Пам’ятна пауза у важкі часи: пошук стратегій подолання стійкості

Часом, коли я відчував безпорадність перед невпевненістю, я звертався до простих практик медитації, щоб допомогти мені в ці важкі моменти. Коли я був у надзвичайно турбулентному польоті літака (ви знаєте, що справи погані, коли бортпровідниці закликають вас захопити перед собою паперові пакети), слідуючи моєму вдиху та виходу з мантрою “просто це вдих, ось це видихнути ”допоміг мені енергію через одну з найстрашніших годин мого польоту. Коли я чекав у відділенні невідкладної допомоги разом із сином, не впевнений і стурбований дивними симптомами, які він мав (зараз у нього все добре), зосередження уваги на моєму диханні було моїм постійним супутником, який допоміг мені подолати хвилі сильного страху, які були присутні.

Коли я відчував безпорадність перед стражданнями інших людей, які я мало що міг зробити для прямого впливу, я звернувся до давніх практик співчуття та медитації з доброзичливістю (включаючи зосередження та повторення певних фраз про турботу та добре побажання для інших). У ті часи, коли я інакше почував себе безпорадним, маючи щось активне, на якому можна зосередитися, якимось чином відчувало легкість, роблячи нестерпне здавалося більш стерпним.

Дослідники, які вивчали реакцію на напасті та травми, розглядали, що допомагає деяким людям мати більш позитивну реакцію та бути витривалішими перед труднощами, ніж інші. Отримані дані свідчать про те, що активні стратегії подолання (наприклад, вирішення проблем, вираження емоцій, пошук соціальної підтримки) ефективніші, ніж пасивні (наприклад, уникнення, бажання, соціальне усунення).

Я багато думав про виклики, з якими ми всі стикаємось у цій нинішній пандемії, та способи, якими ми можемо найкраще впоратися. Безумовно, можливість робити активний вибір, щоб зробити найкраще, щоб дотримуватися вказівок щодо безпеки, і пошук соціальної підтримки та зв’язків - це методи активного подолання, які ми можемо використовувати. Але як ми маємо справу з величезною скорботою та стражданнями в наших власних будинках та / або навколо нас у наших громадах та у світі, що часто може викликати у нас почуття безпорадності?

Я виявив, що короткі хвилини співчуття та медитації з доброзичливістю допомогли мені зробити щось більш активне, щоб робити перед такою безпомічністю. Нижче наведено Пам’ятна пауза у важкі часи що ви можете спробувати. Це можна зробити протягом 20 секунд, коли ви задумаєтесь, або протягом 20 хвилин, або де-небудь між ними. Ви можете змінювати слова будь-яким способом, який вважаєте за потрібне. Ідея цієї міні-паузи полягає в тому, щоб придушити собі трохи співчуття до вдиху, визнати, які емоції можуть бути для вас присутніми, і уявити, як взяти те, що вам може знадобитися в цей момент. На видиху направляйте почуття турботи та доброзичливості до оточуючих. Таким чином ви врівноважуєте співчуття до себе, а також до інших.

Деякі з багатьох переваг регулярної практики доброзичливості включають зменшення стресу та переживань, генерування позитивних емоцій, посилення почуття соціального зв’язку, нарощування особистих ресурсів і навіть зменшення запалення в організмі. На додаток до цих численних переваг, визнаючи (а не придушуючи чи уникаючи) свої емоції, ця коротка практика стає більш активним способом роботи з почуттям безпорадності.

Пам’ятна пауза у важкі часи

Вказівки: Скажіть собі наступне, роблячи вдих і видих, повторюючи це стільки разів, скільки хотіли б. Зверніть увагу на фізичні відчуття у вашому тілі і подивіться, чи можете ви викликати почуття сили, мужності, спокійної присутності та співчуття будь-яким доступним для вас способом. Якщо хочете, спробуйте покласти одну руку на серце, а одну руку на живіт, оскільки відчуваєте підйом і падіння кожного вдиху (що може допомогти спровокувати викид окситоцину і заспокоїти реакцію на стрес).

Вдихаючи, я втягую силу, мужність і спокійну присутність. Видихаючи, я співчуваю своїм близьким, своїй громаді та всьому людству.

Ви також можете розбити ці фрази окремо, якщо бажаєте (і підставляйте все, що б ви хотіли залучити для себе - наприклад, спокій, затишок тощо). Це може виглядати так:

Вдихаючи, я втягую силу. Видихаючи, я посилаю співчуття (уявіть, що ви відправляєте співчуття від свого серця коханій людині).

Вдихаючи, я втягую мужність. Видихаючи, я посилаю співчуття (уявіть, що ви посилаєте співчуття від свого серця тим, хто у вашій громаді).

Вдихаючи, я втягую спокій. Видихаючи, я посилаю співчуття (уявіть, що ви відправляєте співчуття від свого серця усім істотам світу).