Ресурси

Кращі вправи для болю в попереку

Чому вправи, коли у вас болить спина?

Більшість людей знають, що регулярні заняття спортом поліпшать зовнішній вигляд та загальний стан здоров’я, але мало хто усвідомлює позитивні наслідки, які хороша фізична підготовка може мати на біль у попереку. Багато досліджень показують різке поліпшення болю в попереку у фізичних осіб.

Крім того, людина в хорошій фізичній формі набагато рідше, ніж звичайна людина, травмує спину під час роботи або щоденних занять.

Вигода від фізичних вправ для нижньої частини спини залежить від 3 основних принципів:

По-перше, ви повинні досягти задовільної аеробної форми .
По-друге, слід зосередити частину тренування на групах м’язів, які підтримують спину .
По-третє, ви повинні уникати вправ, які створюють надмірну напругу на спині .

Людина в хорошій фізичній формі набагато рідше, ніж середня людина, травмує спину під час роботи або щоденних занять. Джерело фото: 123RF.com.

Ідеальні аеробні вправи для болю в попереку

Ідеальна аеробна вправа включає в себе великі групи м’язів вашого тіла (руки і ноги) плавно, циклічно.

Рекомендовані вправи для людей із болями в попереку включають:

плавання
швидка ходьба
їзда на велосипеді
використовуючи лижний автомат або еліптичний тренажер.

Ви повинні досягти відповідної частоти серцевих скорочень (залежно від вашого віку) протягом 30 хвилин 3 рази три на тиждень.

Звичайно, перед початком роботи слід проконсультуватися з лікарем і переглянути свою аеробну програму . Він або вона може дати тобі відповідну ціль для серцебиття під час аеробних вправ. Завжди оптимально підходити до своїх аеробних цілей повільно, особливо якщо ви останнім часом не займалися фізичними вправами.

Посилення та розтягнення: важливо, коли у вас болить спина

Частина вашого тренування повинна включати розтягнення і зміцнення м’язів нижньої частини спини, живота, таза, стегон. Гнучкість у цих областях значно зменшить шанс подальшого травмування спини.

Зміцнюючи ці групи м’язів, поліпшується розподіл ваги та постава тіла, що призводить до менших навантажень на нижній частині спини. Найкраще виконувати ці вправи після гарної розминки, наприклад вашої аеробної рутини.

Попросіть працівників медичного клубу чи фізичного терапевта щодо інструкцій щодо конкретних вправ на розтяжку та зміцнення, щоб запобігти болю в спині.

Уникайте цих вправ

Хоча достоїнства хорошого кондиціонування неможливо завищити, неправильний вид вправ може насправді посилити біль у попереку.

Заходи, що створюють надмірний навантаження на спину - такі як підняття великої ваги, присідання та сходження - не рекомендуються.
Крім того, вправи з високим впливом, такі як біг, стрибки та аеробна ступінь, можуть погіршити стан низької спини.

Під час ходьби надягайте добре взуття з хорошими опорами для дуг і використовуйте бігову доріжку або доріжку, виготовлену для легкої атлетики. Велоспорт на лежачому нерухомому велосипеді може зняти напругу на спині.

Дивіться відеозахисні болі в попереку на SpineUniverse

За допомогою фізичного терапевта SpineUniverse створив відео серію вправ і розтяжок, які ви можете робити щодня, щоб допомогти зберегти здорову спину (і намагатися запобігти або зменшити біль у попереку).

Перегляньте наші відеозаписи щодо болю в спині - але пам’ятайте, що перед початком будь-якої програми вправ слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно і правильно для вас .

За допомогою лікаря, фізичного терапевта та персоналу оздоровчого клубу ви можете досягти належної фізичної підготовленості та зменшити чи запобігти болю в попереку.

Коментар редакції SpineUniverse
У цій статті доктор Колеттіс добре підсумовує важливі питання, пов'язані з питанням: чи можуть вправи контролювати біль у спині? Це питання вивчалося в різних наукових статтях, часто із неоднозначними результатами. Іноді може бути досить важко науково "довести", що одна форма фізичних вправ повністю лікуватиме різноманітні проблеми зі спиною. Наукові докази, біомеханічні принципи, а іноді і здоровий глузд можуть бути корисними як клініцисту, так і пацієнту.

Доктор Колеттіс поєднує ці знання у своїй статті. Схоже, поєднання правильних аеробних вправ, розтягування та зміцнення принесе найкращу користь. Хоча підтягування, присідання та інші великі попитні заходи можна уникнути у пацієнта з декондиціонованою хворобою або того, хто відчуває біль, мета - повернутися до повноцінних занять. Гірше для болю в спині - бездіяльність, особливо тривале сидіння. Ми повинні заохочувати наших пацієнтів бути максимально активними, поєднуючи аеробні вправи, вправи на розтяжку та зміцнення, які можуть допомогти в боротьбі з болем у спині.
—Джерард Маланга, доктор медичних наук