10 простих практик уважності, щоб спробувати прямо зараз
На щастя, ви можете легко включити уважність у своє життя. Так, для цього потрібно змінити перспективу. Але вам не потрібно бути протягом години на подушці для медитації, щоб насолодитися перевагами.
Бейс, також педіатр, дружина, мати та бабуся, розуміє, як це - метушитися. Вона створила чудову колоду карт, яку влучно називали Уважність у дорозі: 52 прості практики медитації, які ви можете робити де завгодно, для практики уважності в маленькі моменти наших днів.
Бейс має прекрасне визначення уважності: «навмисно приділяючи повну увагу тому, що відбувається навколо вас і всередині вас - у вашому тілі, серці та розумі. Уважність - це усвідомлення без критики та осуду ".
Нижче наведено 10 моїх улюблених практик з колоди Бейса, які ви можете спробувати прямо зараз і протягом багатьох моментів протягом дня.
Слухайте звуки. Кілька разів на день робіть паузи і просто слухайте. За словами Бейса, “слухайте так, ніби ви щойно приземлилися з чужої планети. Подивіться, чи можете ви почути всі звуки, оскільки музика відтворюється тільки для вас ".
Зверніть увагу на дерева. Зверніть увагу на їх різні форми та висоту. Зверніть увагу на їх різні кольори, гілки та листя. (Якщо там, де ви живете, немає дерев, зосередьтеся на кактусах, кущах або траві, пише Бейс.)
Зверніть увагу на вітер."Вітер має багато форм", - пише Бейс. Звичайно, є порив вітру, який має безліч різновидів. У нашому диханні є рух, коли ми щось відчуваємо і коли ми дмухаємо гарячим напоєм. Повітря рухається, коли ми гуляємо. Він рухається всередині побутових приладів, таких як сушарки та холодильники.
Використовуйте свою не домінуючу руку. Використовуйте свою не домінуючу руку для виконання звичайних завдань - від чищення зубів до розчісування волосся, письма до їжі.
Помацайте днища ніг. Повідомте про крихітні відчуття внизу ніг разом із поверхнями, до яких вони торкаються. Зверніть увагу на температуру, на тепло або прохолоду. Бейс пропонує робити це особливо тоді, коли ви турбуєтесь або засмучуєтесь, тому що перехід вашої уваги таким чином допомагає вам почуватися більш прив'язаним і стабільним і, можливо, навіть безтурботним.
Відчуй землю під собою. "Будда зауважив, що ви можете вилити на землю будь-яку рідину, приємну рожеву воду або неприємні стічні води, і земля залишається твердою і нерухомою", - пише Бейс. Це твердо під нами. Повідомте про це часто. Використовуйте органи зору та звук, щоб звернути увагу. Коли ви не надворі, використовуйте свою уяву, щоб відчути землю під підлогою.
Зверніть увагу на колір "синій". Зверніть увагу на синій колір та його різновиди скрізь у вашому оточенні. Зауважте це на небі. Зауважте це на роботі на костюмі вашого колеги. Помітьте це у вазі в будинку вашого найкращого друга. Зверніть увагу на це в дорозі на роботу або в продуктовий магазин. Зауважте це в дивовижному місці.
Фокус при вході в нові простори. Відчинення дверей і проходження через них - здебільшого несвідомі рухи (якщо ми не десь там, де ніколи не були). За словами Бейса, “це один із прикладів того, як ми переживаємо більшу частину дня, як сомнамбули, орієнтуючись у світі, потрапляючи уві сні. По мірі того, як ми поступово вчимося бути присутніми, розрив скорочується, і життя стає більш яскравим і задоволеним ». Таким чином, перед тим, як пройти через двері, зробіть паузу - навіть на секунду - і зробіть один вдих. Зосередьтеся на відмінностях, які ви можете відчути в кожному новому просторі, в який ви входите сьогодні.
Дихайте телефоном. Щоразу, коли телефон дзвонить, дзвонить чи гуде, зробіть паузу та зробіть три уважні вдихи. Або встановіть будильник, який спрацьовуватиме кілька разів на день, наприклад, кожні 53 хвилини, і робіть кілька вдихів. Як пише Бейс, це як "пауза, яка освіжає".
Цінуйте свої руки. Кілька разів на день стежте за своїми руками, ніби вони належать незнайомцю. Слідкуйте за ними, як ви друкуєте та готуєте обід. Слідкуйте за ними, як ви чистите зуби та миєте посуд. Спостерігайте за ними, коли вони нічого не роблять. Зосередьтеся на всіх, здавалося б, буденних, але чудових справах, які нам допомагають робити наші руки.
Уважність стала модним словом. Що означає, що ми можемо його відхилити. Ми можемо списати це як останню моду, якій слід слідувати (і ми не слідкуємо за модою). Але уважність насправді може допомогти нам вести спокійніше, більш повноцінне життя. Це може скрасити найгарячіші моменти, тому що ми усвідомлюємо справжнє диво, що ці моменти мають місце. Виберіть вправу, яка резонує з вами, і подивіться, що станеться.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
