Як допомогти дітям (і нам самим!) Турбуватися: уважна практика для всіх віків

У дитинстві та в глибокому зрілому віці я проводив незліченні години, переживаючи речі, які я не міг змінити, речі, на які я не мав контролю, і часто речі, які в майбутньому навіть не траплялися. Це створило для мене багато страждань - часто непотрібних страждань - з якими мені було важко знайти вихід.

Ми всі можемо потрапити в такий розумовий «подорож у часі». Це частина нашої людської підготовки, і одне з місць, де наш розум замовчує, коли у нас немає часу. Ми роздумуємо про минуле. Ми переживаємо за майбутнє. Ми потрапляємо в самореференційні думки, такі як "як це вплине на мене?" і "що вони будуть думати про мене?" Такі думки відтягують нас від теперішнього моменту, і часто вони можуть привести нас до негативу, страху чи пригнічення.

Але чого я навчився завдяки практиці уважності, так це те, яким я став усвідомлений що я подорожую в часі, подібні думки часто послаблюють їхній хват. Вони просто стають думками - ментальними конструкціями - не абсолютною істиною. І з цього місця усвідомлення є більше місця для навмисного вибрати де я хочу зупинити свою увагу, а не автоматично відволікатися у віддалені місця.

Іноді ми можемо просто зупинити свою увагу на тому, щоб бути більш співчутливим до себе, м’яко тримати себе, відпускаючи відтворення історії, яку ми крутимо в голові.

Це усвідомлене усвідомлення - це навичка, яку ми можемо практикувати, і ми можемо навчити дітей, як це робити. Ось кілька порад щодо того, як допомогти дітям у вашому житті (або внутрішній дитині всередині вас) з їхніми турботами.

1. Поговоріть з дітьми про те, „як помітити, коли ви катаєтесь у машині подорожей у часі”.

Ця машина любить вести нас у далекі місця нашого розуму, до ситуацій, які траплялися або в минулому, або до уявних ситуацій, які можуть трапитися в майбутньому. Можливо, ти знову і знову повторюєш щось у своїй думці, що сталося вчора, або минулого тижня (або довше) (тобто: «Я переживаю, що я завдаю шкоди почуттям Сема, коли вчора сказав йому це, і він мені не сподобається більше ”).

Можливо, ви також уявляєте собі щось у майбутньому (тобто: "Я переживаю, що я не отримаю успіху на цьому тесті" або "Я переживаю, що я нікого не буду знати на цій вечірці і почуватимусь дурним ”). Коли у вас з’являються ці думки, зауважте, що ви зайшли в машину подорожей у часі.

2. Як тільки ви помітите, що знаходитесь у машині подорожей у часі, нагадайте собі, що не можете змінити минуле чи виправити щось, що ще не сталося.

Ви можете впливати лише на те, що відбувається зараз, і це справді єдиний момент, з якого ви можете жити. Тож вийдіть із машини подорожей у часі і озирніться навколо прямо зараз і помітьте, що відбувається.

Один із способів зробити це - привернути свою увагу до свого тіла. Зверніть увагу, що відбувається у вашому тілі. Чи знаєте ви про місця, в яких може відчуватися напруга чи напруга? У вас є тепло або прохолода, тиск, важкість, поколювання, можливо бурчання в животі чи щось інше? Будьте цікаві, як це відчувається у вашому тілі. Не потрібно змушувати це зникати. Будьте доброзичливі до цих відчуттів і знайте, що це лише сигнали, які вам дає ваше тіло.

Ви також можете звернути свою увагу на свої п'ять почуттів. Це чудовий спосіб відновити зв’язок із сьогоденням. Зверніть увагу на те, що ви зараз бачите, чуєте, нюхаєте, дегустуєте чи торкаєтесь.

3. Зверніть увагу на свої хвилюючі думки, не потрапляючи на вас всередині ваші хвилюючі думки.

Уявіть, ваші думки про занепокоєння схожі на кораблі, що пливуть по річці, або поїзди, що входять і виходять із залізничного вокзалу - або літаки, що злітають і приземляються в аеропорту (або якесь інше зображення, яке може вам спасти на думку). Коли вас ловлять ваші турботи, це так, ніби вас тягне кожен корабель, літак чи поїзд, що проходить повз. Коли ви з уважною увагою помічаєте свої турботи, це наче ви стоїте на березі річки і спостерігаєте за пливом кораблів, або стоїте в терміналі аеропорту, спостерігаючи, як літаки приземляються і злітають, або стоїте на залізничній станції і спостерігаєте поїзди, коли вони приходять і їдуть, не стрибаючи на борт.

Ви можете навчитися спостерігати за своїми турботами, потренувавшись зосередити свою увагу на своєму диханні. Ваше дихання схоже на домашню базу, як аеропорт, залізничний вокзал чи берег річки. Це допомагає закріпити вас в даний момент.

Коли ви зосереджуєтесь на кожному вдиху, що входить і виходить, ви, ймовірно, помітите, що ваш розум починає наповнюватися думками, які захочуть вас відтягнути. Деякі з них можуть бути думками про занепокоєння або, можливо, іншими думками, наприклад, “я повинен пам’ятати, щоб попросити маму купити мені закуски” або “чи я правильно це роблю?” або "це нудно". Нормально мати постійний потік думок. Просто зауважте їх і продовжуйте повертати свою увагу на домашню базу, щоб відчути відчуття дихання, коли воно надходить і коли воно витікає з вашого тіла. Слідкуйте за літаками, поїздами чи кораблями, коли вони приходять та йдуть.

4. Будьте добрими до себе.

Назвіть, як ви почуваєтесь. Ви боїтеся, хвилюєтеся, розчаровуєтесь, хвилюєтеся ... чи щось інше? Уявіть, що стурбована частина вас схожа на зовсім маленьку дитину чи наляканого вихованця, і ви можете обняти її або якось запропонувати їй затишок.

Ви також можете зобразити когось (реального чи вигаданого) чи щось (наприклад, домашнього улюбленця чи особливе місце на природі), що є для вас джерелом підтримки, затишку чи сили. Ви можете відчути, що ви не самотні, але тримаєтесь у любовній присутності того, що приносить вам сили.

5. Нарешті, запитайте себе: чи можу я зараз щось зробити, щоб поліпшити своє становище, або те, що мене турбує?

Складіть список усіх речей, які ви можете придумати. Якщо ви переживаєте, що днями образили почуття когось, ви можете вибачитися перед ними або сісти поруч з ними на обід і бути з ними надмірно добрими. Якщо вас турбує випробування, ви можете скласти навчальний посібник, виділити трохи часу на наступні три дні для вивчення, планувати переглянути матеріал із друзями або звернутися за додатковою допомогою до свого вчителя. Якщо вас турбує почуття самотності на вечірці, ви можете звернутися до друга, щоб побачити, чи можна вам піти разом, або репетирувати, як ви можете піти до інших і розпочати бесіду.

Потренувавшись вийти з машини подорожей у часі, ваші турботи можуть не зникнути, але це допоможе вам по-іншому ставитись до них і знаходити більшу легкість у ваш день.