Зменште тривожність, перенісши фокус на позитивні сигнали
Вони виявили, що короткого 5-10-хвилинного втручання у програму когнітивного зміщення зміщення (або CBM) достатньо, щоб змінити нейронну реакцію за замовчуванням, передбачувану жорстку проводку, яка створює негативне упередження у нашій увазі. У навчанні CBM стандарт за замовчуванням зміщується, щоб натомість людина більше зосередилася на позитивних підказках. На рівні пізнання це допомагає відрізати каскад реакції тривоги.
Уявімо, що ви даєте змогу групі інвесторів. Ви нервуєте. Ваш погляд падає на людину в першому ряду. Ви помічаєте їх вираз обличчя: насуплене чоло, побіжно посміхнувшись, можливо, не схвальне похитування голови. Ви починаєте панікувати. Ви помічаєте, як інші люди в натовпі виглядають так само. Ваш розум мчить, і ви не можете зосередитися. Ви повністю зіпсуєте презентацію.
Негативне почуття прилипає до вас, і кожного разу, коли вам доводиться виступати, ви стикаєтесь із калічним почуттям тривожної страхи, викликаної думкою про повторну невдачу.
Але весь час ви не помічали, що насправді в натовпі більше усміхнених щасливих облич, ніж насуплених.
Люди помічають негатив більше, ніж позитив. Це жорсткий еволюційний відповідь, який робить мозок більш чутливим до втрат, ніж до отримання. Цей упереджений негатив у пізнанні дозволив нам вижити як вид, але завдає шкоди на все життя в сучасному світі.
Однак нові дослідження пропонують рішення: ми можемо змінити свій мозок (і подолати тривогу), навчившись приділяти більше уваги позитивному.
Тренуйте свою увагу, міняйте мозок.
Схильність звертати увагу на негативні речі є причиною того, що у вас часто виникає така важка подолання тривоги. На жаль, це психологія за замовчуванням. Але наука починає показувати, що цей стан за замовчуванням можна замінити і змінити. Ви можете тренувати свою увагу. Ви можете змінити свій мозок.
Це називається когнітивним тренінгом з модифікації упередженості (CBM). Проста, але високоефективна практика втручання, яка штовхає вас шукати позитивні речі у вашому найближчому оточенні.
Найкращі репліки, які ви можете використовувати для тренувань: Особи. Чому обличчя? Тому що ваш мозок дуже чутливий до інформації, яку вони передають. Ви запрограмовані виявляти всілякі емоції, як позитивні, так і негативні, на обличчях інших людей.
Спробуйте наступне. Наступного разу, коли ви опинитесь у соціальній обстановці, киньте виклик собі “знайти” позитивні емоції на обличчях. Існує кілька різних контекстів, де це може працювати:
- Люди дивляться (під час транзиту, виїзду в переповнених громадських місцях тощо): Почніть з простого перегляду інших людей у натовпі. Переконайтеся, що ви дивитесь на людей "нормально", враховуючи контекст, в якому ви перебуваєте. Ви повинні бути обережними, щоб ваші люди, які дивляться, не стали незручно дивитись.
- Збори невеликих груп: Це місця, де є більша група людей, усі вони розбиті на менші групи для обговорення (наприклад, мережевий захід). Вступаючи в розмову з кількома людьми, спробуйте знайти позитивну міміку.
- Офіційні презентації: Це може бути чудовим місцем для навчання CBM. Але це може швидко дати зворотний ефект, як ілюструє наш початковий приклад у наведеному вище вступі. Причина в тому, що ці емоційні реакції спрямовані на вас і те, що ви говорите. Це набагато особистіше. Пройдіть свій шлях до цього останнього етапу навчання CBM.
В усіх цих контекстах, які ознаки позитивних емоцій ви шукаєте? Це більше, ніж просто посмішка. Зайдіть глибше. Наприклад, позитивні емоції (на обличчі) відбуваються завдяки рухам крихітних м’язів обличчя. Зверніть увагу на постійно тонкі зміни мускулатури в цих трьох основних областях:
- Боки рота стискаються і піднімаються вгору (м’яз, що називається великою вилицею).
- Ніс піднімається з обох боків і створюється «поличка» через лінію ніздрів (м’яз, що називається levator labii).
- Зовнішні краї очей кривляться і створюють косоокий вираз (м’яз, який називається орбікулярною глазкою).
Найбільш позитивні сигнали на обличчі - це коли активуються всі три м’язові області (це також створює різницю між „справжньою“ та „фальшивою“ посмішкою). Киньте виклик собі, щоб знайти обличчя людей, які мають усі три.
На додаток до цих поточних втручань, зараз також розробляються різні програми / ігри CBM. Інтернет-програма під назвою MindHabit включає низку ігор, які змушують користувачів знаходити посмішку в безлічі облич. Вони також мають подібну гру, яка використовує позитивні / негативні слова, а не обличчя.
