Дихання є містком або сполучником між людиною та зовнішнім середовищем. Робота з диханням дозволяє нам приймати більшу кількість кисню і викидати більшу кількість відходів вуглекислого газу.
Дихання знаходиться в безперервному циклі зворотного зв’язку з навколишнім середовищем за допомогою цього молекулярного обміну. Наше дихання також реагує на різні подразники: ми дихаємо швидше і поверхневіше, коли боїмося або збуджуємось, затримуємо дихання або робимо різкий вдих, здригнувшись, ми можемо зітхнути або сильніше видихнути, розчарувавшись або пригнічені або під час інших фізичних навантажень.
Рекомендованим першим кроком вдихання є усвідомлення дихання, щоб просто уповільнити та помітити своє дихання. Зосередьте свою увагу на вдиху, що витікає з ніздрів, залученні грудей і живота, темпі та глибині самого дихання, будь-яких відчуттях і рухах в тілі. Просто зупинившись, щоб помітити вдих, є чудовим способом відійти від напруженості повсякденного розпорядку дня і переключити передачі.
Зверніть увагу, коли ви затримуєте дихання: іноді ми просто природно робимо це під час певного напруження, коли насправді звільнення дихання може бути нашим найбільшим союзником. Якщо ви помітили, що затамували подих, звільнили подих і відновили дихання, ви можете помітити, що все, що ви робите, стає легшим. Практика усвідомлення дихання призводить до посиленого спостереження за змінами в нашому режимі дихання протягом нашого повсякденного життя.
Діафрагма - основний м’яз дихального процесу. Те, що часто називають "діафрагмальним глибоким диханням", більш точно описується за допомогою терміна "черевне дихання" або "дихання животом". Це тому, що діафрагма завжди активна в процесі дихання, незалежно від техніки.
Черевне дихання є природним під час сну, і це спосіб дихання, коли ми вперше з’явились на світ. Дивіться, як дитина дихає, і спостерігайте, як живіт дихає животом. Дихання животом дозволяє циркулювати в легенях більшій кількості повітря, ніж більш дрібний метод руху грудної клітки. Це виводить нас із верхньої частини нашого тіла і потрапляє в наше ядро, буквально в центр.
Практика: Сядьте або ляжте в зручній позі. Хребет повинен бути прямим, незалежно від вашого положення. Вирівняйте голову, шию і тулуб так, щоб дихання було легким шляхом. Ця техніка виконується із закритим ротом.
Почніть концентруватися на своєму диханні, помічаючи, як воно вливається і витікає. Тепер покладіть руки на живіт. Розслабте область живота, спробуйте пом'якшити будь-яке напруження, яке ви тримаєте там. Давайте тепер розглянемо дихання, як океанську хвилю, таку, яка буде протікати по тілу зверху вниз. Намагайтеся не докладати великих зусиль або намагатися занадто сильно. Це щадний процес.
Спочатку видихніть і виведіть все повітря. Потім вдихніть, зробіть живіт великим, витягнувши його назовні, відчуйте розширення грудної клітки. Уявіть, дихальна хвиля піднімається аж до маківки. Затримайтеся на хвилину у верхній частині дихання, а потім стисніть пупок до хребта, повільно видихаючи, уявляючи, як хвиля дихання йде аж до ніг, і випускає все повітря.
Ваші руки повинні підніматися на вдиху і опускатися на видиху. Зверніть увагу, як насправді все ваше тіло бере участь у процесі дихання. Тепер експериментуйте з рівною кількістю дихання, наприклад, вдихніть до числа 3, потім видихніть до числа 3. Якщо це відчуває себе комфортно, експериментуйте з довшим рахунком.
Інший прийом полягає у здійсненні черевного дихання та подовженні довжини видиху, роблячи його вдвічі довшим за вдих. Спробуйте вдихнути до числа 3, а видихнути до числа 6.
Використовуючи дихання для заспокоєння тіла та розуму, ми створюємо новий відбиток спокійної зосередженості. Чим більше ми напружуємо наш спокійний "м'яз", тим більш імовірно, що ми можемо отримати до нього доступ, коли нам це дійсно потрібно. Дайте своєму тілу та мозку перепочинок, сповільнюючи все це за допомогою простої вдиху.
Список літератури
Льюїс, Д. (2011). Дао природного дихання: для здоров’я, добробуту та внутрішнього зростання. Родмелл Прес.
Льюїс, Д. (2004). Звільніть своє дихання, звільніть своє життя: як усвідомлене дихання може зняти стрес, підвищити життєвий тонус і допомогти вам жити повніше. Шамбала.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Повна катастрофа життя: Використовуючи мудрість свого тіла та розуму для боротьби зі стресом, болем та хворобами. ТОВ «Рандом Хаус».
Кредит зображення: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
