Побийте безсоння: духовний путівник здоровим сном

"Наша духовна місія не ігнорувати темряву, а наблизити світло до темряви". - Маріанна Вільямсон

Зараз 3:17 ранку Ви дивитесь на годинник з 1:42 ранку, гонки розуму, тіло напружене. Через п’ять годин вам доведеться тягнути себе на роботу, злякавшись, що ви знову заснете за своїм столом.

Якщо у вас проблеми зі сном, ви не самотні. Я знаю, що таке відчувати неспання, переживати помилки, складати списки речей, які можуть піти не так, чекати сну, який, здається, ніколи не настане.

Насправді майже третина дорослого населення США час від часу відчуває проблеми із засипанням. Десять відсотків з нас страждають довгостроковою безсонням, а це означає, що ми боремось заснути принаймні три ночі на тиждень протягом трьох місяців.

Незалежно від того, чи буває у вас неспання вночі, чи ви постійно лежите не спавши, ось кілька нових способів подумати про безсоння і впоратися з ним, що може змінити ваше ставлення до цих безсонних ночей.

Підготовка до сну

Використання наступних прийомів фен-шей може допомогти перетворити вашу спальню на святилище, яке запрошує на розслаблення та спонукає до повноцінного сну.

Очистіть безлад

Почніть з того, що позбудетеся у спальні всього, що не є корисним або не приносить вам радості. Очистіть безлад з-під ліжка, задньої частини шафи та всіх ящиків. Випиліть кути кімнати і застеліть ліжко. За даними Національного фонду сну, люди, які застеляють ліжка, мають на 20 відсотків більше шансів добре виспатися.

Видаліть або вимкніть якомога більше електроніки. Якщо ви вирішили мати телефон або персональний пристрій у кімнаті, тримайте його якомога далі від ліжка. Синє світло вашого пристрою може перешкоджати виробленню мелатоніну, який допомагає заснути.

Залучіть свої почуття

Після того, як ваша спальня стане чистою і безладною, перетворіть її на привітне відступлення, знайшовши способи привернути увагу.

Спочатку оточіть себе м’якими кольорами. Зосередьтеся на пастельних тонах або земляних тонах, відсутність чорних підлог чи стін. Випадкові сплески яскравого кольору - це добре, але загальний ефект повинен бути заспокійливим і спокійним.

Щоб забезпечити рівновагу в кімнаті та допомогти вам почуватись у безпеці під час сну, переконайтеся, що голова вашого ліжка прилягає до стіни, ліжко легко доступне з обох сторін, а тумбочки відповідають розмірам і пропорціям.

Якщо вас турбує шум, спробуйте використати машину з білим шумом або відтворіть заспокійливу музику, яка допоможе вам розслабитися.

Щоб припасти до нюху, використовуйте дифузор із запашними ефірними оліями. Лаванда та жасмин чудово допомагають розслабитися.

Кожна тканина, яка торкається вашої шкіри, повинна бути м’якою та привабливою. Ваші аркуші повинні бути найкращої якості, яку ви можете собі дозволити. Якщо ви не замінили свою подушку у цьому столітті, настав час для нової. Ваш матрац повинен комфортно витримувати вашу вагу. Якщо йому більше десяти років або він прогинається посередині, замініть його.

Зробити свою спальню безпечним, заспокійливим святилищем - це чудовий спосіб полегшити безсоння.

Перехід до сну

Точковий масаж

Точковий масаж діє, усуваючи енергетичні блокади у вашому тілі та відновлюючи потік ци (життєвої енергії) по всьому тілу. Цей оновлений потік життєвої сили допомагає привнести відчуття спокою та рівноваги у ваше тіло, розум та дух, прокладаючи шлях до міцного сну.

Однією з найефективніших точок точкового масажу при безсонні називають "Духові ворота".

Щоб знайти цю точку, покладіть великий палець правої руки на горизонтальну складку лівого зап’ястя на одній лінії з мізинцем. Акуратно натискайте або масажуйте точку протягом хвилини-двох, поки ви дихаєте глибоко в живіт. Повторіть з іншого боку.

Продовжуйте, чергуючи сторони, поки не відчуєте як розслаблення і тіла, і духу.

Цигун

Цей прийом є моїм улюбленим стресом. Я часто використовую його після довгого важкого дня, щоб послабити напругу в тілі та заспокоїти свій тривожний дух. Це походить від Робочий зошит з тривоги Цигун, майстром Кам Чуен Ламом, і називається «Перевантажені, лежачи серед ночі».

