Всесвітньо Через Психології-Блог

8 продуктів, що покращують ваш настрій

Те, що ми їмо, не зможе на невизначений час вилікувати нас від депресії. Я засвоїв цей важкий урок на початку цього року. Однак дослідники збирають вагомі докази того, що те, що ми їмо, може вплинути на наш ризик розвитку депресії і може утримати людей, які перебувають у стадії ремісії, від можливих рецидивів.

Вживання кращих продуктів, безумовно, допомогло моєму настрою і дозволило мені обійтися меншими ліками. Огляд 2014 року, опублікований у Американський журнал клінічного харчування вивчив зв’язок між дієтою та ризиком депресії та виявив, що дієта, що складається переважно з фруктів, овочів, риби та цільного зерна, суттєво пов’язана зі зниженим ризиком депресії.1 Існують деякі продукти, які особливо корисні для підвищення настрою. Ось їх вісім.

1. Риба

Жирна, жирна риба, така як лосось, тунець і сардини, є чудовими джерелами жирних кислот омега-3, які покращують аспекти роботи мозку, включаючи настрій, і можуть захистити від депресії. У великому норвезькому дослідженні, в якому взяли участь 22 000 людей, учасники, які приймали олію печінки тріски, мали на 30 відсотків менше шансів мати симптоми депресії, ніж ті, хто не приймав жирні кислоти омега-3. Наш мозок переважно жирний, тому нам потрібна достатня кількість омеги жирні кислоти для оптимального росту, розвитку та функціонування мозкової тканини. Коли в мозку недостатньо омега-жирних кислот, структура мембран клітин головного мозку та нервових зв’язків поступається, що призводить до когнітивних та емоційних розладів.

2. Горіхи

Горіхи завантажені важливими мінералами, які допомагають психічному здоров’ю, такими як селен, мідь, магній, марганець та цинк. Волоські горіхи - одне з найбагатших рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Вони також допомагають замінити вітаміни групи В, критичні для настрою. Бразильські горіхи містять багато магнію, який допомагає заспокоїти нерви, а також цинк, антидепресант, який бореться з тривогою. Мигдаль є дуже хорошим джерелом марганцю та міді, двох мікроелементів, які знешкоджують вільні радикали, що утворюються в мітохондріях, «електростанції клітини», захищаючи нас від хвороб та забезпечуючи енергією.

3. Йогурт

Усі молочні продукти можуть бути корисними при депресії, оскільки молоко, сир тощо багаті кальцієм, вітаміном D та певними пептидами, що сприяють розслабленню. Однак йогурт особливо корисний завдяки своїм пробіотикам. У дослідженні дослідників UCLA 2013 року учасники, які їли йогурт двічі на день протягом місяця, продемонстрували нижчий рівень активності в областях мозку, пов’язаних з болем та емоціями, та більшу активність у зонах, пов’язаних з прийняттям рішень.

Я вважаю зв’язок мозок - кишечник захоплюючим. 100 трильйонів бактерій, що містяться в нашому кишечнику, відомі під назвою наш мікробіом, можуть зіграти важливу роль у нашому психічному здоров’ї. Джон Ф. Кріан, доктор філософії Університетського коледжу Корка в Ірландії провела кілька досліджень, які показали, що коли мікробіом мишей порушується, вони імітують тривогу та депресію людини.4 Я щоранку п'ю кефір, що містить багато пробіотиків, і я думаю, що це покращило мій настрій .

4. Темно-листяна зелень

"Зелені є основною знайденою групою, яка найбільш повно відповідає харчовим потребам людини", - пояснює Вікторія Бутенко у своїй книзі Зелений на все життя. Вони є силовими харчуванням, наповненими вітамінами А, С, Е, К та фолієвою кислотою; такі мінерали, як залізо та кальцій; каротиноїди; антиоксиданти; омега-3; та фітохімікати. Зелень забезпечує нерозчинну клітковину, яка схожа на чудодійну губку, допомагаючи нам регулярно виводити кілограми токсинів. Вони врівноважують рівень рН, роблячи наше тіло більш лужним, і є основним джерелом хлорофілу, який, за словами Бутенко, «лікує і очищає всі наші органи, і навіть знищує багатьох наших внутрішніх ворогів, таких як патогенні бактерії, грибки, рак клітини та багато інших ".

Темно-листяна зелень, як капуста, мангольд і шпинат, також бореться з усіма видами запалення, і згідно з новим дослідженням, опублікованим в Психіатрія JAMA, важка депресія пов’язана із запаленням головного мозку

5. Насіння

Насіння є одними з найкращих засобів для підвищення настрою матері. Наприклад, гарбузове насіння заповнене цинком (що містить лише 23 відсотки рекомендованої щоденної норми лише один раз), що сприяє емоційній стійкості, оскільки дефіцит цинку, як було показано, є фактором, що лежить в основі депресії.6 Вони також багаті магнієм , заспокійлива поживна речовина, відома як "оригінальна таблетка для охолодження".

Насіння соняшнику - це також поживна їжа. Вони також містять багато магнію - чверть склянки забезпечує 25 відсотків рекомендованої добової норми - а конкретний вид магнію (сульфат магнію), що міститься в насінні соняшнику, як відомо, має сприятливий вплив на пацієнтів з депресією, що датується 100 роками. 7

У своєму бестселері Кінець дієти, Джоель Фурман, доктор медичних наук, включає насіння серед своїх G-BOMBS (зелень, квасоля, цибуля, гриби, ягоди, насіння) - продукти з найпотужнішим імунізуючим та протипухлинним ефектом.

