Пози йоги для болю в спині

Йога - дуже популярна і безпечна форма вправ. Багато людей вважають йогу просто гарним способом зняти стрес і напругу, але вона також може допомогти вам зменшити біль у спині та підтримувати здоровий хребет. Пози йоги, які називаються асанами, важливі, оскільки допомагають розтягувати і зміцнювати важливі м’язи спини.

Хоча для йоги є більше, ніж пози - контроль дихання та медитація так само важливі, як і пози в йозі - ця стаття висвітлює переваги виконання пози йоги, включаючи те, як вони можуть запобігти болю в спині.

У цій статті висвітлюються переваги виконання пози йоги, включаючи те, як вони можуть допомогти запобігти біль у спині. Джерело фото: 123RF.com.

Мета пози йоги

Ціль пози йоги полягає не в згинанні та змушенні тіла в певних положеннях, що насправді може спричинити біль у спині. Натомість пози йоги навчають вас правильному вирівнюванню, наприклад, як підтримувати гарну поставу. Ви також можете стати більш гнучкими і мати можливість краще підтримувати рівновагу.

Коли ви займаєтеся позими йоги - ви можете робити їх стоячи, сидячи і лежачи - вам слід почувати себе в них комфортно. Але перш ніж потрапити на більш досконалі пози, вам доведеться практикувати більш прості версії поз.

Подумайте над цим: якби ви ніколи раніше не тренувались на марафоні, ви не просто змусили б ваше тіло бігати 26, 2 милі, чи не так? Чому б ви хотіли примушувати своє тіло до певних пози йоги, якщо ваше тіло до них не готове?

Пози йоги для болю в спині

Навіть описані нижче прості пози можуть допомогти вам скористатися перевагами йоги. Однак ці пози та кількість разів, коли ви їх виконуєте щодня - це загальні рекомендації щодо збереження здорового хребта. Порадьтеся з лікарем, перш ніж включити ці пози йоги у свою рутину.

Кіт / Корова стрейч

• Почніть на четвереньках - на руках і колінах. Ваші руки і руки повинні бути відстані від плечей, а коліна - відстані стегна.
• Вдихніть, а потім, видихаючи, повільно почніть притягувати пупок до хребта і акуратно підтягуйте хвостик.
• Під час вдиху повторіть позу. Обов’язково зв’яжіть дихання зі своїм рухом.
• Повторюйте розтягування котів / корів 5-10 разів один раз на день.

Йога поза кішки. Джерело фото: 123RF.com.

Стоячи вперед

• Почніть в стоячому положенні, розставивши ноги на стегнах.
• Під час вдиху піднімайте обидві руки вбік, а потім вгору, щоб вони опинилися над головою. Долоні повинні бути звернені один до одного, але не торкатися.
• Під час видиху повільно почніть нахилятися в талії, і обережно опустіть руки вбік, а потім вниз до землі, якщо ваші руки можуть досягти цього. Якщо ні, то спирайтеся руками на гомілки.
• Нехай ваша голова опуститься, і розслабте шию. Помітьте подих у позі: дихання повинне бути рівномірним і рівним. Затримайте цю позу на 5 вдихів.
• Щоб вийти з пози, трохи зігніть коліна. Покладіть руки на стегна, і повільно почніть підходити, хребець за хребцями. Нехай ваша голова буде останньою.
• Повторюйте стоячи вперед, 3 - 5 разів один раз на день.

Постава мосту

• Почніть з лежачи на спині, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті. Ваші ноги повинні бути відстані від стегон.
• Знявши руки прямими сторонами тіла і долонями об землю, повільно починайте піднімати стегна від підлоги. Затримайте це 3 секунди.
• Повільно відкиньтесь на підлогу, хребець за хребцями.
• Повторюйте мостову позу 3 рази один раз на день.

Йога моста поза. Джерело фото: 123RF.com.

Крім того, при болях у спині м'язи живота можуть бути слабкими, тому хоча важливо вибирати пози йоги, які подовжують та зміцнюють хребет, слід також робити пози, які розвивають сильні черевні живота, наприклад, протилежність рук та колін.

Баланс протилежних рук і колін

• Почніть з рук і колін. Не рухаючи нічого іншого, підніміть праву руку і ліву ногу приблизно так високо, як стегна. Ваші стегна, права рука і ліва нога повинні бути паралельними підлозі. Праву руку та ліву ногу тримайте прямо.
• Ваша права рука повинна бути звернена до підлоги, а пальці лівої стопи повинні бути звернені до підлоги. Затримайте цю позу на 3 вдиху. Потім відпустіть. Повторіть, піднявши ліву руку і праву ногу.
• Повторіть цю позу 3 рази з обох сторін один раз на день.

Інші переваги пози йоги

Пози йоги також можуть допомогти вам створити силу і гнучкість, що в кінцевому підсумку може полегшити біль у спині. Насправді, дослідження впливу терапії Ієнгарга йоги (типу йоги) на хронічну біль у спині показало, що пацієнти відчували менше болю в спині після занять йоенгар йогою принаймні годину-півтори щотижня протягом 16 тижнів і протягом -урожай вдома 30 хвилин 5 днів на тиждень. ¹

Майте на увазі, що після занять йогою ви можете наступного дня відчути невелику біль, але це нормально. Хворобливість повинна згасати протягом декількох днів. Виконання пози йоги ніколи не повинно викликати біль, оніміння або поколювання. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, негайно припиніть і викликайте лікаря.

Доведення йоги до вас

Багато занять йогою пропонуються в тренажерних залах, студіях йоги та громадських коледжах. Також є багато DVD-дисків з йоги - деякі навіть дають докладні інструкції щодо поз, які можуть зменшити біль у спині.

Перегляньте слайд-шоу SpineUniverse: 5 простих пози йоги для болю в спині

Ви також можете працювати з приватним інструктором з йоги. Він або вона може приділяти вам індивідуальну увагу і тренувати вас за допомогою певних пози йоги, які можуть створити сили назад і основної сили.

Оскільки це тип фізичної активності, поговоріть зі своїм лікарем про заняттях йогою. Для максимального полегшення болю в спині вам може знадобитися поєднувати йогу з іншими методами лікування болю в спині, такими як ліки або інша форма фізичних вправ.

Переглянути джерела

Довідково
1. Williams KA, Petronis J, Smith D та ін. Вплив йогенної терапії йоги при хронічному болі в попереку [реферат]. Біль . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Джерело
Крафцов Г. Йога при болях у спині. Веб-сайт Американського інституту Вінійоги. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Доступ 24 лютого 2011 року.