Почніть з лежачи на спині в ліжку, руки біля боків. Поки ваші каблуки залишаються на ліжку, підніміть пальці на ногах, щоб ноги знаходились під прямим кутом до ніг, і ви відчували розтягнення задньої частини ніг.

Поверніть долоні до стегон. Стисніть кулаки і скрутіть їх всередину, поки не відчуєте розтягнення в зап’ястях. Коли ви стискаєте кулаки якомога міцніше, підніміть голову і подивіться на пальці ніг. Вдихніть і затримайте подих до рахунку до чотирьох. Потім видихніть з гуком, одночасно розслабляючи тіло.

Я пропоную вам повторити цю позу до шести разів, або до повного розслаблення та готовності заснути.

Священні години

Якщо ви схожі на мене, можливо, у вас не було проблем зі сном, але виявіть, що прокинулись серед ночі. А якщо вас турбує такий, як я, ви можете лежати не спавши годинами, турбуючись про незавершений проект на роботі, про надокучливе, що сказала ваша сестра, або про дивний шум, який видає ваша машина.

Найгірше - це страх, що з вами щось не так, і що ви більше ніколи не будете спати. Повірте, я знаю все про порочний цикл хвилювань, що призводить до безсоння, і безсоння, що призводить до більшої тривоги.

Те, що розірвало цей цикл для мене, було дізнатися, що прокидання посеред ночі - це цілком нормальна функція людського організму. Вірте чи ні, але перш ніж винахід лампочки приніс нам штучне світло, люди традиційно спали в двох окремих сегментах.

Перший сегмент сну розпочався рано ввечері (починаючи з 19:00 до 20:00). Цей перший сон супроводжувався періодом неспання в кілька годин посеред ночі (зазвичай близько півночі), а потім другий сон до ранку.

Протягом тисяч років люди використовували цей час, щоб думати, молитися, читати чи навіть ходити в гості. Сьогодні дослідження показують, що час між цими сегментами сну - сприятливий час для медитації, творення та уявлення.

Як тільки я зрозумів, що сегментований сон - це нормально, я перестав кричати на себе за неспання і перестав намагатися примусити себе спати. Натомість я почав використовувати ці години неспання як можливість переосмислити своє оточення, переосмислити свою турботу про себе та відновити зв’язок як зі своїм духом, так і зі своєю творчістю.

Як щодо тебе? Чи змінює ідея сегментованого сну ваше ставлення до безсоння? Чи можете ви придумати, як би ви могли використати цей час для покращення свого життя?

Ось декілька прийомів, які я використовую, і які можуть вам виявитися корисними. Спробуйте їх усі, і подивіться, що вам найбільше підходить.

Поміркуйте

Якщо ви вже практикуєте медитацію, цей тихий час ідеально підходить для встановлення зв’язку зі своїм внутрішнім духом.

Якщо ви не знаєте, як здійснювати посередницьку діяльність або медитація вам важка, просто починайте помічати своє дихання, коли воно рухається і виходить з вашого тіла. З кожним вдихом зосередьтеся на слові «в». З кожним видихом зосередьтеся на слові «назовні». Зверніть увагу на те, наскільки прохолодне повітря під час вдиху, наскільки тепле дихання при вдиху. Продовжуючи дихати, зауважте, як з часом ваше тіло розслабляється і продовжує заглиблюватися у постійно зростаюче почуття спокою.

Якщо у вас виникають проблеми з медитацією самостійно, прослухайте компакт-диск із програмою для медитації з керівництвом.

Думай позитивно

Замість того, щоб витрачати час на те, щоб пережити всі помилки та помилки, які ви робили в минулому, чому б не використати цей час, щоб зосередитися на всьому, що пішло добре?

Якщо ви не знаєте, з чого почати, ось кілька підказок, якими я користуюся для початку:

Я рада, що спробувала ...

Я пишаюся тим, що я ...

Я вдячний за ...

Я щасливий, що маю ...

Я люблю бути з ...

Я ціную …

Мені було весело ...

Я смакував….

Гаразд, можливо, ти переживаєш важкий час. Можливо, ви стикаєтесь із недавньою втратою або стикаєтесь із важким випробуванням, і ви намагаєтеся знайти одну річ, за яку будете вдячні.

