6 способів управління осінньою тривогою
Осінь може спровокувати тривогу у багатьох людей. Це сезон переходу, який сам по собі викликає тривогу, і перехід до зими, сезону з найкоротшими днями.
Спробуйте зібрати кілька таких інструментів, якими ви можете користуватися, коли листя опадає, а тривога зростає.
1. Дихати.
Ви вже робите це, так. Але чи робите ви це таким чином, щоб зменшити тривогу? Ваше тіло виділяє 70 відсотків токсинів за допомогою дихання. При глибокому диханні ви виділяєте вуглекислий газ, який пройшов через кров у легені.
Існують різні методи глибокого дихання. Я просто рахую до п’яти вдихів через ніс, а потім рахую до п’яти під час видиху через ніс. Підрахунок до п’яти для мене - це дихання зі швидкістю п’ять вдихів на хвилину, що максимізує варіабельність серцевого ритму (ВСР), вимірювання того, наскільки добре працює наша парасимпатична нервова система (яка бореться з тривогою).
2. Підключіть лайтбокс.
Коротші дні можуть вплинути на наш добовий ритм - внутрішній біологічний годинник організму, який регулює активність мозкових хвиль та вироблення гормонів. Для чутливих людей це може призвести їх до депресії. Доведено, що терапія яскравим світлом є ефективним засобом для тих, кому потрібно більше сонячного світла, щоб бути їх веселим. Лайтбокси - типова світлова система, що використовується. Вони являють собою плоскі екрани, які виробляють флуоресцентне світло повного спектру, як правило, з інтенсивністю 10000 люкс. Зазвичай його використовують від 30 до 60 хвилин щодня. Найкращі результати виявляються при його використанні вранці. Не робіть те, що я зробив, і сідайте перед цим з 21 години. до півночі.
3. Визначте мигдалини.
Якщо ви чуєте голос, що промовляє щось подібне: СВІТ ЗАКІНЧАЄТЬСЯ, це, мабуть, говорить ваша мигдалина. Саме мигдалеподібне скупчення у вашому мозку відповідає за 99 відсотків пам’ятних повідомлень про паніку, які ви отримуєте. Неприборкана мигдалина може бути особливо проблематичною для осіб, схильних до тривоги та депресії.
Ми не можемо викорінити наші мигдалеподібні скупчення, оскільки вони служать певній меті - коли нам справді загрожує небезпека, вони забезпечують невеликий приріст енергії, щоб уникнути нас. Однак ми можемо вибрати спосіб реагування на мигдалину: ми можемо негайно впасти в паніку, або ж можемо надіслати повідомлення мигдалини нашій сенсорній корі, більш складній частині нашого мозку. Він видає важливу інформацію та забезпечує набагато точніше повідомлення.
4. Визначте когнітивні спотворення.
З переходом та короткими днями наступає відмінна когнітивна дисторсія: все або нічого не думаючи, не поспішаючи робити висновки, надмірні узагальнення, не враховуючи позитивні сторони, звинувачення та твердження “треба”. Корисно виявити їх перед тим, як прикріпити до них занадто багато правди, а потім забезпечити себе правильними когнітивними інструментами для боротьби з ними: виявлення спотворень, вивчення доказів, мислення в сірих відтінках та інші способи розкручування свого мислення.
5. Візьміть ковдру безпеки.
Немовлят не єдиних, кого втішає матеріальний предмет, що позначає для них безпеку. Я ношу в сумочці медаль, яку я схоплю в хвилини паніки. Інші люди розповідали мені про спеціальний браслет, ручку або принт у рамці, на який вони дивляться, коли їх бентежать чи бояться. Ці речі представляють надію, силу чи безпеку у постійно мінливому, бурхливому світі.
6. Залишайтеся в моменті.
Тривога майже завжди має місце, коли ваш мозок прикутий до майбутнього. Турбота, як правило, пов’язана з тим, що, на вашу думку, рано чи пізно станеться, що буде дуже погано. Рідко ми панікуємо з приводу чогось, що відбувається в даний момент.
Оскільки температура охолоджується восени, я починаю хвилюватися про зиму та про всі крижані бурі, які будуть тримати дітей удома вдома протягом 10 днів. У мене є два-три місяці, поки я не побачу сніжинок, але я вже вирішую, як тримати розум під час скасування школи. Хтось одного разу сказав: "Тривога - це не що інше, як неодноразове повторне переживання заздалегідь".
