Як уважність може покращити ваші стосунки

«Автопілот - великий ворог відносин», - стверджує Марша Лукас, доктор філософії, психолог, нейропсихолог та автор Переробіть свій мозок для любові: Створення яскравих стосунків за допомогою науки про уважність.

Це тому, що наш найдавніший досвід стосунків - досвід із батьками чи вихователями - має великий вплив на наші пізніші стосунки. Навіть не підозрюючи про це, наші ранні електропроводки, як правило, багато говорять (і діють) у наших дорослих романтичних стосунках, сказала вона.

У своїй книзі Лукас цитує цитату Луї Козоліно, доктора філософії, клінічного психолога, який вивчає нейронауку:

"Оскільки перші кілька років життя - це період бурхливого розвитку мозку, ранній досвід має непропорційний вплив на формування наших нервових систем, що має наслідки протягом усього життя".

Насправді, сказав Лукас, більша частина проводки в областях мозку, яка впливає на стосунки, закладена до того часу, коли нам виповниться 18–24 місяці.

Наприклад, страшні події назавжди закарбовуються в нашу мигдалину, критичну частину емоційного центру мозку. За словами Лукаса у своїй книзі, "у царині відносин це означає, що будь-які страшні чи болісні, або в іншому випадку потенційно небезпечні спогади про давні переживання стосунків готові спробувати" допомогти "вам уникнути поранень сьогодні".

Візьмемо історію про Ребекку, одну з клієнтів Лукаса, яка прийшла на терапію, протримавшись у паршивих стосунках протягом 14 років. Ребекка знала, що стосунки не працюють. Але щоразу, коли вона була готова закінчити це, її мигдалина та безліч нейрохімікатів заполонювали її страхом бути кинутими. У її домогосподарстві дорослі емоції та не найкращі результати були неприйнятними. "... Ми завжди відчували, що знаходимось на відстані одного телефонного дзвінка від того, щоб бути упакованими та відправленими далеким родичам", - сказала вона Лукасу.

Ваше раннє підключення може проявлятися в тому, що ви неодноразово зустрічаєтеся з одними і тими ж поганими для вас партнерами або в одних і тих же сутичках із вашим чоловіком, сказав Лукас.

На щастя, наша проводка не встановлена ​​в камені. Ми маємо неабияку гнучкість, тому що наш мозок досить пластичний. Навіть дорослі ми можемо створювати нові зв’язки та нові нейрони. І, згідно з останніми дослідженнями, медитація уважності може допомогти максимально використати нашу нейропластичність, щоб переробити мозок - на краще.

Наприклад, це дослідження 2005 року, опубліковане в NeuroReport виявили, що досвідчені медитатори мали більшу товщину в областях мозку, пов'язані з увагою та сенсорною обробкою, ніж не медитатори.

Дослідження 2011 року, опубліковане в Дослідження психіатрії: нейровізуалізація виявили, що у осіб, які брали участь у 8-тижневій інтервенції щодо зниження стресу, спостерігалося збільшення сірої речовини гіпокампу. (Гіпокамп відповідає за пам’ять та навчання.)

Це дослідження 2012 р Межі в галузі неврології людини виявили, що у давніх медитуючих посилювалося згинання або згортання кори в порівнянні з немедитуючими. Вважається, що згортання кори допомагає мозку швидше обробляти інформацію. Дослідження виявило цей корисний тип складки в корі острова, який, здається, бере участь у регуляції емоцій та самосвідомості.

Як уважність може допомогти стосункам

То що це означає для стосунків? За словами Лукаса, уважність - звернення уваги навмисно, в даний момент і без судження - може допомогти нам вирватися з негативних реакцій ритму в колінах, які ми вносимо у наші стосунки. Зокрема, за її словами, уважність допомагає краще управляти реакціями організму, регулювати емоції та заспокоювати страхи та тривоги - всі ключові інгредієнти здорових стосунків. У своїй книзі Лукас звертається до семи таких переваг, що підсилюють стосунки.

За умови кращого підключення проводки замість того, щоб битися з подружжям після напруженого робочого дня, ви плідно розмовляєте про важливу проблему. Замість того, щоб все ваше тіло тряслося, коли ваш партнер робить невпевнене зауваження - і викидає нечіткі пояснення - ви відповідаєте спокійно. "У вас все ще є свої емоції", - зазначив Лукас. "Вони просто не викрадають вас".

В основному, уважність допомагає вашому мозку працювати так, щоб робити вибір у розпал моменту, який служить вашим стосункам, сказав Лукас, замість того, щоб затягуватись вашими ранніми переживаннями. "Теплий момент не найкращий час для вашого мозку згадати всі ці корисні підказки, які ви прочитали - ви в ідеалі хочете, щоб" присутність розуму "була підключена і готова до прокатки з попередженням за мілісекунди", - Лукас сказав.

Як практикувати уважність

Щоб отримати найбільшу користь, ви хочете, щоб медитація проводилась 20 хвилин на день, сказав Лукас, хоча це не потрібно робити відразу. За словами Лукаса, навіть п’ять хвилин будуть корисними. Головне - почати і просуватися. На своєму веб-сайті Лукас пропонує ці 12 пропозицій щодо створення значущої практики медитації.

Вона також запропонувала менші способи допомогти перезавантажити нашу нервову систему і заспокоїти реакцію нашого організму на «бій або втечу». Вона називає ці техніки "автоматичними вимикачами". Одна стратегія - зробити кілька глибоких вдихів, при цьому видих трохи довший, ніж вдих. Інша стратегія полягає в тому, щоб міцно покласти руки на серце і живіт, сказала вона. Це може стимулювати вироблення окситоцину, зв’язуючого гормону, який також допомагає відчувати себе спокійніше і безпечніше.

У своїй книзі Лукас також пропонує періодично робити паузи на шість секунд протягом дня. Це допомагає заземлитися та скидає нервову систему, тому ви, швидше за все, автоматично зробите паузу, а не автоматично злетите з ручки. Наприклад, робіть шестисекундну паузу на початку кожної години, безпосередньо перед їжею або щоразу, коли ви вмикаєте кран, пише вона.

Уважність - благо для відносин. Це може допомогти нам переробити мозок, тому ми будемо менше на милість неадаптивних реакцій ривка та колін, а більше на місці водія наших рішень.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!