Як заспокоїти свій розум і отримати більше Shuteye

Як тільки ваше тіло вдаряється в ліжко, це схоже на стрільбу з пістолета на лінії старту. Ваші думки злітають, як зграя коней, кожна думка мчить швидше, ніж перша.

Я зробив все, що було в моєму списку? Я заплатив за кабельний рахунок? Який термін виконання цього проекту, знову ж таки? Останнім часом робота настільки деморалізується. Але я не можу кинути. Я ніколи не знайду іншої роботи в цій економіці.

О, лайно, я все ще не сплю. Вже після опівночі, а це означає, що я знесилюсь ще до того, як почну свій грізний день.

Я скручений.

Це така внутрішня ракетка, яка заважає спати багатьом людям ніч за вечором. У їхній книзі Спокійної ночі: Вимкніть свої галасливі думки та заснуйте спокійною ніччю, автори та спеціалісти зі сну Колін Е. Карні, доктор філософії та Рейчел Манбер, доктор філософії, вникають у безліч причин, через які наш розум не дає нам спати. Вони надають цінні поради та методи, які стосуються цих винуватців.

Тренуйте свій мозок спати

Одна з причин, за якою ваш розум тримає вас у спокої, - це те, що ви мимоволі навчили його бути настороженим, за словами авторів. Наприклад, вони зазначають, що якщо ви проводите багато ночей у ліжку, кидаючись і перевертаючись, або засмучуючись тим, що не можете заснути, ваше ліжко стає підказкою для перекидання і засмучення.

Тоді головне - зробити так, щоб ваше ліжко стало підказкою для сонливості. Автори пропонують читачам:

• Уникайте дрімоти, тому що “... вам потрібно пов’язати сон лише з одним місцем (ваше ліжко) та одним часом (ваше вікно сну)”. Складіть план часу, в який ви, найімовірніше, захочете дрімати. Наприклад, якщо ви засинаєте, дивлячись телевізор, сядьте прямо або виконуйте легкі заходи, наприклад, складання білизни.
• Уникайте активних занять у ліжку. Знову ж таки, ваше ліжко повинно бути пов’язане лише зі сном. Тому не пишіть, не розмовляйте по телефону, не грайте в ігри та не дивіться телевізор у ліжку. Що стосується сексу, то це залежить від того, як ви почуваєтесь після. Якщо після сексу ви відчуваєте сонливість, у вашій спальні все в порядку. Якщо ви почуваєтесь настороженими, ви можете займатися сексом раніше дня або десь ще у вашому домі. "Або ви можете вирішити зробити секс винятком із правила в будь-якому випадку".
• Лягайте спати лише тоді, коли ви сонні, що відрізняється від відчуття втоми або енергії.
• Вставати щодня в один і той же час. Це може призвести до поганого сну спочатку, але це тренує ваші годинники по тілу, і врешті-решт, коли ви встаєте одночасно сім днів на тиждень, ви також почнете заснути раніше.
• Якщо ви не можете заснути або починаєте турбуватися, вставайте з ліжка. Беріть участь у заході, який не робить вас більш пробудженими, наприклад, читання, в’язання або прослуховування музики.

Мінімізуйте тривогу

"Якщо ви дасте собі час раніше на день, щоб зайнятися незавершеними справами, ваші клопоти будуть рідше йти за вами в ліжко", - пишуть Карні і Манбер. Вони пропонують вирізати 20-30 хвилин вечором для цієї вправи. Візьміть аркуш паперу і розділіть його на дві колонки. В одній колонці напишіть “Турботи чи занепокоєння”. У другій колонці напишіть «Наступні кроки» або «Рішення».

Записуючи хвилювання, подумайте про наступні кроки, які ви можете зробити для вирішення проблеми. Потім зосередьтеся на одному маленькому кроці, який ви можете зробити. Особливо корисно розбити свої рішення на низку невеликих кроків, щоб не відчувати себе пригніченим.

Ще однією стратегією, яку пропонують автори, є зайняття вашого розуму чимось іншим. Наприклад, подумайте про історію (просто нічого такого, що настільки захоплює, що не дає вам спати). Зосередьтеся на деталях, наприклад, на тому, що носять і говорять персонажі, і як виглядає оточення. Якщо історія у вас не працює, вони також пропонують подумати про хобі, наприклад, гольф або прикраси будинку (знову ж таки, переконайтеся, що це вас не розбудить).

Перестаньте мислити як бідний сплячий

Якщо ви не можете заснути або прокидаєтесь посеред ночі, замість того, щоб навантажуватися негативними думками на кшталт: "Я не зможу спати всю ніч, я обернувся", автори пропонують взяти фактичний підхід: «Здається, наче мій розум занадто активний, щоб зараз спати. Спроба примусити сон непродуктивна; Я збираюся піти на диван і подивитися серіал ".

Також корисно мати реалістичні очікування та точні переконання щодо сну. Наприклад, поширена думка, що вам потрібно вісім годин сну або більше на ніч. Дотримання цього переконання змушує вас почуватись більше занепокоєним, коли ви не досягаєте цього числа. Але загалом якість сну важливіша за кількість.

Всупереч поширеній думці, також нормально витрачати до 30 хвилин, намагаючись заснути або не спати серед ночі.

Практикуйте уважність

Хвилювання передбачає зосередження уваги на майбутньому. Ось де уважність може бути неймовірно корисною: вона допомагає нам зосередитись на сьогоденні. Наприклад, почніть із зосередження почуттів на оточенні. Що ти бачиш? Що ти чуєш? Як температура відчувається на вашій шкірі?

Ви також можете використовувати уважність, щоб спостерігати за своїми думками, особливо якщо ваш розум завжди дзижчить, і ви відчуваєте себе в пастці своїх думок. Карні і Манбер пропонують наступну вправу:

Коли думка спадає на думку, просто зауважте її і уявіть, як слова думки написані на аркуші. Уявіть, покладіть лист на струмок і спостерігайте, як він відпливає, поки він не зникне за згином. Ось ще одна думка (аркуш). Зауважте це. Зверніть увагу на слова на листку, коли він відпливає. Якщо ви помітили якісь негативні емоції, прийміть, що вони є; помічайте це без судження; обережно знову зверніть свою увагу на спостереження за своїми думками. Робіть це так часто, як це потрібно; тобто, коли ви помітите, що відволікаєтесь, перефокусуйте свою увагу. Якщо виникають критичні думки про те, як розгортається ця вправа, покладіть їх теж на листя і відпустіть.

Заспокоєння розуму вимагає практики. Наведені вище поради можуть допомогти.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!