5 порад щодо управління тривогою під час переходу
Мені це нагадується цього місяця, коли я роблю значний перехід від роботи оборонного підрядника - радника з питань комунікацій до компанії з хмарних обчислень зі зручними перевагами - до нестабільного виступу в якості письменника-фрілансера, який займається розробкою творів про психічне здоров’я. Я добре йду за своїм серцем, оскільки мене не поспішає наздогнати.
Кожного разу, коли я сідаю писати твір, я вдруге здогадуюсь про себе і перелічую всі причини, чому я не кваліфікований писати статті, які технічно прочитають кілька людей.
Я почувався так кожного разу, коли переходжу через перехід. І тому я можу знати дещо про те, як впоратись із цим видом тривоги ...
Я впадала в паніку на початку кожного семестру в коледжі і кликала маму в сльозах, нарікаючи, що в пеклі немає можливості, я зможу виконати всі пункти навчальної програми, щоб я могла також кинути навчання. Вона нагадала б мені, що минулого семестру я почувався так само, і в підсумку отримав добрі оцінки. Перехід робить це для нас чутливих типів.
Вчора, в розпалі мого серцебиття, я переглянув свій перелік засобів для боротьби з цією твариною, занепокоєнням, у світлі мого переходу. Ось кілька вправ, які допомогли мені впоратися з перехідною тривожністю в минулому, і які я останнім часом активно використовую, щоб зберегти свою продуктивність у час невизначеності.
1. Вправа.
Дух. Кожна порада щодо депресії та тривожності містить цей перелік, але для мене це номер один. Вирішальне значення Тому що, якщо не вискочити якийсь Атіван - чого я не можу зробити як алкоголіка, що видужує - плавання на колінах - це єдина діяльність, яка ефективно допомагає мені негайно полегшити. Але не будь-які вправи. Вам потрібно знайти правильну вправу для того, де ви знаходитесь у своєму житті та у своїй голові, щоб дати вам полегшення.
Раніше це робив для мене біг. Протягом двох суїцидальних років після народження моєї другої дитини я бігав по шість миль на день, і це буквально заважало мені не забирати життя. Але зараз я роздумую, коли біжу, і це руйнує духовний досвід, якщо ви насправді можете сказати це про те, щоб змусити себе копити по місту. Плавання, навпаки, не дасть мені занадто сильно думати, тому що я рахую кола, і ніщо не викликає такої невдоволення як обман для ОКР, ніж псування на моєму рахунку. Якщо я не потрапляю до круглої кількості, це мене хвилює. Я не можу це відпустити.
Вправа знімає тривогу та стрес кількома способами. По-перше, серцево-судинні тренування стимулюють хімічні речовини головного мозку, які сприяють росту нервових клітин. По-друге, фізичні вправи підвищують активність серотоніну та норадреналіну. По-третє, підвищений пульс виділяє ендорфіни та гормон, відомий як ANP, який зменшує біль, викликає ейфорію та допомагає контролювати реакцію мозку на стрес та тривогу.
2. Дихати.
Ви робите це самостійно, отже, ви вже на півдорозі. Але чи ти робиш це правильно? Тому що ви втрачаєте деякі основні виділення токсину, якщо ні. Це число здається великим, але ваше тіло фактично виділяє 70 відсотків токсинів за допомогою дихання. Якщо ви не дихаєте діафрагмою, ви не отримуєте повного ефекту. З часом токсини накопичуються, що може спричинити занепокоєння, стрес, навіть хвороби. Вивільняючи вуглекислий газ, який пройшов через кров у ваші легені, ви робите послугу своєму організму та його метаболізму. Коли я згадую глибоко дихати, я відчуваю негайне полегшення. Це різниця між повною панікою та звичайною панікою.
Існують всілякі вправи для глибокого дихання. Я простий і не все так добре в математиці чи моделях, тому я просто вдихаю, затримую і видихаю. Якщо я хочу перейти в режим OCD, я почну рахувати. Однак іноді потрібно лише кілька навмисних довгих вдихів, перш ніж я природним чином перенесу своє дихання від грудної клітки до діафрагми. Плавання для мене є вправою глибокого дихання, оскільки воно змушує ритм дихання протягом години або до тих пір, поки я перебуваю в басейні.
3. Зрозуміти мову мигдалини.
Мигдалина, скупчення мигдалю у вашому мозку, яке відповідає за повідомлення: «О, Боже мій, СВІТ ЗАКІНЧАЄТЬСЯ», отримує поганий реп. Але слід, бо це постійно надсилає нам панічні нотатки, які зовсім не корисні таким людям, як я, вже схильним до занепокоєння. Щоб сказати цьому горіху замовкнути, корисно вивчити його мову.
У своїй книзі «Погашення тривоги» Кетрін Піттман (професор моєї альма-матер, коледжу Сент-Мері) розповідає, як мигдалина обробляє події, щоб ми краще знали, як спілкуватися з алармістом.
Мигдалина поєднує тригер з негативною подією. Отже, припустимо, в дорожньо-транспортній пригоді трапився хтось, хто затрубив гудок до того, як людину вдарили. Ріг стає спусковим механізмом. До негативної події ріг був рогом; тепер це викликає страх і паніку. Навчання страху може відбуватися під різними предметами, звуками або ситуаціями. У моєму випадку я впевнений, що частина моєї паніки сягає певних подій мого дитинства. Отримати реальні. Чи не у всіх? Ці спогади мають глибоке коріння, тому кожного разу, коли я відчуваю суттєві зміни, моя мигдалина кричить: «Ось це приходить. Пекло вже за рогом! " Маю нагадати собі, що перехід на фріланс не пов’язаний із розлукою батьків з п’ятим класом. Моя мигдалина повинна пережити це.
4. Їдьте по місцевій смузі.
Ще одне розуміння, яке Піттман пропонує у своїй книзі, полягає в тому, щоб класифікувати нашу реакцію на стимул (для мене зараз, зміни кар’єри) одним із двох способів. Наш мозок може виїхати на швидкісний шлях, що означає, що таламусова частина нашого мозку - симетрична структура нашого мозку, розташована на вершині клітини мозку, яка відповідає за передачу сенсорних та рухових сигналів в кору головного мозку - доставляє повідомлення прямо до мигдалина ... що, звичайно, говорить нам панікувати. Або мозок може виїхати на місцеву смугу, шосе, по якій таламус надсилає свою інформацію до сенсорної кори, де відбувається додаткова обробка та уточнення інформації, перш ніж перейти до мигдалини. В останньому випадку мигдалина не має стільки матеріалу, щоб її можна було випекати.
5. Переходьте від ні до знання.
Я думаю, блискуча мова від психолога Тамара Е. Чанського, доктора філософії Це означає прийняти повідомлення: «Ні, не можу. Ні, я не можу. Ні-ні-ні." до префронтальної кори, або більш досконалої частини мозку, де ми можемо її розбити. Ми визначаємо спотворені думки - як, гм, все чи нічого? Тоді ми отримуємо трохи більше інформації. Для мене я повинен нагадати собі, що мені ніколи не вдається в перехідні періоди; щоб не бути таким жорстким до себе; що я раніше писав понад тисячу статей про психічне здоров’я, тож, можливо, можу це зробити ще раз; і проходити рухи, дихати і плавати, поки я не відчую себе трохи стабільнішим.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
