П’ять медитацій за невизначених часів

У моменти невизначеності цілком природно відчувати тривогу. Але навчившись керувати нею, ми можемо забезпечити розумову ясність для ефективного переміщення по штормі та посилення іншого боку.

Загальновідомо, що медитація може зменшити тривогу. Менш відомо, що медитація буває у багатьох формах. Тут ми розглядаємо п’ять різних типів, які, згідно з останніми науковими дослідженнями, можуть істотно мінімізувати тривогу.

Бінауральна медитація ударів

Що це?

Бінауральна бітова медитація спирається на бінауральну інтеграцію, досвід почуття одного тону (тобто висоти), коли кожному вуху подаються два різних тони. Наприклад, якщо ви прослухаєте тон 400 Гц в одному вусі, а тон 410 Гц в іншому, ви почуєте один тон 405 Гц! Нещодавно дослідники з Нью-Йорка виявили, що прослуховування бінауральних записів протягом 20 хвилин щодня протягом декількох тижнів призводило до значного зменшення симптомів серед людей із генералізованим тривожним розладом.

Як це зробити

Візьміть пару навушників, перейдіть до YouTube, знайдіть “бінауральну медитацію” і натисніть на будь-який ескіз, який вам кидається в очі. Щоб перевірити, чи справжнє відео, переконайтеся, що через кожні навушники проходить інший тон і чи сприймаєте ви їх як єдиний тон, коли у вас є обидва навушники. Потім сядьте, закрийте очі і займіть кілька хвилин, щоб насолоджуйтесь заспокійливими звуками.

Медитація Анапанасаті

Що це?

Ця медитація, тип, який прийняв сам Будда, просто передбачає зосередження уваги на своєму диханні. Нещодавно дослідники в Індії продемонстрували, що ця проста практика може призвести до суттєво нижчих балів за золотим стандартом заходів тривожності - Державним реєстром тривоги.

Як це зробити

Сядьте, закрийте очі і зверніть увагу на своє дихання. Відчуйте, як повітря тече через ніздрі, перш ніж розширити грудну клітку і живіт. Спробуйте помітити, коли закінчується одне дихання, а починається інше. Якщо ви можете зробити це протягом 10 або 20 хвилин, це чудово! Якщо у вас недостатньо часу, як щодо 10 глибоких вдихів?

Медитація сканування тіла

Що це?

Часто виконуючись лежачи, сканування тіла передбачає звернення уваги на різні частини вашого тіла. Дослідження 2016 року, проведене у Франції, показало, що 20-хвилинне сканування тіла призвело до значного зменшення тривожності, а також до значного підвищення щастя. Цікаво, що наслідки були пов’язані з посиленням почуття безкорисливості, яке сприяє скануванню тіла.

Як це зробити

Ляжте і зробіть кілька глибоких вдихів. Далі зверніть свою увагу на ноги. Якщо є якийсь дискомфорт, визнайте його та будь-які думки чи емоції, що супроводжують його. Поступово рухайте увагу вгору, поки не дійдете до голови, витрачаючи по кілька хвилин на кожну частину тіла.

Медитація любовної доброти

Що це?

Ця медитація пропонує практикуючому зайняти відношення до безумовної доброзичливості до інших та до себе. Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Уважність з'ясували, що п'ять 1-годинних сеансів призвели до значного зменшення тривожності, депресії та стресу, а також до збільшення позитивного психічного здоров'я.

Як це зробити

Влаштуйтесь зручно, встановіть таймер на 2 хвилини і закрийте очі. Потім, у своїй думці, повторіть наступне: «Нехай я буду щасливий, нехай я буду здоровий, нехай я буду в безпеці та в спокої».

Після того, як ви виконали цю практику кілька разів, експериментуйте з більш тривалим періодом і зосереджуючи свою увагу на комусь іншому, замінюючи "Я" на "ти". Це може бути хтось, кого ти любиш і яким захоплюєшся, але медитація з доброю добротою (яку також називають метта-медитацією) також чудово підходить для відмови від будь-яких ворожих почуттів, які ти маєш до тих, кого ти менш любиш.

Суфійська медитація серця

Що це?

Хоча вищезазначені медитації не роблять припущень щодо релігійних переконань практикуючого або їх відсутності, суфійська медитація серця є найбільш підходящою для тих, хто вірить у вищу силу. Це передбачає зосередження уваги на серцебитті, а також уявлення імені свого божества, написаного на серці. У 2019 році дослідники виявили, що 15-хвилинні суфійські медитації серця призвели до значного зменшення тривожності серед студентів з Пакистану.

Як це зробити

Оскільки практика походить від суфійської філософії, містичної галузі в ісламі, багато практикуючих уявляють собі "Аллаха", написаного на їхньому серці. Однак людина повинна вибрати слово / божество, яке є для них значущим. Для початку знайдіть тихий простір, закрийте очі і прислухайтесь до биття свого серця. Потім протягом наступних 10 хвилин уявіть, як обране вами слово написано на вашому серці, відчуваючи, що ваші земні клопоти зменшуються, коли ви підключаєтесь до нескінченного.

Хочете отримати поради?

Починаючи практику медитації, часто буває впевненим, що вас супроводжує досвідчений практик, який продемонструє вам всі кроки. Для всіх вищезазначених практик, на YouTube є безліч відео з медитацією з керованими відео. Наприклад, шукайте “медитацію з доброю добротою”. Існує також безліч чудових додатків для медитації, які можуть допомогти вам розпочати роботу, такі як Спокій, Простір голови та Пробудження.

Тож, якщо одна з описаних тут практик говорить із вами, чому б не спробувати? Це може бути ключем до розблокування спокійнішого, щасливішого вас.

Список літератури

Дамбрун, М. (2016). Коли розчинення сприйнятих меж тіла викликає щастя: Ефект безкорисливості, викликаний медитацією сканування тіла. Журнал свідомості та пізнання, 46, 89–98. 

Гуль, Л. (2019). Вплив уважності та суфі-медитації на тривогу та психічне здоров’я жінок. Пакистанський журнал психологічних досліджень, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V., & Nagendra, H. R. (2019). Вплив медитації анапанасаті на тривогу: рандомізоване контрольне дослідження. Аннали нейронаук, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von, & Pflug, V. (2020). Медитація доброзичливості сприяє зміцненню психічного здоров’я студентів університетів. Уважність. 

Юсим А. та Григайтіс Дж. (2020). Ефективність бінауральної технології медитації ударів для лікування симптомів тривоги: пілотне дослідження. Журнал нервових та психічних захворювань, 208(2), 155–160.