Пригнічений? Ці 6 стратегій можуть допомогти
Почуття пригніченості має багато облич. За словами Дейблера, пригнічення може проявлятися як сильні емоції, такі як тривога, гнів чи дратівливість; дезадаптивний процес мислення, такий як занепокоєння, сумнів чи безпорадність; та поведінку, таку як плач, роздратування або переживання паніки.
Тривога видається найпоширенішою, на думку Л. Кевіна Чепмена, доктора філософії, психолога та доцента з клінічної психології в Університеті Луїсвілля, де він вивчає та лікує тривожні розлади. Наприклад, ви можете відчути прискорене серцебиття, пітливість, поколювання, біль у грудях або задишку, сказав він.
Що викликає перевагу?
"Можливості безмежні", - сказав Дейблер, який також є директором Центру емоційного здоров'я Великої Філадельфії, ТОВ. І це залежить від конкретних людей, сказала вона. Переповнення може стати піком із довгого списку справ, який ми не можемо закінчити, або емоційних подій, таких як народження чи смерть, сказала вона.
Якою б не була причина вашого пригнічення, ось шість стратегій, які допоможуть.
Пропозиції щодо запобігання або зупинки перевантаженості
1. Прийміть своє занепокоєння.
Чи коли-небудь боротьба з почуттям пригніченості допомагала вам їх стерти? Можливо, ні. Швидше за все, боротьба зі своїми емоціями лише підсилювала їх. За словами Дейблера, "нормально" відчувати певний ступінь тривоги, коли стресові фактори незнайомі, непередбачувані або неминучі ". Подумайте про прийняття як про вигнання хвилі, сказала вона.
2. Змінюйте думки, що викликають пригнічення.
Думки про неконтрольованість або непередбачуваність є основою переповнення, за словами Чепмена. Це нереальні чи нерозумні думки, які викликають нашу стресова реакція. Ось чому важливо звертати увагу на те, що ми говоримо собі, і навчитися створювати корисні думки.
Скажімо, у вас є кілометровий список справ, і ви все продовжуєте думати: «Я ніколи цього не зроблю». Це шкідлива думка, яка може призвести до страждань і занепокоєння, сказав Дейблер. І це паралізує вас від вирішення проблем та вжиття заходів, сказала вона. Але пам’ятайте, що ви не раб своїх роздумів.
Запитайте себе: "Якими способами ця [думка] може бути неточною, нерозумною чи непомітною?" - сказав Дейблер. Далі розглянемо, як можна мислити більш реалістично. Тут ваша мета - породити альтернативні думки, які призведуть до позитивних емоцій та поведінки.
Наприклад, щоб переглянути вищезазначену переважну думку, Дейблер запропонував ці альтернативи: "Я можу сьогодні не все закінчити, але якщо я над цим попрацюю або якщо я звернусь за допомогою, я, швидше за все, зроблю це;" "Я знаю, що зараз я відчуваю себе пригніченим, але якщо я перервусь, то, повернувшись, можу почуватись по-іншому з цього приводу". "Зараз це здається мені надзвичайним, але якщо я розберу його на менші частини, це може бути більш здійсненним".
3. Змініть спосіб багатозадачності.
"" Багатозадачність "за визначенням означає, що ми робимо занадто багато речей одночасно", - сказав Чепмен. Він запропонував читачам змінити свою точку зору. “Ми повинні змінити своє сподівання на цевсе має бути заповнений прямо зараз "або ще". "
4. Зосередьтеся на прямо зараз.
Коли ви поглинені тим, що може статися, а може не відбуватися за кілька хвилин або місяців, ви не можете оцінити тут і зараз, сказав Дейблер. Натомість заплануйте час, щоб спланувати майбутнє, щоб ви могли вдихнути справжній момент, сказала вона.
5. Зробіть глибокий вдих.
Глибоке дихання сприяє релаксації нашого тіла, сказав Дейблер. Інші заспокійливі та знижуючі стрес дії включають прогресивне розслаблення м’язів, керовані образи, тайцзи та йогу, сказала вона.
6. Вжити заходів.
Щоб заспокоїти пригнічення, займіться заходом, який тобі подобається, наприклад, слухати музику, читати книгу або гуляти, сказав Дейблер. І розгляньте, як ви можете вирішити стресові фактори, які спричинили вашу перевагу, насамперед, сказала вона.
