Порада, яку слід спробувати всім, хто бореться з невизначеністю
Тож ми уникаємо невизначеності. Ми не йдемо новим маршрутом на роботу, бо можемо загубитися. А що, якщо немає кому дати нам вказівки? Ми не пробуємо новий ресторан, бо що, якщо ми не знайдемо стоянку? Що робити, якщо ресторан переповнений? Що, якщо ми ненавидимо те, що їмо, і в підсумку витрачаємо всі ці гроші? Ми не впускаємо людей, бо що, якщо їм не подобається те, що вони бачать? Що, якщо вони нас зрадять? Ми рідко приймаємо рішення, не консультуючись з іншими, бо що, якщо ми зробимо неправильний вибір? Ми рідко делегуємо завдання комусь іншому, бо що, якщо вони все заплутають?
Ми не робимо і не пробуємо багато різних речей, бо переживаємо, що трапиться щось неприємне.І якщо ми не можемо думати чи планувати три кроки вперед, нам стає незручно. Дуже незручно. Ми розглядаємо невизначеність як потенційну загрозу і те, чого слід уникати будь-якою ціною.
Невизначеність вимагає відмови від контролю та довіри, що ми можемо впоратися, якщо щось піде не так. І так багато з нас вгадують власні здібності та навички, щоб ефективно справлятися.
Але невизначеність - це частина життя. Життя є невизначеність.
У їхній чудовій книзі Робочий зошит із узагальненого тривожного розладу: Всебічне керівництво ТГС для подолання невизначеності, хвилювання та страху Меліса Робішо, доктор філософії та доктор філософії Мішель Дж. Дуга діляться цінними порадами щодо охоплення невизначеності та навіть запрошення. Вони наголошують на важливості проведення поведінкових експериментів - техніки когнітивної поведінкової терапії.
"Поведінкові експерименти дозволяють безпосередньо перевіряти переконання, передбачаючи, що, на вашу думку, відбудеться в ситуації, що побоюється, навмисне вступаючи в цю ситуацію, а потім з'ясовуючи, що насправді відбувається", - пишуть Робішо і Дугас.
Нижче наведено пропозиції та ідеї від Робочий зошит із узагальненого тривожного розладу щодо проведення цих експериментів у своєму власному житті:
- Почніть з малого. Наприклад, якщо ви часто перевіряєте свій смартфон, бо переживаєте, що щось пропустите, проведіть експеримент, коли ви не перевіряєте свій телефон протягом однієї години. Інші приклади включають: відвідування нового ресторану без читання огляду; прийняття невеликого рішення, не запитуючи нікого іншого; дозволяючи другові складати плани без консультації з вами.
- Запишіть результати свого експерименту. На аркуші паперу перелічіть експеримент; що, на вашу думку, станеться; що насправді сталося; і що ви робили, якщо справи йшли не так добре. "Переконайтеся, що експеримент передбачає навмисне входження в непередбачувану, нову або неоднозначну ситуацію без участі в поведінці, яка може зменшити або усунути невизначеність ситуації".
- Очікуйте тривоги. Ви стикаєтесь з чимось, чого уникали, тож нормально і навіть добре відчувати тривогу під час експериментів.
- Промити і повторити. Проводьте одні й ті самі експерименти кілька разів, щоб ваші переконання почали змінюватися.
- Урізноманітнюйте і збільшуйте анте. Проводьте експерименти в інших сферах свого життя. Наприклад, якщо ваш попередній експеримент стосувався прийняття рішень, проведіть нові експерименти, які включають рішення на роботі чи в школі, у соціальних ситуаціях та вдома (наприклад, прийняття рішення про ремонт будинку). Спробувавши численні невеликі експерименти, переходьте до більш складних експериментів. Наприклад, якщо ви вимкнули телефон на одну годину, залиште його вдома на кілька годин, поки ви виконуєте доручення. Потім залиште телефон на цілий день вдома або тримайте телефон вимкненим.
- Пристосуйте свої експерименти до конкретних турбот та страхів. Наприклад, якщо ви описуєте себе виродком контролю, створіть експеримент із відмовою від контролю: влаштовуйте каструлю, де ви не знаєте, які страви люди приносять; нехай ваш подружжя виконує завдання, яке ви зазвичай виконуєте самі.
Витрачати свій час, енергію та зусилля на спроби уникнути, зменшити чи усунути невизначеність є напруженим, як і є. Це також означає, що ми не беремо повноцінної участі у своєму житті або не смакуємо краси, дива та магії, які можна знайти в тому, щоб загубитися та розпочати нові враження. Це означає, що ми не розтягуємось і тим самим отримуємо цінні уроки. Це означає, що ми не даємо собі можливості спробувати.
Як і будь-що інше, сприйняття невизначеності - це процес, який вимагає практики. Продовжуйте регулярно проводити експерименти. Дайте собі багато можливостей спробувати. І якщо вам важко з цим, зверніться за підтримкою до фахівця з психічного здоров’я.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
