Зробіть вибір здорової їжі: клітковина - вуглеводи - сіль - цукор
Волокна і вуглеводи
Деякі плани управління вагою виступають за усунення або серйозне обмеження споживання вуглеводів. Однак це може бути не ідеально, тому що здорові джерела вуглеводів містять клітковину, яка потребує організму.
Найкращі джерела вуглеводів, які допомагають виконувати потреби в клітковині, походять з цільних зерен, фруктів та овочів; свіжа необроблена їжа. Чим ближче їжа до її природного стану, тим краще. Наприклад, клітковина вівсяної каші втягує воду в кишечник і допомагає підтримувати регулярність, що зменшує час, який потенційні канцерогени витрачають на травний тракт. Свіжі фрукти та овочі завантажені антиоксидантами та вітамінами, які допомагають нейтралізувати вільні радикали. Щоб збільшити щоденне споживання клітковини, врахуйте ці пропозиції:
- Їжте цільнозерновий хліб, крупи, макарони, кускус
- Їжте сирі фрукти та овочі
- Змішайте висівки в крупи, запіканки, кекси, навіть салат
- Включіть квасолю (наприклад, гарбанзо, нирки) в суп і салат
Натрій - сіль
Натрій - мінерал, який природним чином міститься в продуктах харчування і є основною частиною кухонної солі. Для балансу води в організмі потрібно трохи натрію (500 міліграм = ¼ чайна ложка на день). Однак занадто багато солі викликає спрагу, надходження рідини та сприяє підвищенню артеріального тиску.
Сіль ховається в фастфудах, упакованих заморожених харчових продуктах, напоях, цукерках, консервованих овочах та супах - практично в сотнях харчових продуктів. Спробуйте скоротити зручні продукти, промийте консервовані овочі, оберіть швейцарський Лотарингію або сирний рядок (у них найменша кількість натрію), зменшіть кількість солі, яка використовується в кулінарії (смак по-перше!), Придбайте книгу кухаря про використання трав для прикорму, і замовляйте «свіжу» їжу під час обіду.
Цукор
Якби цукор був «найважливішим» поживним речовиною, виробник добавок зробив би його доступним десятиліттями тому! Цукор іноді називають "простим вуглеводом" і його містять у багатьох формах, включаючи сахарозу (столовий цукор), фруктозу (фруктовий цукор, мед), мальтозу (солодкий цукор) та лактозу (молочний цукор). Подібно до натрію, цукор ховається у багатьох підготовлених для придбання продуктів. Якщо ваш милий зуб вас захоплює, спробуйте свіжі фрукти, щоб стримати тягу.
Один із способів уникнути надмірного споживання цукру - навчитися читати етикетки продуктів. Спробуйте випікати власні солодощі з половиною цукру, замініть «консервацію» фруктових консервів, додайте свої власні свіжі фрукти до звичайного йогурту та уникайте спокус - не купуйте для гостей печиво, торти та інше частування для цукру.
Контроль порцій
З середини 1950-х порцій продуктів харчування / напоїв, які подаються в ресторанах та подібних закладах, щойно збільшується. Якщо ви звикли їсти багато страв поза домом, дізнатися, яка нормальна порція певної їжі може здатися шокуючою.
Наприклад, у 1957 році середній бургер із швидким харчуванням важив близько 1 унції - сьогоднішні бургери важать 6 унцій і більше. 8 унцій рідини соди, поданої в 1957 році, виросли до 32-64 унцій рідини. Навіть порції попкорну з кінотеатру виросли аж до 16 чашок проти проти 3-х чашок у 1957 році (9).
Недарма ожиріння стає глобальною епідемією. Деякі люди несвідомо їдять більше їжі, ніж потрібно.
