5 стратегій самоспочування
Самокритичність - найкращий шлях до успіху. Ми рідко замислюємось про те, щоб проявити доброту. Або навіть якщо ми це робимо, ми переживаємо, що це егоїстично, самовдоволено чи зарозуміло.
Але дослідження виявили, що самокритичність лише саботує нас і породжує різноманітні негативні наслідки. Наприклад, за словами Крістін Нефф, доктора філософії, доцента з людського розвитку в Техаському університеті в Остіні, дослідження показали, що самокритичність може призвести до зниження самооцінки, тривоги та депресії.
Нефф є автором Співчуття: припиніть бити себе і залиште невпевненість позаду. Співчуття - це те, що ви показали б коханій людині, яка бореться з подібною ситуацією.
Само співчуття пов’язане з більшим самопочуттям, включаючи зменшення тривожності та депресії, кращі навички емоційного подолання та співчуття до інших.
Зокрема, за словами Неффа, співчуття складається з трьох компонентів:
- Самодобрість: Бути добрим, лагідним і розуміти себе, коли ти страждаєш.
- Спільна людяність: усвідомлення того, що ви не самотні у своїй боротьбі. Коли ми боремося, ми, як правило, відчуваємо себе особливо ізольованими. Ми думаємо, що ми єдині зазнаємо втрат, допускаємо помилки, відчуваємо відмову чи невдачу. Але саме ці труднощі є частиною нашого спільного досвіду як людей.
- Уважність: спостерігайте за життям таким, яке воно є, не засуджуючи і не пригнічуючи свої думки та почуття.
Міфи про Само співчуття
Оскільки побиття себе настільки закріплено в нашому суспільстві, ви все ще можете підозріти у співчутті до себе. Нижче Нефф розвіює поширені міфи, які можуть заважати людям бути добрішими до себе.
Міф: Само співчуття - це жалість чи егоцентричність.
Факт: Жалість до себе занурюється у ваші власні проблеми і забуває, що інші теж борються, сказав Нефф. Однак бути співчутливим - це бачити речі точно такими, якими вони є - ні більше, ні менше, сказала вона. Це означає визнати, що ви страждаєте, одночасно визнаючи, що інші мають подібні проблеми або страждають ще більше. Це розглядає ваші проблеми в перспективі.
Міф: Співчуття самовдоволене.
Факт: бути співчутливим до себе не означає лише шукати задоволення, сказав Нефф. Це не ухилення від обов’язків або лінивість. Швидше за все, співчуття зосереджується на полегшенні страждань. З цієї точки зору ви розглядаєте, чи щось вам довго не зашкодить, сказала вона.
Міф: Самокритичність є ефективним мотиватором.
Факт: Насправді немає нічого спонукального у тому, щоб критикувати себе, сказав Нефф, тому що це змушує вас боятися невдач і втрачати віру в себе. Навіть якщо ви досягаєте великих речей, у будь-якому випадку ви часто нещасні.
Цікаво, що в інших сферах нашого життя ми розуміємо, що бути жорстким не виходить. Візьмемо приклад з батьківства. Десятиліття тому ми вважали, що жорстоке покарання та критика ефективно допомагають утримувати дітей у черзі та допомагають робити добре, сказав Нефф.
Однак сьогодні ми знаємо, що бути підтримуючим та заохочуючим батьком вигідніше.(Коли вам кажуть, що ви невдаха, останнє, на що ви думаєте, що ви здатні, - це досягнення успіху або навіть спроба.)
Співчуття до себе діє як виховальний батько, сказала вона. Тому навіть коли у вас не виходить добре, ви все одно підтримуєте себе і приймаєте себе. Як добрий батько, ваша підтримка та любов безумовні, і ви розумієте, що бути недосконалим цілком нормально.
Це не означає бути самовдоволеним. Самокритичність розриває нас; це передбачає, що "я поганий". Однак співчуття зосереджується на зміні поведінки це робить вас нездоровим або нещасним, сказала Нефф.
Стратегії само-співчуття
Співчуття до себе спочатку може здатися неприродним. Ці стратегії можуть допомогти. Це може бути складніше для деяких людей, сказав Нефф, особливо якщо ви пережили травму, тому важливо співпрацювати з терапевтом.
1. Подумайте, як би ви ставилися до когось іншого. За словами Неффа, найпростішим, що ви можете зробити, є уявити, що ви робили б, якби хтось, кому ви піклувались, прийшов до вас після невдачі або відмови. Що б ви сказали цій людині? Як би ви до них ставилися?
2. Слідкуйте за своєю мовою. Можливо, ви настільки звикли критикувати себе, що навіть не здогадуєтесь, що робите це. Тож допомагає звертати особливу увагу на слова, якими ви говорите самі. Якщо ви не хочете сказати однакові висловлювання комусь, кому ви бачите, тоді ви самокритичні, сказав Нефф.
3. Втішіть себе фізичним жестом. Добрі фізичні жести негайно впливають на наше тіло, активуючи заспокійливу парасимпатичну систему, сказав Нефф. Зокрема, фізичні жести "виводять вас з голови і опускають у ваше тіло", - сказала вона, - це важливо, оскільки "голова любить тікати сюжетом". Наприклад, вона запропонувала покласти руки на серце або просто потримати руку. Підійде будь-який жест.
4. Запам’ятайте набір співчутливих фраз. Кожного разу, коли ви виявляєте, що говорите: "Я жахливий", допомагає готувати кілька фраз. Підберіть твердження, які справді резонують у вас. Поєднувати це з фізичним жестом - як руки над серцем - особливо ефективно, сказав Нефф. Вона використовує такі фрази:
Це момент страждань.
Страждання - це частина життя.
Чи можу я бути добрим до себе в цей момент?
Чи можу я передати собі співчуття, яке мені потрібно?
5. Практикуйте керовану медитацію. Медитація допомагає перекваліфікувати мозок, сказав Нефф. Таким чином, милосердні жести та самозаспокійливі стають більш природними. На своєму веб-сайті Нефф включає кілька медитацій про співчуття.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