Не здавайся. Я обіцяю вам, як би погано не здавалося на даний момент, у вашому житті є за що бути вдячним. Шукайте дрібних радощів, моментів задоволення чи несподіваної краси.

Ви вдячні за тепло вашого ліжка? Або що у вас чудова система підтримки? Можливо, ви нещодавно насолоджувались чудовою їжею або чули пісню, яка вам сподобалася. Будьте ніжні з собою. Просто придумування однієї або двох речей, які ви цінуєте, може мати велике значення в тому, як ви почуваєтесь і як ви спите.

Якщо у вашому житті справи йдуть добре, чому б не зграти в те, щоб побачити, за скільки речей ви можете придумати, за що будете вдячні? Ви можете знайти десять речей для святкування? Сто? Більше?

Позитивний зсув у вашому мисленні приносить внутрішнє відчуття спокою, яке може допомогти вам пережити спокійний сон.

Пробачте

Що, якби ви використали цей мирний час, щоб відпустити давню кривду, злість, ненависть чи сором? Тягар, який ти так довго носив з собою, зважує тебе. Випустивши їх, можна полегшити вам життя, а сон - спокійнішим.

Подумайте хвилинку. Чи є хтось, кого ти міг би пробачити? Чи є ситуація, яку ви хотіли б поставити за собою? Чи потрібно прощати собі?

Якщо ви готові звільнити цей старий біль, спершу зосередьтеся на людині чи ситуації, яку хотіли б пробачити або відпустити. Коли ти доводиш це до розуму, або їх, що ти відчуваєш у своєму тілі? Де ви це відчуваєте?

Щоб відпустити цей біль, покладіть руку на місце у тілі, де живе цей біль. А тепер уявіть, що біль повільно розчиняється під теплом вашої руки і витікає з вашого тіла в землю внизу. Видихаючи, відпустіть ці старі болі. Вдихаючи, вітайте нове відчуття світла та любові.

Продовжуйте, доки ви не відчуєте глибокого почуття спокою і ви ніжно не занесетесь до сну.

Вставай

Нарешті, якщо ви все ще не можете заснути, подумайте про те, щоб встати і зробити щось спокійне чи творче.

Зараз не час займатися робочим проектом, відповідати на електронні листи, чистити чи робити щось, що викликає стрес. Це час, щоб дослідити, хто ти є, і увійти у контакт зі своїм серцем і душею.

Розслабтесь

Відпийте чашку трав’яного чаю. Прочитайте щось, що піднімає ваше серце. Зробіть головоломку. В'язати. Погляньте на зірки. Ідіть шляхом місяця по небу. Просто посидьте та вмочіть у тиші та спокої. Спробуйте позу йоги або дві, якщо це відчуває розслаблення, або, можливо, прийміть теплий душ, щоб полегшити будь-які м’язи, які відчувають напругу.

Створити

Це також чудовий час для написання або малювання в журналі. (Тут краще ходити в стару школу і використовувати папір та ручку. Синє світло від персонального пристрою може не давати вам спати).

Ви також можете використати цей час для ескізів, написання музики, написання вірша або спробувати свої сили в тому романі, який ви завжди хотіли написати (але не працюючи над тим, що викликає у вас стрес. Ідея тут полягає в тому, щоб насолодитися актом створення, а не для того, щоб судити чи критикувати вашу роботу).

Інша ідея - написати подячний лист тому, хто вам допоміг, коли вам це потрібно, або заохочувальний лист тому, хто міг би вжити ласкаве слово. Або ви можете написати заохочувальний лист і підтримку собі.

Переоцініть

Через двадцять хвилин перевірте своє тіло. Яке почуття? Ваші плечі розслаблені? Як щодо вашого живота? Ваша щелепа?

Якщо ви відчуваєте фізичну розслабленість та емоційний спокій, спробуйте повернутися спати. Якщо ви все ще напружені, зачекайте ще двадцять хвилин, а потім ще раз. У цей момент, незалежно від того, що ви відчуваєте, підніміться назад на ліжко на двадцять хвилин, знаючи, що цілком нормально все ще бути неспаним і що врешті-решт ви заснуєте глибоким спокійним сном.

_______

Незалежно від того, що не дає вам спати вночі, завжди є спосіб занести трохи світла в темряву, з добротою потурбуватися про своє серце і душу і полюбити себе всю ніч.

Цей допис надано Крихітним Буддою.