Як 30 хвилин вправ щодня можуть покращити психічне благополуччя
Більшість усвідомлює, що фізичні навантаження можуть допомогти здоров’ю серцево-судинної системи та захистити від безлічі гіпертонічних захворювань. Ці причини, поряд з бажанням схуднути та покращити зовнішній вигляд, є одними з головних мотивацій для початку програми вправ.
Але, мабуть, менш відомі та менш обговорювані переваги, які регулярні фізичні навантаження можуть мати для психічного благополуччя, є численними. Насправді курси регулярних фізичних вправ з різних причин стають все більш уживаним інструментом для лікування проблем психічного здоров'я.
Як ми вже обговорюватимемо, регулярні фізичні вправи не повинні представляти собою важких змін у спині до спини. Всього 30 хвилин на день можуть мати цілий ряд переваг для психічного здоров’я.
Поліпшення настрою
По-перше, вважається, що фізичні навантаження стимулюють вивільнення та активність ендорфінів. Цей процес, який називають «гіпотезою про ендорфін» і пояснюють Андерсон та Шивакумар як «зв'язування [ендогенних опіоїдів] з їх рецепторними ділянками в мозку», був досліджений у кількох аналізах.
Окрім їх знеболюючого впливу на фізичний біль, підвищена активність ендорфінів під час фізичних вправ також приписується поліпшенню настрою людини, яка займається нею. Наприклад, одне дослідження, яке обстежувало пацієнтів із клінічною депресією, виявило переконливий зв’язок між 30-хвилинними аеробними вправами, що виконуються щодня, та “значним” поліпшенням настрою.
Зниження стресу
На додаток до стимуляції ендорфінів, фізичні вправи також мають прямий вплив на наявність кортизолу та адреналіну в організмі. Це природні гормони стресу, які часто називають хімічними речовинами "боротьби або втечі", які можуть бути викликані рядом подразників, включаючи небезпеку чи емоційні травми. У людей з хронічним стресом або тривогою рівень цих гормонів може постійно підвищуватися.
Вважається, що інтенсивні фізичні навантаження різко підвищують рівень кортизолу, що, можливо, не дивно через навантаження, що зазнає організм.
Однак виконання 30-хвилинних вправ низької інтенсивності було пов’язане одним дослідженням зі зниженим рівнем кортизолу.
Крім того, регулярні фізичні вправи були пов’язані зі зниженням загальної присутності рівня кортизолу в довгостроковій перспективі, оскільки організм звикне до фізичних навантажень і не потребуватиме стільки. Тож для тих, хто звик робити фізичні вправи, рівень цих гормонів стресу в стані спокою може значно знизитися.
Підвищена самооцінка
Ще однією розумовою перевагою частих фізичних навантажень є те, що це покращує імідж тіла, а отже, це сприяє самооцінці.
Один аналіз, проведений дослідниками з Університету Флориди, показав, що фізичні вправи на всіх рівнях позитивно впливають на почуття людей щодо свого тіла; і їх результати свідчать, що це не обмежувалось лише тими, хто регулярно здійснює вправи.
Однак більшість з досвіду дізнається, що одноразових епізодів фізичної активності недостатньо для підтримки цих почуттів у довгостроковій перспективі, і позитивний образ себе людини може стихнути після тривалого періоду бездіяльності.
Часті фізичні вправи, з іншого боку, сприяють підвищенню рівня енергії та покращенню загального фізичного здоров'я; і чим краще ми почуваємось, тим комфортніше нам виглядає.
Посилення соціальної взаємодії
Однією з особливих переваг участі в командному спорті є те, що це підвищує наш рівень соціального контакту з іншими.
Нещодавно я очолював розслідування щодо спалюваної калорії участі у 28 різних олімпійських заходах по 30 хвилин кожна, що відзначало, зокрема, роль, яку можуть відігравати командні види спорту, допомагаючи комусь підтримувати регулярний режим фітнесу.
Гіпотеза соціальної взаємодії - це термін, який іноді описує зв'язок між фізичною активністю в комунальних умовах та поліпшенням психічного здоров'я. Сприяючи розвитку соціальних відносин за допомогою командних та комунальних занять фітнесом, фізичні вправи можуть допомогти зменшити почуття ізоляції та забезпечити сприятливе середовище.
Регулярні соціальні контакти, звичайно, вигідніші, але командні види спорту не повинні враховувати кожен сеанс усього тренування. Участь у лише одній комунальній діяльності на тиждень може сприяти поліпшенню психічного здоров’я.
Список літератури:
Андерсон, Е. та ін. ‘Вплив фізичних вправ та фізичної активності на тривогу’. Межі у психіатрії. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Гушковська, М.„Вплив фізичних вправ на тривогу, депресію та настрій.“ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Дімео, Ф. та ін. „Переваги аеробних вправ у пацієнтів з великою депресією: пілотне дослідження.“ Британський журнал спортивної медицини. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Гарвардські публікації про охорону здоров’я. «Вправи для розслаблення». Гарвардська служба охорони здоров’я чоловіків. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Хілл, Е.Е. та ін. „Вправи та рівень циркулюючого кортизолу: ефект порогу інтенсивності.“ Журнал ендокринологічних досліджень. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Хаузенблас, Х. та співавт. „Дослідження UF: Вправа покращує образ тіла як для підготовлених, так і для непридатних.“ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Осборн, В. Олімпійські вправи, які спалюють найбільше калорій. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
