Як боротися з гнівом, коли вам все занадто добре уникати цього
Іншими словами, як сказав психотерапевт Девід Тікаут (LMHCA), ми пов’язуємо гнів із руйнуванням, а уникання - це те, як ми намагаємось підтримувати свою емоційну та психічну безпеку та здоров’я.
За словами Мішель Фарріс, LMFT, психотерапевта та спеціаліста з управління гнівом, якщо ви виросли в домі, де гнів став образливим, ви можете подумати, що придушення гніву насправді є здоровою справою. "Свідком нездорового гніву і люті стає важко зрозуміти його значення".
Але гнів має значення. Багато.
Гнів говорить нам, що щось не так, і нам потрібно внести зміни, сказала Фарріс, яка має приватну практику в Сан-Хосе, штат Каліфорнія, де пропонує підтримуючі консультації та онлайн-курси, які зосереджені на поліпшенні стосунків, управління гнівом та співзалежність.
Можливо, вам потрібно встановити межу. Можливо, вам потрібно сказати комусь, як ви насправді почуваєтесь.
"Дозвіл емоціям бути частиною ваших стосунків підтримує вас і стосунки здоровими, а лінії спілкування залишаються відкритими", - сказав Фарріс. Зрештою, здорові, тісні зв’язки вимагають чесності, „і хоча це ризик, сказати комусь, чому ви засмучені, дає можливість вилікувати заподіяну шкоду або виправити свою помилку”.
Тікаут сказав, що гнів - це неоновий блимаючий вказівник на те, що для нас найважливіше: наші цінності. "Ми просто не засмучуємось через те, що нас не турбує ... Коли ми ігноруємо свій гнів, намагаємось його придушити, ми фактично пригнічуємо турботу про те, що ми вважаємо важливим".
Гнів нас також заряджає енергією. Це дає нам змогу відстоювати себе і інших.
Невираження гнівних почуттів просто змушує їх гноїтися (і гноїтися і гноїтися). "Вони відчувають себе цеглинами на вашій спині, завжди присутні і емоційно вас обтяжують", - сказав Фарріс, який пропонує безкоштовний електронний курс про гнів під назвою "Ловіть свій гнів, перш ніж боляче".
З часом не вираження нашого гніву також призводить до тривалого стресу, оскільки «тіло зберігає емоції, які неможливо виразити, доки їх не можна звільнити». За її словами, цей пошкоджуючий цикл пов'язаний із: підвищеним ризиком тривоги, серцевого нападу та інсульту; ослаблена імунна система; і "схильність до надмірних реакцій, тому що заповнені емоції важче контролювати".
Але навіть якщо у вас можуть бути складні, колючі стосунки із гнівом (і, можливо, вони були у них роками), ви можете це змінити. Нижче Фарріс та Тічаут діляться своїми корисними порадами.
Ловіть гнів рано. Дуже важко зберігати спокій і ефективно виражати себе та розуміти свої почуття, коли ваш гнів стає цунамі. Фарріс радив не звільняти випадки, коли ви легко роздратовані. Замість того, щоб думати, що "це ще не все так погано", зверніть увагу і втручайтеся достроково. Регулярно реєструйтесь у себе. "Чим раніше ви вловите [злість], тим більш керованою вона буде стримувати та висловлювати здорову думку".
Ранні попереджувальні ознаки гніву різняться у різних людей, сказав Фарріс, але ось кілька прикладів: прискорене серцебиття, негативні думки, пітливість, почуття дратівливості, мінімізація розладів, біль у животі, головний біль, напруга м’язів, використання ненормативної лексики та звинувачення іншої людини.
Нуль у розбитому значенні. Гнів вказує на "поведінку, яка не підтримує [одну з наших цінностей] так, як ми б хотіли, або, на наше сприйняття, активно намагаємося її підірвати", сказав Тікаут, який об'єднує людей та партнерські стосунки щодо їх психічного здоров'я подорож, щоб заохотити до життя цінне життя та чесне спілкування на своїй практиці в Де-Мойн, Вашингтон.
Ось чому він запропонував, коли ми злимося, негайно запитати себе: яку цінність засмучує поведінка загрожує чи підриває? Можливо, це вірність, чесність чи повага. Можливо, це справедливість, доброта чи справжність.
(Крім того, "зауважте, що ви все ще піклуєтесь про цю цінність, щоб ви не втратили того, ким ви є, або не стали руйнівними", - сказав Тікаут, який пропонує терапію, тренінги та групи для всієї людини, бо ви більше, ніж ваші страждання.)
Як тільки ви визначите, що вас цікавить, подумайте, як би ви хотіли це підтримати - і дійте з цього місця, а не з місця захисту того, що погрожували, сказав Тікаут. "Це відразу відводить фокус від того, щоб бути присвяченим іншій людині, і повертає це до основи того, ким ви є, ваших цінностей".
Як це виглядає? За словами Teachout, скажімо, хтось вам брехав (тим самим підриваючи вашу цінність чесності). Діяння з оборонного місця може виглядати як крик, кидання образ та інтерналізація зради. Діяти з місця, що підтримує, може виглядати як сказати людині: "Це справді боляче, бо я дбаю про чесність" або сказати собі "Мій гнів дає мені зрозуміти, що я все ще дбаю про правду / чесність, і це означає, що я можу це підтримати", Навчання сказав.
Візьміть справжній тайм-аут. "Найкращим інструментом для управління гнівом є тайм-аут", - сказав Фарріс. Що означає фізично залишити простір (якщо це можливо), і практикуючи заспокійливу поведінку. "Не продовжуйте переказувати історію про те, що пішло не так", що лише підсилює гнів. Натомість вона запропонувала прогулятися (або зробити будь-яку іншу енергійну вправу, яка «виводить негативну енергію з організму і виділяє окситоцин, який допомагає заспокоїти вас»). Вона також запропонувала вести журнали та слухати заспокійливу музику або надихаючий подкаст.
Ефективно спілкуйтеся. Фарріс наголосив на важливості назвати свої почуття та використати висловлювання "Я", наприклад: "Я відчуваю гнів, що ти не відповів на мої тексти минулої ночі". Для деяких людей висловлювання «Я» може відчувати себе консервованим або незручним. Повернення фрази може допомогти, вона сказала: "Коли ти не повернув мої тексти вчора ввечері, я справді розсердився".
Інший ключ - назвати конкретну поведінку, яка вас турбує, без узагальнення, осудження чи критики, сказав Фарріс. "Коли ви називаєте те, що сталося, фактично не критикою, інша людина менш імовірно отримає захист".
Тобто, замість того, щоб сказати: «Я відчуваю справжній гнів, коли ти нападаєш на мене перед нашими друзями», ти скажеш: «Я справді розлютився, коли ти вчора ввечері пожартував перед нашими друзями». За словами Фарріса, "" Атака "є скоріше судженням і не описує того, що сталося".
Також переконайтеся, що ви спілкуєтесь, коли ви відносно спокійні або контролюєте себе. У Фарріс є правило, яке вона використовує: "Якщо ти не можеш слухати, то не повинен говорити".
Відчуваючи і висловлюючи свій гнів, коли ти схильний уникати цього, ти можеш відчувати себе чужим і глибоким дискомфортом. Перший, другий, третій чи тридцятий раз. Але завдяки практиці та наведеним вище пропозиціям ви можете знову зв’язатись зі значенням гніву і дозволити йому підтримувати ваші стосунки та ваше життя.
