Як розширити можливості себе, коли ти почуваєшся безсилим і безпорадним

Останнім часом ти почуваєшся безсилим і безпорадним. Можливо, ви зазнали нищівної втрати. Можливо, ви переживаєте складну ситуацію, і відчуваєте застрягнення. Можливо, там завжди було підводний струм Я просто не можу цього зробити. Я не можу змінити свої обставини. Це саме так (і, можливо, так буде завжди).

На щастя, те, що ти почуваєшся безсилим і безпорадним, не означає, що ти насправді є. Це трапляється тому, що коли ми боїмося, ми бачимо тунельний зір, сказала нью-йоркський психолог Лорен Аппіо, доктор філософії. І нам стає "важко зробити крок назад і переглянути свої варіанти, тому що в такому душевному стані ми не відчуваємо, що їх маємо".

Або, якщо ми почнемо розглядати варіанти, ми розглянемо потенційні загрози, сказала вона. Ми боїмось, що приймемо неправильне рішення, і глибоко шкодуємо.

Іноді люди почуваються безсилими та безпорадними, тому що їх регулярно інвалідують або вважають їх недієздатними - і "може бути неймовірно складно дізнатися, скільки сили та впливу ти насправді маєш у своєму житті".

Хоча терапія - це один із найкращих способів вирішити подібні проблеми, особливо якщо вони тривають роками, є й відносно невеликі кроки, які можна зробити. Нижче терапевти поділилися своїми порадами експертів.

Визначте свої сильні сторони та навички. Кожен має різні природні таланти та здібності, які відточував протягом багатьох років. Щоб виявити свої, Аппіо запропонував вивчити час, коли ви відчували себе повноваженнями та ефективно вживали заходів: Як я почувався у своєму тілі, коли відчував надію? Які думки переходили мені в голову? Які дії я зробив? Які опори я мав? Що добре працювало? Як тільки ви дізнаєтеся, якими є ваші конкретні здібності та таланти, ви можете використовувати їх, щоб допомогти у вашій ситуації, що склалася, сказала вона.

Практикуйте творчу візуалізацію. Наше мислення створює наші почуття, тому для того, щоб змінити наші почуття, нам потрібно змінити своє мислення, сказала Крісті Монсон, MFT, пенсіонер-психотерапевт та автор книги Пошук миру в часи трагедії.

Творча візуалізація - це просто “мріяти з певною метою” - допомагає створити спокійний, цілющий внутрішній світ і з’єднатися зі своєю внутрішньою мудрістю, сказала вона. Наприклад, жінка, яка втратила чоловіка, почувалася безпорадною і важко зосередилася на щоденних завданнях. Щодня вона починала візуалізувати себе, обговорюючи зі своїм покійним чоловіком свої почуття та завдання, які їй потрібно було виконати цього дня. Як зазначив Монсон, вони були одружені досить довго, щоб вона знала, як він відповість. Вона змогла продовжити життя з ним поруч у цьому процесі візуалізації.

Щоб практикувати цю техніку самостійно, Монсон запропонував наведене нижче підключення до вашої внутрішньої дитини:

• Сидіть тихо і зручно. Зверніть увагу на свої руки та ноги та стілець, на якому ви сидите. Спостерігайте за світлом навколо вас.
• Вдихайте носом повільно, рахуючи подих, і повільно видихніть.
• Закрийте очі і уявіть сходи.
• Підніміться сходами і рахуйте кожен крок, поки не дійдете до 10. Зверніть увагу на деталі сходів (які можуть виглядати як завгодно).
• Уявіть гарний простір у верхній частині сходів (що може бути чим завгодно - від гори до пляжу до парку).
• Озирніться навколо цього прекрасного місця і знайдіть маленьку дівчинку чи хлопчика, якими ви були, і познайомтесь з ним чи нею. Що вона хоче? Як ти можеш захистити його?
• Наповніть цю сцену чим завгодно, і використовуйте всі почуття, щоб повною мірою пережити це. Насолоджуйтесь світлом навколо себе і "відчуйте, як вона [або він] зцілюється в цьому місці".
• Піклуючись про свою внутрішню дитину, піклуйтеся про себе.
• Знайдіть свого внутрішнього мудрого наставника, якщо хочете, і обговоріть свої проблеми.
• Коли закінчите, поверніться сходами.
• Подякуйте за прекрасне місце і чудову людину, якою ви є.

