Боротьба з розумовим розумом? 5 стратегій допомоги

Румінація - це відтворення помилок, які ви зробили. Це відтворює час, який ви могли провалити. Це знову і знову обмірковує всі причини, чому ти недостатньо хороший. Румінація зупиняється на рішенні, яке ви мали прийняти, але не прийняли.

Він замислюється про випробування "що-якщо": Що, якби я зіпсував інтерв'ю? Що, якщо я не отримаю цю роботу? Що робити, якщо я не отримаю роботу найближчим часом? Що робити, якщо я не зможу оплачувати рахунки? Що робити, якщо я втрачу свій дім?

Іноді ми навіть не усвідомлюємо, що застрягли в кругообігу. Це стало надто автоматичним - список відтворення з особистими жалками, невдачами, неадекватністю та тривогами.

За повідомленням доктора філософії Аліси Бойз у своїй новій книзі Набір інструментів для занепокоєння: Стратегії для точного налаштування розуму та просування повз закріплених позицій, “журбання іноді може нагадувати мрію, оскільки люди часто губляться у журбі, не розуміючи, що це роблять ".

Отже, першою стратегією для порушення циклу жування є його визнання. Чи звучать наведені вище приклади звично? А може, ви роздумуєте про інші теми. Запишіть їх.

Тоді подумайте над практикуванням цих додаткових порад із книги Бойеса.

Не довіряйте своїй пам’яті.

За словами Бойеса, "коли люди переживають, вони часто упереджено згадують про події". Наприклад, роздумуючи про співбесіду на роботі, ви зосереджуєтесь лише на тому, як керівник, здавалося, спринтував свої запитання. Ви повністю забуваєте, що надали кілька спотових відповідей, які він зробив компліментом.

Як сказав Бойес, "ви, можливо, роздумуєте про щось вигадане або принаймні звеличене".

Щоб дослідити це далі, вона пропонує задати собі такі запитання щодо вашої жуйної справи: про що спілкується ваш розумуючий розум? Які об’єктивні дані? Ви пам’ятаєте відгуки як більш важливі, ніж були насправді? Ви пам’ятаєте, що ваш виступ гірший, ніж був?

Зменшити самокритичність.

"Зменшення самокритичності є найважливішою частиною зменшення журбання", оскільки це лише підживлює його, пише Бойес. Люди припускають, що якщо вони будуть критикувати себе, вони будуть рухатися вперед і робити краще. Але самокритичність паралізує. Це підвищує тривожність і знижує ваш настрій.

Бойес пропонує замість цього попрацювати у співчутті. Спробуйте виконати цю вправу: Подумайте про помилку або слабкість. Протягом трьох хвилин пишіть про це, але уявіть, що ви розмовляєте із самим собою співчутливо і зрозуміло.

Вимкніть "слід".

Чи повинні (і не повинні) висловлювання посилювати та продовжувати румінацію. Бойес включає такі приклади: "Я ніколи не повинен нікого підводити", "Я повинен мати набагато кращий спосіб життя" і "Я не повинен хвилюватися через такі маленькі проблеми".

Щоразу, коли ваш розум починає перераховувати слід, замініть слово "слід" на "віддайте перевагу". Це допоможе вам поговорити з самим собою більш ніжним, ніжним способом і порушить кругообіг.

Наприклад, замість того, щоб сказати: «Я мав би досягти більше до цього моменту», - пише Бойес, - ви хочете, щоб я домігся більше до цього часу ».

Займіться медитацією уважності.

Бойес порівнює медитацію уважності з Тайленолом, оскільки вона допомагає вирішувати різні проблеми: «зменшення викликаного тривогою надмірного напруження, підвищення вашої уваги та покращення вашої здатності виявляти жуйність».

Вона ділиться цими зразковими практиками, щоб спробувати щодня. Почніть з трьох хвилин і щодня збільшуйте свій час на 30 секунд: усвідомлюйте будь-які оточуючі звуки та тишу між звуками; ходити і звертати увагу на побачене; зверніть увагу на відчуття моменту, включаючи ваше дихання і тіло, що контактує зі стільцем.

Під час медитації ваш розум, швидше за все, знову почне ковзати назад у кругообіг. Це нормально, коли наш мозок продовжує базікати. Медитація вимагає практики. Коли ваш розум блукає, обережно і співчутливо поверніть його до медитації.

Визначте кілька варіантів.

Ця підказка допоможе вам перейти в режим вирішення проблем (і поза роздумами). Визначте три-шість варіантів вирішення вашої проблеми та перелічіть їх. Переконайтеся, що вони конкретні та реалістичні.

Бойес ділиться цим прикладом: Ви найняли працівника, який просто не працює. "Замість того, щоб подумки ляпати себе з приводу того, чому ви взяли на роботу, було б кориснішим визначити, які у вас є варіанти на даний момент".

Сюди може входити надання людині більше часу; надання їм контрольних списків із кроками, які потрібно виконати для кожного завдання; співпраця з колегою; і відпустити їх.

Порушення циклу жування вимагає практики. Першим кроком є ​​усвідомлення того, що ваш розум повторює цикл. Тоді спробуйте наведені вище стратегії, щоб побачити, що найкраще допомагає. І пам’ятайте, що ви можете будь-коли звернутися до терапевта, який допоможе вам це зробити.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!