Подібним чином, новий додаток Happy Faces пропонує зручне навчання CBM з різними типами стимулів. Бонусною функцією їх додатка є те, що він пропонує персоналізований тренінг, де ви можете включити власні фотографії як частину ігрових стимулів. Тож обличчя, на які ви відвідуєте під час гри, не випадкові незнайомці, а люди, яких ви знаєте.
Увійдіть у просту звичку грати в ці ігри лише 5-10 хвилин на день. Ці невеликі вправи та ігри легко реалізувати і показали, що вони ефективно тренують увагу. Зосереджуючи все більше і більше на позитивному і відволікаючи увагу від негативного, ви ефективно відсікаєте тривогу на проході. Ви не даєте йому закріпитися. І зараз, нові дослідження пропонують додаткові докази того, що вони працюють, змінюючи схеми активації в певних ключових регіонах мозку.
Дослідження: Реакція мозку на тренування CBM
Дослідникам дослідження було цікаво дізнатись, чи може одна навчальна сесія CBM вплинути на нейронний маркер, який називається негативом, пов'язаним з помилками (ERN).
ERN - це мозкова хвиля, яка відображає чутливість людини до загрози. Він спрацьовує, коли мозок стикається з можливими помилками або джерелами невизначеності, змушуючи людину помічати речі, які навколо них можуть піти не так. Але це не все добре. ERN може перешкодити. Наприклад, відомо, що він більший серед людей з розладами, пов’язаними з тривогою, включаючи ГАД та ОКР. Велика ERN свідчить про надмірну пильність мозку, який постійно «стежить» за потенційними проблемами - навіть тоді, коли проблем не існує.
У поточному дослідженні дослідники прогнозували, що один навчальний сеанс CBM допоможе стримати цю реакцію на загрозу та негайно зменшить ERN.
Дослідники випадковим чином розподіляли учасників як на навчання, так і на контроль. Обидві групи виконували завдання, один раз перед тренуванням (або контролем), а потім ще раз після. Їх активність ERN контролювали за допомогою електроенцефалографічного запису (ЕЕГ). Ця технологія використовує носиму ковпачок із вбудованими електродами, які відстежують та реєструють електричну активність мозку - у режимі реального часу. Учасники дослідження виконали завдання, яке спричинило низку невдалих показників. Дослідникам було цікаво побачити рівень реактивності мозку (у цьому сигналі ERN) у відповідь на ці збої. Запам’ятайте:
- чутливий (і занепокоєний) мозок сприймає невдачі як більш негативні = більший Сигнал ERN
- еластичний (і заспокійливий) мозок сприймає збої як менш негативні = менший Сигнал ERN
Тож справжнє запитання: чи може одноразове завдання CBM "знайти обличчя" допомогти відвернути увагу людини від негативу та призвести до меншої ERN?
Відповідно до прогнозів, вони виявили, що ті, хто пройшов короткий курс CBM, отримали менший ERN порівняно з учасниками контролю. Реакція мозку на загрозу знижувалась до і після тренінгу, просто вказуючи людям переключити свою увагу на позитивні (і подалі від негативних) подразників.
Результати вказують на те, що тренування CBM мінімізує упередження мозку щодо негативу шляхом націлення на ERN - фактично, зменшуючи чутливість мозку до відмов та невизначеності.
І фактична зміна стану мозку за один сеанс CBM особливо обнадіює, якщо врахувати той факт, що когнітивно-поведінкова терапія (CBT) не виявляла таких нервових змін.
Одним із важливих наслідків цієї роботи є те, що CBM здатний змінювати мозкову активність у людей з неклінічної популяції. Більшість попередніх досліджень розглядали людей з психопатологіями, пов'язаними з тривогою. Тут висновки свідчать про те, що кожна людина може отримати вигоду від CBM, і що кожен, хто прагне досягти пікової розумової працездатності, може отримати користь від подолання тривожності.
Підсумок та підсумовування
Мінімальний рівень тривоги та стресу - це добре для пікових виконавців. Це тримає вас на ногах. Але занадто багато негативу, і все може почати піти не так. Тоді питання в тому, як ти залишаєшся в цій оптимальній зоні?
Навчання CBM є високоефективним у своїй здатності змінювати цільове джерело жорсткого упередженого негативу вашого мозку. Завдяки неявному, досвідченому та швидкому тренуванню ми розуміємо, що основну реакцію негативу можна приглушити, щоб потрапити в солодке місце тривоги.
Не забувайте брати участь у цих простих вправах, незалежно від того, на момент ви це чи в додатку. Ваша робота полягає в тому, щоб замінити негативний стан за замовчуванням і спрямувати вашу увагу на позитивне, подалі від негативного. Почніть із додатків / ігор, щоб ознайомитись із процесом. Потім просуньтеся до реальних соціальних ситуацій.