6. Зелений чай

Зелений чай протягом століть використовували китайці та японці для сприяння травленню, регулювання рівня цукру в крові, а також для розслаблення та користі настрою. Він містить амінокислоту, теанін, яка заспокоює нервову систему. Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування показали, що люди, які випивають принаймні п'ять чашок або більше зеленого чаю щодня, відчувають менший психологічний дистрес.8

В іншому дослідженні, опублікованому в 2011 р Фітотерапія, дослідники повідомили про антидепресантну дію L-теаніну у мишей, які проходили тест на примусове плавання та тест на підвішування хвоста. Антидепресантний ефект "може бути опосередкований центральною нейромедіаторною системою", говорить реферат.9

7. Яйця

У її книзі Синдром кишечника та психології, Доктор медичних наук Наташа Кемпбелл-Макбрайд пише: «Яйця - одна з найбільш поживних і легкозасвоюваних продуктів харчування на цій планеті. Сирий яєчний жовток порівнюють із грудним молоком людини, оскільки він може засвоюватися майже на 100 відсотків без необхідності перетравлення ”. Яйця завантажуються незамінними амінокислотами, омега-3 жирними кислотами, вітамінами (A, D, біотин), а також такими мінералами, як цинк і магній, які допомагають занепокоїтися. Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, особливо вітаміну В-12, який сприяє розвитку нервової системи. Яйця також містять холін, амінокислоту, яка служить будівельним матеріалом для нейромедіатора, званого ацетилхоліном, який допомагає когнітивним процесам та процесам навчання. Оскільки вони містять багато білка, вони стабілізують рівень цукру в крові, що є критично важливим для гарного настрою, і довше залишають вас ситими.

8. Темний шоколад

У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні 2013 року, опублікованому в Журнал психофармакології, дослідники виявили, що учасники, які протягом 30 днів вживали суміш напоїв із темного шоколаду, «значно підвищили самооцінку спокою та задоволення щодо плацебо». 10 В іншому дослідженні 2009 року, опублікованому в Журнал досліджень протеомів, було встановлено, що темний шоколад знижує рівень гормону стресу кортизолу та допомагає нормалізувати різницю в стресі в енергетичному обміні та діяльності кишечника.

Чорний шоколад містить велику кількість триптофану, амінокислоти, яка працює як попередник серотоніну, і теоброміну, іншої сполуки, що підвищує настрій.11 Він також має одну з найвищих концентрацій магнію в їжі, один квадрат забезпечує 327 міліграмів, або 82 відсотки вашої щоденної вартості. Чим більший відсоток какао, тим краще. Прагніть як мінімум на 70 відсотків.

Список літератури:

Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Систематичний огляд та мета-аналіз режимів харчування та депресії у дорослих, що мешкають у громаді.Американський журнал клінічного харчування, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
Радер, М. Б., Стін, В. М., Волсет, С. Е., Белланд, І. (2001). Асоціації між вживанням олії печінки тріски та симптомами депресії: дослідження здоров’я Хордаланда.Журнал афективних розладів, 101(1-3), 245-249. Отримано з https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
К. Тілліш, Дж. Лабус, Л. Кілпатрік, З. Цзян, Дж. Стайнс, Б. Ебрат та ін. Споживання кисломолочного продукту з пробіотиком модулює мозкову діяльність Гастроентерологія, 144 (2013), с. 1394–1401 401 e1-4
Майер, Е. А., Найт, Р., Мазманян, С. К., Кріан, Дж. Ф. і Тілліш, К. Мікроби кишечника та мозок: зміна парадигми в нейронауці. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
Сетіаван, Е., Вілсон, А.А., Мізрахі, Р., Русян, П.М., Мілер Л., Райковська, Г., Суріджан, І., Кеннеді, Дж. Л., Реккас, П.В., Хоул, С., Мейер, Дж. ) Роль щільності білка транслокатора, маркера нейрозапалення, в мозку під час основних депресивних епізодів. Психіатрія JAMA 72, 268–275.
Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Дефіцит цинку є поширеним явищем у ряді психічних розладів.PLoS One, 8(12). Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Магній та депресія. Фармакологічні звіти, 29(3),112-119.
Ходзава, А., Куріяма, С., Накая, Н., Оморі-Мацуда, К., Какідзакі, М., Соне, Т., Нагай, М., Сугавара, Ю., Нітта, А., і Томата, Ю. (2009) Споживання зеленого чаю асоціюється з меншим психологічним дистрессом у загальній популяції. Американський журнал клінічного харчування, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
Інь, К., Лю, Ю., Інь, X., Шанг, Л., Цзя, Г., Чжуан, X. (2011). Антидепресантні ефекти L-теаніну в тестах на примусове плавання та підвішування хвоста на мишах. Phytother Res, 25, 1636–9.
Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Поліфеноли какао покращують позитивні стани настрою, але не когнітивні показники : рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. Журнал психофармакології, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Вплив теоброміну та кофеїну на настрій та пильність. Журнал клінічної психофармакології, 33, 499–506.