Дрібні справи, які я роблю щодня для управління своїм біполярним розладом

Життя з біполярним розладом може бути надзвичайним. Можливо, ви втомилися від злетів і падінь різних епізодів - ширяючої енергії, виснажливої ​​втоми, гонок Мені потрібно зробити все, і мені потрібно це зробити зараз думки, і темні, сповільнені, похмурі думки.

Можливо, ви знесилені від боротьби з особливо упертою і глибокою депресією, через яку важко зосередитися на чомусь, і здається, що ви йдете річкою патоки, високої до пояса, в тумані.

Управління біполярним розладом також може здатися надзвичайним. Що може значно полегшити це отримання ефективного лікування. Біполярний розлад дуже добре піддається лікуванню, але багато людей із цим захворюванням не отримують професійної допомоги.

Автор Чаріта Коул Браун зазначила, що "з оціночних 5,7 мільйонів американців, які живуть із цим розладом, понад 50 відсотків не будуть звертатися за лікуванням". Вона написала мемуари Заперечення вироку: Моє біполярне життя “Зменшити стигму навколо психічних захворювань загалом та біполярного розладу зокрема. Люди повинні розуміти, наскільки важливо шукати відповідного лікування ».

"Моє відновлення не є аномалією", - сказав Браун. "Поділившись моєю історією, я хочу, щоб люди зрозуміли, що психічні захворювання - це фізична хвороба, тому ми повинні шукати лікування, як для діабету або перелому руки".

Окрім звернення за лікуванням, є і дрібниці, якими можна займатися щодня. Нижче випускники “Це мій хоробрий” розповідають про малі та значущі способи управління своїм біполярним розладом. This Is My Brave - міжнародна некомерційна організація, яка проводить заходи в прямому ефірі та публікує на своєму веб-сайті есе, написане людьми, які страждають на психічні захворювання та живуть добре.

Реєстрація. Емі Гембл - спікер, виконавчий директор NAMI Greater Wheeling і колишня олімпійка. Щодня і впродовж дня Гембл перевіряє, як їй вдається: “„ Мої думки трохи гоняться, чи у мене просто зараз багато креативу? ”Якщо я виявляю, що я трохи заряджений чи стурбований, можливо навіть гіпоманічний, я вживаю додаткових запобіжних заходів, щоб не приймати багато рішень ".

Gamble також стежить за її поведінкою. “Я думаю про те, що характерно для мене, коли я врівноважений. Я дуже глибоко мислитель і зазвичай не приймаю імпульсивних рішень. Якщо я починаю діяти за імпульсом, я знову накручуюся. Я не завжди помічаю зміну своєї поведінки відразу, але спостерігаю з підвищеною пильністю ".

Сюзанна Гарверіх також викроює час, щоб зробити паузу та зробити "самостійну інвентаризацію". "Я швидко оцінюю, як у мене емоції, фізично, психічно та духовно", - сказала Гарверіх, адвокат громадського здоров'я, яка захоплено бореться зі стигмою психічного здоров'я завдяки своїй роботі з попередження суїцидів, а також розповідає свою історію. Це допомагає їй визначити свої потреби - «до того, як я заходжу занадто далеко по кролячій норі» - і задовольнити їх.

Наприклад, якщо Гарверіх визначить, що вона почувається емоційно зниженою і має темні думки, вона з’ясовує, що їй потрібно зробити, щоб «допомогти мені не заглиблюватися в темне мислення та депресивні почуття». Вона може зателефонувати другові або прогулятися від 10 до 15 хвилин. “Це може бути так просто, як підійти до фонтану води і випити трохи води - просто рухати м’язом, щоб змінити думку. Також може бути так, що мені потрібно зробити певне переспрямування свого мислення, використовуючи свої навички CBT та DBT ... "

Маючи ефективний режим сну. "Найголовніше, що я роблю, - це переспівати 8 годин на ніч", - сказав Гарверіх. "Це дійсно допомагає підтримувати мене врівноваженим - сон надзвичайно впливає на мою біполярність".

Щоб допомогти собі спокійним сном, Гарверіх підтримує режим дня. За дві-три години до сну вона перестає робити що-небудь, пов’язане з роботою. Зазвичай вона дивиться телевізор від 30 хвилин до години. Потім приблизно за годину до сну вона приймає нічні ліки і лягає в ліжко читати. Деякі ночі вона також приймає душ або ванну.

"Я також витрачаю час перед тим, як лягати спати, дихаючи спиною та переглядаючи свій день - бачачи, що я зробив добре, що хотів би покращити, і якщо є що-небудь, що мені потрібно комусь поділитися"

Щоранку вона встановлює будильник на один і той же час. Прокинувшись, вона 30 хвилин медитує в ліжку. (Докладніше про медитацію нижче.)

