3 прості, але значущі стратегії зменшення самокритики
Ми постійно принижуємо себе. Негативний діалог стає настільки автоматичним, що ми навіть не усвідомлюємо, що робимо це. Це стає звуковим супроводом нашого життя, образами, що звучать у фоновому режимі між сніданком та обідом, під час роботи та аж до сну.
"Пані, яка відвідувала один із моїх семінарів, сказала, що якщо вона називатиме інших людей іменами, які називала себе багато разів, вона вже має судимість", - пише Девід Р. Гамільтон, доктор філософії. його найновіша книга Я серцем мене: наука про любов до себе.
Ви, мабуть, можете стосуватися. Ви, мабуть, не вживали б тих самих жорстоких слів, якими ви розмовляєте із собою, щоб розмовляти з іншими. Хороша новина полягає в тому, що ви можете працювати через самокритику. Ви можете звести це до мінімуму. Ви можете навчитися обіймати себе.
Ось три цінні стратегії Гамільтона I Heart Me, що може допомогти.
1. Зверніться до співчутливих заяв.
За словами Гамільтона, складіть список випадків, коли ви виявляли комусь доброту, терпіння чи лагідність. Складіть другий список своїх позитивних якостей, навичок та досягнень. Складіть третій список випадків, коли ви проявляли мужність або справлялися зі складними обставинами. Складіть список своїх найщасливіших спогадів.
Кожного разу, коли ви ловите себе самокритичним, глибоко вдихніть. Потім скажіть або візуалізуйте одну або кілька речей зі своїх списків.
Як пише Гамільтон, може здатися дуже малоймовірним, що це може полегшити самокритику. Але, зазначає він, “Якщо ти справді добре вмієш самокритикувати, ти також потрапив туди через практику. Ви в основному просто вчитесь змінювати те, що практикуєте ".
2. Слухайте самого співчутливого.
Гамільтон називає цю вправу слухаючи свого "внутрішнього Будду" або вашого "наймудрішого, найчутливішого".
Візьміть аркуш паперу і три різнокольорові ручки. Ви будете використовувати кожну ручку для свого внутрішнього критика; критикується (та частина вас, яка відчуває себе пораненою); і ваш внутрішній Будда.
Виберіть те, за що зазвичай себе критикуєте. Візьміть перо свого внутрішнього критика і запишіть все, що вони говорять. Потім візьміться за перо критикованих і напишіть про те, що ви відчуваєте, коли вас критикують. Якщо ваш внутрішній критик хоче відповісти, дозвольте це.
Якщо вам хочеться, проведіть розмову між критиком та критикованим.
Коли будете готові, візьміться за перо свого співчутливого «я». “Як найдобріший, найніжніший, найлюбший і співчутливий аспект вашої душі, що б він сказав? Як би це було сказано? Це звернеться до вас? Критик? І те, і інше? "
Знову ж таки, ви можете вести діалог між усіма трьома частинами. Продовжуйте, поки не відчуєте, що все сказано. Але переконайтеся, що ваше співчутливе «Я» має останнє слово.
Гамільтон також пропонує написати собі листа від свого співчуваючого себе. Надішліть його поштою. Таким чином ви отримуєте нагадування про свою мудрість через день-два.
3. Відокремте свою особу від вашого сорому.
Ми схильні змішувати свою поведінку з нашою особистістю. Ми починаємо ідентифікувати себе за те, що нам соромно. Як пише Гамільтон, "Я зробив щось погане" стає "Я поганий", я зробив щось дурне "стає" Я дурний ".
Це те, що робить сором. І це підживлює самокритичність.
Але Гамільтон зазначає, що "існує світ різниці, який відокремлює" я зробив "," я маю "і" я був "від" я є ".
У цій вправі він пропонує скласти список того, за що вам соромно. Тепер перепишіть кожне речення, використовуючи ці п’ять частин:
- "Справа не в тому, що я _________ [вставити смішника]".
- "Правда в тому, що __________ [що ти зробив або як сприйняв себе]".
- "Це не означає, що я ____________ [вставити ганебника]".
- "Насправді __________ [вставити позитив]."
- "Я __________ [вставити протилежне]."
Ось приклад із книги:
“[1] Це не те, що я дурний. [2] Правда в тому, що я щойно зробив кілька речей, які деякі люди можуть назвати дурними. [3] Це не означає, що я принципово дурний. [4] Насправді, я також зробив кілька розумних рішень у своєму житті. [5] Я розумний ".
Відмовитись від своєї самокритичності може здатися нездоланним. Але ви можете зменшити біль і образу одну стратегію, одну практику за раз. Якщо вищевказані вправи не резонують вас, не зупиняйтеся на цьому. Шукайте інші практики. Шукайте інші ідеї.
Не потрібно смирятися з днями, наповненими глухими звуками самокритики. Бо як би погано не було зараз, воно може стати кращим. Це все покращується - будь то за допомогою практикуючих вправ або роботи з терапевтом.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