Зверніться до своїх думок. Ще один спосіб роботи зі своїми думками - це пильна увага до того, як вони призводять до почуття безнадії та безсилля. Наприклад, можливо, ви починаєте збільшувати негатив і навіть не замислюватися про позитивні сторони ситуації. Можливо, ви починаєте думати катастрофічні думки: Що робити, якщо я зазнаю невдачі? Що, якщо все піде не так? Що, якщо це повна катастрофа (як завжди)?

Психотерапевт із Каліфорнії, Стефані Д. Фуентес, LMFT, регулярно просить своїх клієнтів переглядати перелік когнітивних спотворень та визначати, чи кожен з них сидить гарячий, теплий, або холодний. Потім вона просить клієнтів кинути виклик кожному викривленню, досліджуючи ці питання: «Що є доказом того, що ця думка відповідає дійсності? Чи існує альтернативне пояснення? Що найгірше, що може статися? Чи безпідставно зросла важливість цієї ситуації? Я надмірно переживаю з цього приводу? "

Зробіть перший найменший крок. Ми можемо швидко почувати себе безпорадними та безсилими, коли вжиття заходів здається надзвичайним. Ось чому життєво важливо його розбити, і, як сказав Аппіо, "шлях вниз ". Зробіть це настільки маленьким, простим і здійсненним, що легко вжити заходів.

Наприклад, клієнтам Appio часто потрібно почувати себе в силі, коли висловлюються за себе (та свої потреби) з іншими. Невеликим, простим і цілком здійсненним кроком було б помітити, що ви маєте перевагу чи потребу, а потім назвати це самостійно, сказала вона. Ще одним невеликим, простим і цілком здійсненним кроком буде "висловлення своїх уподобань у контексті з меншим ризиком, наприклад, пропонування думки щодо фільму, який ви нещодавно бачили, або куди ви хочете повечеряти".

Розгляньте це питання. Коли ми відчуваємо себе безсилими, ми часто критикуємо і ганьбимо себе за минулі помилки чи неправильні рішення. Натомість спробуйте зосередитись на рішеннях.Монсон запропонував задуматися над цим питанням: Що я буду робити інакше наступного разу? Спрямуйте будь-яке ваше жаління чи гнів, на наступний раз, досліджуючи креативні ефективні рішення для цього.

У центрі уваги - чому. Подумайте глибше, чому саме те, що ви робите. Тобто, якщо вам потрібно внести конкретні зміни, вкажіть причину, за якою ви вживаєте заходів. Аппіо запропонував розглянути: Чому я вношу цю зміну? Чому зараз? Що станеться, якщо я не встигну? Тоді "будьте на зв'язку з тим, що робить час і зусилля вартими для вас".

Коли ви почуваєтеся безсилим і безпорадним і думаєте про подібні думки, пам’ятайте, що це не правда. Пам’ятайте, що це ваш страх, який ви говорите (або роки безглуздих висловлювань, які ви чули). Пам'ятайте, що ви можете вжити заходів - яким би незначним кроком не здавався. Все має значення.

Пам’ятайте, що ви завжди можете звернутися за допомогою - будь то кохана людина, група підтримки чи терапевт. Це не робить вас слабкими. Це робить вас розумним.

Пам’ятайте, що спосіб ефективно орієнтуватися у важких ситуаціях - це просто потренуватися та розвинути свої вміння. І ви можете абсолютно це зробити. Ви, мабуть, робили це раніше.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!