Практикуючи уважність та медитацію. Гембл, також автор книги Біполярний розлад, мій найбільший конкурент: подорож олімпійця з психічними захворюваннями, практикує медитацію, глибоке дихання та уважність. "Залишаючись у теперішній момент, я не даю зрозуміти, як моя хвороба обмежила мене". (Вона також нагадує собі, що "кожен має щось, з чим має справу").

Кожен день Гембл слухає список відтворення своїх улюблених пісень для медитації. “Я надягаю навушники і намагаюся заспокоїти свої думки. Я зосереджуюся на тому, щоб уповільнити розум і звернути увагу на своє дихання ”.

Гарверіх також вважає корисним практикувати глибоке дихання протягом дня, особливо якщо вона перевантажена. Наприклад, на роботі вона зазвичай робить перерву і йде у ванну, щоб зробити глибокі, повільні вдихи.

Зв'язок з іншими. "Для мене те, що насправді важливо досягти щодня, керувати своєю хворобою та живити своє самопочуття, - це почуття зв'язку і не самотність у своїх думках", - сказала Сьюзі Берклі, яка поділилася своєю історією на шоу "Це моя хоробра" у Арлінгтон і співавтор шоу восени 2018 року. Вісім років тому вперше Берклев сказала своєму терапевту, що, на її думку, у неї проблеми з алкоголем. Її терапевт запропонував анонімних алкоголіків (АА).

“Я поїхав на свою першу зустріч того вечора, і з тих пір я не випив. Вперше в житті я відчув, що не один. Я зв’язався і надихнувся людьми, які пережили таку ж боротьбу і жили щасливим життям, одужуючи. Я сформував міцну мережу людей в АА, і мені стало зручно відкривати свою пристрасть до алкоголю ".

Протягом останніх 6 років Берклі працював спеціалістом з поведінки та радником у державному реабілітаційному центрі, який спеціалізується на супутніх захворюваннях.

Сьогодні регулярне спілкування з кимось - наприклад, з кимось із її мережі відновлення - допомагає їй залишатися в моменті, замість того, щоб „потрапляти в стрес через щось, що сталося в минулому, або страх того, що попереду. "

Гарверіх щодня спілкується щонайменше з однією людиною в її системі підтримки. Вона може поговорити з цією людиною по телефону, або вони можуть просто надіслати SMS. У будь-якому випадку, це допомагає їй зрозуміти, що вона не одна - щось, за що її хвороба хоче, щоб вона відчувала, сказала вона.

Сіваквой Лафлін, письменниця, блогер та захисник психічного здоров'я з біполярним розладом II, подбає про те, щоб щодня проводити час із онуком та собаками. "Енергія від обох забезпечує мені той рівень радості, до якого я постійно прагну".

Врешті-решт Лафлін також сідає зі своєю «16-річною донькою, і [ми] обговорюємо свій день і називаємо щось хороше / велике, що сталося. Навіть якщо це був важкий день або ми не встигли по-справжньому зв’язатися, я переконуюсь, що вона знає, що кожен день має найважливіші моменти ".

Залучення до мистецьких проектів. «Я беруся за художні проекти щодня. Мені це не підходить, але я відчуваю, що можу дихати », - сказала Тереза ​​Бордмен, яка має стійкий до лікування біполярний розлад І із ПТСР, ОКР, суїцидальними думками та гіперсомнією. Її останній проект - пташина ванна. “Цілком дискомбовано, що я вирішив піти на тему стимпанку. Зараз це прекрасно, бо я змінив своє бачення ».

Скорочення списку справ. Щоранку Лафлін випускає своїх собак і негайно робить чашку чаю. Далі вона дивиться на майбутній день і записує три речі, які вона хотіла б здійснити. «Вони можуть бути простими, наприклад, повернути бібліотечну книгу або кинути хімчистку на такі великі проекти, як організація моєї шафи чи косіння газону. Я виявив, що, прихиляючись лише до трьох речей, це не дає мені бути пригніченим і спровокованим «голосами», які говорять мені, що я не можу щось зробити ».

Бордмен робить на дзеркалі у ванній примітки речі, які їй потрібно робити. Наприклад, вона може перерахувати свій режим вправ (наприклад, 20 хвилин кардіо, 20 хвилин йоги), і що їй потрібно приймати свої ранкові ліки та свої вечірні ліки. Бордмен зазначила, що вона намагається працювати з її хвороба та її різний настрій. Провівши понад 20 електросудомних процедур (ЕКТ), вона зрозуміла, що їй потрібно застосувати інший підхід і прийняти свою хворобу.

Зрозуміло, що життя з біполярним розладом може здатися надзвичайним і розчарованим. Але пам’ятайте, що поряд з вами бореться 5,7 мільйона американців. Пам’ятайте, що ця хвороба, хоч і важка, але дуже піддається лікуванню.

"Не залишайте надії", - сказав Гамбл. «Справа налагодиться, і ви зможете навчитися керувати симптомами. Вони можуть не зникнути повністю, але ви можете дізнатися, як це впливає на вас. Ви можете навчитися перемагати біполярний розлад ".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!