4 поради, як остаточно зіткнутися зі своїми страхами
На щастя, ми можемо навчитися здоровим способам підійти до своїх страхів, замість того, щоб уникати та заперечувати їх, що більшість із нас зрозуміло робить, оскільки ці стратегії почуваються краще в короткостроковій перспективі.
Для початківців це допомагає визначити, чи потрібно в першу чергу протистояти страху. Наприклад, цілком розумно не стикатися зі страхом перед вулканами, якщо ви не живете поблизу активного вулкана, сказав Джо Діллі, доктор філософії, клінічний психолог, який спеціалізується на лікуванні тривоги. Однак, якщо ваш страх заважає вам відвідати Гаваї, можливо, тут є на що заглянути.
Іншими словами, ваш страх веде вас до того, щоб жити менш повноцінним життям? Чи варто боротися зі своїм страхом?
Такі страхи є швидше за все, варто: постояти за себе; сказати комусь щось, що важко почути; і виступаючи з промовою, сказала Діллі.
Він також наголосив на важливості переслідування страхів, коли ми готові. Наприклад, якщо у вас немає плану пом'якшення збудження, коли ви стикаєтеся зі своїм страхом, ви можете відчути "припливну хвилю реакції природного страху". Це може призвести вас до відступу, а потім розглядати вашу зустріч як поразку проти перемоги, сказав він.
Нижче Діллі поділилася найкращими методами протистояння нашим страхам.
Займіться вправами на розслаблення.
Як зазначалося вище, важливо загальмувати своє фізичне збудження. Діллі запропонував це робити, практикуючи глибоке дихання та поступове розслаблення м’язів. Він поділився наведеним нижче прикладом.
«Оцініть ваш загальний рівень збудження / стресу / тривоги від 0 (найнижчий) до 10 (найвищий). Розслабтесь у кріслі або ляжте. Робіть повільні глибокі вдихи животом. Ми синхронізуємо своє дихання із згинанням, утриманням та вивільненням м’язів.
Починаючи з пальців на ногах, скрутіть пальці донизу і «зітріть» ноги, вдихаючи носом. Зробіть обидві ці дії одночасно протягом 4-х рахунків. 1-2-3-4. Тепер затримайте дихання і тримайте ступні і пальці на ногах 7 разів. . . Повільно випустіть подих через рот, в ідеалі впираючись язиком у дах рота, одночасно знімаючи напругу в ногах. . . для 8-кол. Зробіть кілька повільних глибоких вдихів, не затримуючи дихання.
Перемістіться вгору по тілу до наступної групи м’язів: литок. Згинайте, утримуйте та відпускайте їх синхронно з диханням, як і раніше. 4-7-8. Перш ніж перейти до наступної групи м’язів, зробіть ще раз паузу, щоб зробити кілька безперервних, повільних глибоких вдихів животом. Просувайтесь до підколінних сухожиль і так далі, поки не закінчите всі основні групи м’язів, завершуючи стисканням обличчя!
По дорозі зауважте (без розсуду) різницю в відчуттях (температура, поколювання, стягнутість тощо) частин тіла, які ви зігнули, та тих, яких ви не мали. Оцініть зараз ваш загальний рівень збудження / стресу / тривоги ".
Уявіть собі, як подолати свій страх. Реально.
"Під час репетиції успіху головним є бачити себе компетентним, впевненим у собі та спокійним", - сказав Діллі, котрий спільно із своєю дружиною, доктором Кері Діллі, заснував приватну практику в Лос-Анджелесі. Будь реалістичним. Не уявляйте себе виконувати трюки супергероїв, оскільки ви будете розчаровані, коли не зможете повторити це в реальному житті, сказав він.
Візьмемо приклад з обов’язків присяжних. Уникайте того, щоб ви переривали процес відбору, не викликали вас і не поверталися додому, сказала Діллі. Натомість, "переконайтеся, що ви успішно виконуєте свої обов'язки, навіть якщо вас викликають до зали суду для більшої частини процесу відбору".
Побач, як ти спокійно сидиш у своєму кріслі і уважно слухаєш. "Ви відчуваєте вдячність за те, що досягається справедливість і що вас, як зареєстрованого виборця, запрошують взяти участь у цьому конкретному процесі відбору присяжних". Візуалізуйте відповіді на прості запитання судді. Коли суддя запитує, чи можете ви бути справедливими та неупередженими, візуалізуйте, відповідаючи «так», а потім відповідаючи «ні». Візуалізуйте прохання поговорити із суддею та адвокатами, щоб поговорити про те, чому ви сказали «ні». Візуалізуйте, як вас обирають та беруть участь у міру своїх можливостей. І уявіть, що вас не обрали, а йшли додому з вдячністю.
Поговоріть із собою, використовуючи підтримуючі слова.
Зверніть увагу на те, як ви розмовляєте із собою. Наявність негативу та мінімізація ваших здібностей лише укріплює ваш страх і посилює вашу тривогу. Як сказав Діллі, є велика різниця між тим, як сказати собі: "Чоловіче, у мене завжди є ця проблема. Я такий боягуз. Що зі мною? " і “Я постійно роблю важкі речі. Мої улюблені досягнення - ______. Тож це буде для мене новим «першим», хоча зараз я з цим борюся. Яке полегшення буде, коли мене це вже не стримує ".
Він поділився іншими корисними висловлюваннями, які ви можете сказати собі:
- “Це буде дуже важко. Але я можу робити важкі речі ".
- "Все, що я можу зробити, це все, що я можу зробити".
- “Моє завдання - _____. Моє завдання - ____. Зараз моя відповідальність ____. "
Іншими словами, розширюйте можливості. Друг дитинства Діллі був стартером "Пітсбурга Стілерс" у "Супербоулі" 2009 року. Його друг «перед грою провів цілу розмову з собою в дзеркалі, просто обдуривши себе, описуючи повне панування, яке він збирався здійснити».
Думайте маленькими кроками та шматочками.
За своєю природою страхи надзвичайні. Тож надзвичайно корисно розбити "загальну мету на короткі, керовані та реалістичні цілі", - сказав Діллі, автор Гра грає вашого малюка: як відключити та підключити у цифрову епоху.
Наприклад, якщо у вас фобія крові, ви не поспішаєте брати кров. Натомість, сказав Діллі, ви можете потренуватися в призначенні зустрічі; підходячи до дверей кабінету; і сидіти в залі очікування, поки ви не будете готові виконати ці вже звичні кроки і насправді взяти кров.
Ознайомившись із стратегіями, можливо, вам цікаво, що є барометром успіху. За словами Діллі, метою є відносний спокій з вашим страхом, наприклад: «Ну, я це зробив. Звичайно, це був не мій улюблений досвід. Це навіть не той, кого я б шукав знову. Але тепер я знаю, що якщо я знову зіткнуся з цим, я зможу впоратися досить ефективно і пройти через це ".
Тобто ми досягаємо успіху, з’явившись, нагадуючи собі, що ми це отримали. І це не повинен бути ідеальним. Адже життя ніколи не буває.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
