5 способів замовкнути внутрішнього критика
Оглядач журналу "Health Health" Мелінда Бек написала дивовижно точну та корисну статтю в Wall Street Journal минулого місяця про самокритичність, яка так часто супроводжує депресію та тривогу. Я був не тільки в захваті від того, що вона підходила до такого важкого та складного аспекту нашої хвороби із співчуттям та проникливістю, але я був в захваті бачити себе одним із «експертів», яких згадали з пропозиціями щодо того, як замовкнути набридливий голос, який каже, що ми недієздатний, слабкий і нікчемний.
Депресія і самокритичність, звичайно, чудові супутники. Бек пише:
Невгамовна самокритичність часто поєднується з депресією та тривогою, і навіть може передбачати депресію. У дослідженні 107 пацієнтів в останньому випуску "Комплексної психіатрії" Девід М. Данклі з єврейської загальної лікарні в Монреалі та його колеги виявили, що найбільш самокритичні найчастіше зазнають депресії та мають труднощі у стосунках через чотири роки , навіть якщо для початку вони не були в депресії.
Далі Бек перераховує декілька когнітивних поведінкових прийомів, які вона вибрала від таких експертів, як Кетрін Мюллер, директор психологічного навчання в Медичному центрі Монтефіоре в Бронксі, штат Нью-Йорк, які можуть допомогти нам заспокоїти нашого внутрішнього критика, так що ми віримо лише половині того, що він говорить:
1. Стежте за своїми думками.
Занотування ваших самокритичних суджень - я невдаха, я дурний, негарний - у журналі або особисто-цифровому асистенті - це перший крок до їх засвоєння: сам цей процес може зменшити інтенсивність та частоту . Також зверніть увагу на ситуації, в яких виникають ці почуття, і подивіться, чи можете ви помітити закономірності.
2. Оцініть свої судження.
Визначте свої умови та перевірте, чи є ваші стандарти довільними чи справедливими. Якщо ти вважаєш себе «поганою людиною», ти постійно погана людина? Чи бувають випадки, коли ти адекватний? Доктор Мюллер каже, що пацієнти часто виявляють, що їхні погляди внутрішньо суперечливі. «Я запитаю:„ На що схожий для вас невдаха? “Пацієнт зображує хлопця у спортивних штанах, який сидить біля будинку і п’є пиво. Я кажу: "Це те, що ти робив учора?" А він скаже: "Ну ні". "
3. Зберіть об’єктивні дані.
Киньте виклик негативним думкам важкими фактами. Зберігайте короткий список своїх досягнень на картці із записками та витягуйте його, коли ваша самокритичність загрожує вам. Або огляньте своє власне резюме та перегляньте, чого ви досягли. "Зосередьтеся на тому, що ви зробили це як стипендіат - не те, що два роки ніхто не просив вас танцювати", - говорить доктор Легато.
4. Засудження чи засудження?
Визнати різницю між критичними думками та конструктивними, пропонує Тереза Дж. Борчард, чий блог Beyond Blue на Beliefnet.com часто займається такими питаннями. Якщо ви переїдаєте на пікніку, думка "Я товста свиня" - це засудження, каже вона, тоді як думка "Я спробую завтра їсти краще" - це переконання. Доктор Ліхі погоджується: "Вашою метою має бути вдосконалення, а не пригнічення себе".
5. Переоцініть свої цінності.
Переконайтеся, що все, про що ви б'єте себе, варто прагнути. Деякі цілі, такі як доброта, доброчесність та самодисципліна, покращують сенс та якість життя, тоді як інші лише вживають у вас почуття дефектності, каже доктор Ліхі. "Деякі люди думають:" Я можу отримати ботокс, і тоді я стану привабливим ". Але спосіб бути привабливим - це робити приємні речі", - додає він.
Щоб продовжити читати, натисніть тут ...
