Як спрямувати свій гнів на продуктивні дії

Ми схильні сприймати гнів як жахливу річ.Ми розглядаємо це як агресивне та вибухонебезпечне. Ми пов'язуємо це з тим, що ми повністю вийшли з-під контролю і кипимо від люті.

За словами клінічного психолога Мітча Абблетта, доктора філософії, "у більшості з нас є спогади про часи, коли ми або розв'язували свій гнів, і / або коли хтось робив це з нами, і ці спогади залишаються".

Клінічний психолог та тренер з оздоровлення способу життя, доктор філософії Щекева Холл, зазначила, що гнів - це найбільш неправильно сприйнята та зневажена емоція (крім тривоги).

Хоча гнів може бути вогненним і мінливим, він також може бути продуктивним і ефективним. Це може бути активом. Насправді, запрягаючи гнів, він може бути творчим інструментом.

Абблетт зазначив, що гнів може бути «джерелом енергії, що світиться, щоб освітлити нам шлях через складні стосунки, коли інші можуть наступати нам на пальці на ногах; наполягати на необхідних змінах у культурі вашого робочого місця, коли це токсично; і, можливо, навіть давати почути себе, коли певні люди у вашому житті [як сім'я] звикли налаштовувати вас на припущення та власні програми ".

За його словами, гнів забезпечує нас "емоційним паливом", щоб захищати себе, робити вправні дії та відстоювати те, що правильно.

Гнів нас напружує. Це нас підбадьорює.

Нижче ви знайдете вісім порад фахівців, як перетворити свій гнів на потужні продуктивні дії.

Розглядайте свій гнів як інформацію. Що ваш гнів намагається вам повідомити? Наприклад, гнів - це сигнал того, що наші особисті межі якимось чином порушені, сказав Холл. Можливо, ваш гнів говорить вам про те, що хтось поважав вас і говорив з вами принизливо, сказала вона. Тоді ваш гнів може надихнути вас поговорити з цією людиною (чітко, доброзичливо) і зберегти свої межі. (Докладніше про те, як це виглядає нижче.)

Зосередьтеся на своїх відчуттях. І Холл, і Абблетт запропонували переключити вашу увагу на те, як почувається ваше тіло, коли ви злитесь. Можливо, у вас болить голова, вам стає жарко, відчуваєте напругу на обличчі, маєте проблеми з концентрацією уваги, вам потрібно рухатись і у вас стукає серце, сказав Холл. Знання ранніх ознак вашого гніву може допомогти вам ефективно втрутитися - і не чекати, поки він підніметься до некерованого рівня.

Дістаньтесь до кореня. Холл рекомендував вивчити, що насправді вас так засмучує. Наприклад, "чи засмучений ти через те, що твій друг запізнився на 5 хвилин, чи є якась більша проблема ... зразок того, що вони не оцінюють тебе чи твій час?"

Можливо, вам знадобиться навіть кілька хвилин, щоб записати журнал про свій гнів та його походження. Можливо, виявиться, що певний випадок торкнувся ніжної частини вашого минулого. Можливо, ваш гнів до начальника походить від того, що вам спочатку не подобається ваша робота.

Відірватись від непотрібних думок. Прислухайтеся до "своїх думок, не вірячи їм", - сказав Абблетт, автор книги Від гніву до дії: потужні засоби уважності, які допомагають підліткам використовувати гнів для позитивних змін. Наприклад, він сказав, ти автоматично думаєш: "Він такий хлопець!" Натомість додайте ці слова, щоб створити деяку відстань: “Прямо тут і зараз, мій розум говорить мені що він такий хлопець ".

Назвіть інші свої емоції. Які емоції ви відчуваєте з приводу свого гніву? Вони відомі як вторинні емоції. За словами Холла, відчувши злість, ви можете почуватись збентежено, винно, соромно, гордо, сміливо чи впевнено.

"Ці вторинні почуття, які можуть виникнути в результаті почуття гніву, можуть говорити про деякі способи, якими ви навчилися відноситись до проявів гніву". Це також корисна інформація.

Навчіться швидко заспокоюватися. Неможливо мислити раціонально - і тим самим приймати творчі рішення - коли ти в полум’яній люті. Щоб зменшити свій гнів, Холл запропонував зробити коротку прогулянку, глибоке дихання, розтяжку або практикувати поступове розслаблення м’язів. Такі заходи допомагають вам перефокусуватись і протистояти напрузі, сказала вона.

Отримайте ясність. Щоб отримати доступ до продуктивного гніву, Абблетт поділився цими уточнюючими питаннями, які ми можемо задати собі:

• Хіба я думаю факти на основі своїх почуттів, чи я автоматично вважаю упередженими, спотвореними, звинувачуючими та осудними думками?
• Що насправді прямо зараз?
• Що було б того вмілого, що я міг би зробити далі, що суттєво рухало б справу вперед?
• До чого потрібна ця ситуація, коли я чітко дивлюся на речі?

Висловлюйте повагу. Щоб перетворити свій гнів на ефективне спілкування, Холл запропонував скористатися наведеними нижче кроками. Вони є частиною DEAR in DEARMAN, навички діалектичної поведінкової терапії для підвищення міжособистісної ефективності.

• Опишіть факти, які ви помітили: «Я помітив, що кожен з нас має щось важливе для сказання; однак кожного разу, коли я починаю щось ділитися з групою, мене обговорюють ».
• Висловіть свої почуття чи думки: «Якщо мене обговорюють, це мене злить, бо я менше беру участь у процесі і не можу суттєво сприяти». Або "Це мене засмучує, бо я відчуваю себе виключеним із команди, і мені це важко".
• Заявіть, що вам потрібно: "Я хотів би мати можливість ділитися своїми думками, не перебиваючи і не обговорюючи".
• Посильте, як ваш запит піде на користь іншій людині: "Це змусило б мене почуватись близьким до вас і цінувати вас, якщо б ви мене вислухали, бо я б знав, що ви цінуєте те, що я хочу сказати".

Гнів - це складна емоція, яку регулярно трактують неправильно. Тим не менше, ми можемо використовувати гнів як корисний месенджер, іскру для вжиття значних заходів чи інструмент для поліпшення наших стосунків та нашого життя.

Головне - стримувати свій гнів, спрямовувати його. Сподіваюся, вищесказане допоможе вам зробити саме це.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!