Вирощування само співчуття
Вони б'ються за будь-яку невдачу, дозволяючи своїй самооцінці згинатися і схилятися перед розчаруваннями та тріумфами. У багатьох самооцінка в кращому випадку хитка.
Але є щось, що ви можете побудувати, що є більш суттєвим, ніж самооцінка. Щось, що не коливається і може насправді підвищити ваше самопочуття - і ваша ефективність не є фактором.
За словами психолога Крістін Нефф, доктора філософії, у своїй книзі Співчуття: припиніть бити себе і залиште невпевненість позаду, що щось є співчуттям до себе. Бути співчутливим означає, що ви перемагаєте чи програєте, перевершуєте свої захмарні очікування чи не встигаєте, ви все одно висловлюєте таку ж доброту та симпатію до себе, як і у хорошого друга.
Знову ж таки, виховувати співчуття нам добре. Дослідження показали, що люди, які співчувають своїм недосконалостям, мають більший добробут, ніж люди, які судять про себе.
На думку Неффа, само співчуття складається з трьох складових: самодобрості, загальної людяності та уважності. Оскільки більшості з нас важко провести час із усіма трьома, я хотів розповісти, що означає кожен компонент, а також просту вправу з книги, щоб розробити кожен із них.
Доброта
У книзі Нефф пише, що доброзичливість "означає, що ми припиняємо постійне самосуд і зневажливий внутрішній коментар, який більшість із нас сприймають як нормальний". (Звучить знайомо?) Що замість того, щоб засуджувати наші помилки, ми намагаємось їх зрозуміти. Що замість того, щоб продовжувати критикувати себе, ми бачимо, наскільки шкідливою є самокритика. І що ми активно себе втішаємо.
Співчуття означає "усвідомлення того, що кожен має випадки, коли він дує, і поводження з нами". Самокритичність шкодить нашому добробуту. Це призводить до напруги і тривоги. З іншого боку, доброзичливість веде до спокою, безпеки та задоволення, пояснює Нефф.
Вправа. Спочатку це може здатися безглуздим або дивним, але коли ви засмучені, обійміть себе або ніжно розгойдуйте тіло. Ваше тіло реагуватиме на фізичне тепло і турботу, говорить Нефф. (Уявити, як обійми теж працюють.) Насправді, обіймати себе насправді має заспокійливі переваги.
За словами Неффа, "дослідження вказують на те, що фізичний дотик вивільняє окситоцин [" гормон любові та зв'язку "], забезпечує відчуття безпеки, заспокоює неприємні емоції та заспокоює серцево-судинний стрес".
Загальнолюдство
Загальнолюдство визнає загальнолюдський досвід. Як пише Нефф, це відрізняється від прийняття себе чи любові до себе, і обидва вони також є неповними. Співчуття визнає інших, і навіть більше того, воно визнає, що ми всі помилкові. Що ми всі взаємопов’язані і що всі ми страждаємо. Насправді співчуття означає «страждати з", - пише Нефф.
Нефф застосувала це усвідомлення до власного життя, коли дізналася, що у її сина аутизм. "Замість того, щоб почувати себе" бідним ", я намагався би відкрити своє серце всім батькам скрізь, які намагалися докласти максимум зусиль у складних обставинах ... Я, звичайно, був не єдиним, у кого було важко".
Беручи до уваги цю перспективу, дві речі вона каже: Вона вважала непередбачуваність бути людиною, що бути батьком має свої злети і падіння, свої проблеми та радості. Вона також вважала, що у інших батьків це набагато гірше.
Співчуття до себе також допомагає вам діяти. «Насправді справжнім даром співчуття було те, що він дав мені спокій, необхідний для здійснення таких дій зробив врешті допомогти [моєму сину] ".
Неф закінчує главу цими надихаючими словами:
«Бути людиною - це не бути якимось особливим способом; мова йде про те, як життя створює вас - з вашими власними сильними і слабкими сторонами, дарами та викликами, химерностями та дивацтвами. Прийнявши і сприйнявши стан людини, я міг би краще прийняти і прийняти Роуана, а також свою роль матері аутичної дитини ".
Вправа. Подумайте про рису, за яку ви часто себе критикуєте і яка є «важливою частиною вашого самовизначення», наприклад, бути сором’язливою або ледачою людиною. Тоді дайте відповіді на ці запитання:
- Як часто ви проявляєте цю рису? Хто ти, коли цього не показуєш? "Ти все ще ти?"
- Чи виявляють ці риси певні обставини? "Чи ця риса насправді визначає вас, чи мають бути наявні певні обставини, щоб ця риса з'явилася?"
- Які обставини призвели до того, що у вас є така риса, наприклад, досвід дитинства чи генетика? "Якщо ці" зовнішні "сили були частково відповідальними за те, що у вас є ця риса, чи правильно вважати рису такою, що відображає внутрішній ви?"
- Чи є у вас вибір у прояві цієї риси? Ви вирішили спочатку мати цю рису?
- Що робити, якщо ви «переформулюєте свій самоопис»? Нефф використовує приклад переформулювання «Я сердита людина» на «Іноді, за певних обставин, я злюся». Нефф запитує: “Якщо щось не так сильно ототожнюється з цією рисою, чи щось змінюється? Чи можете ви відчути більше простору, свободи, душевного спокою? "
Уважність
Уважність - це чітке бачення і прийняття того, що відбувається зараз - без судження, пише Нефф. "Ідея полягає в тому, що нам потрібно бачити речі такими, якими вони є, ні більше, ні менше, щоб реагувати на нашу поточну ситуацію найбільш співчутливо, а отже, ефективно".
Уважність дає нам перспективу. Однак більшість із нас звикли зосереджуватись на своїх недоліках, які легко спотворюють наш погляд і руйнують будь-яке співчуття. Як говорить Нефф, ми можемо "повністю поглинутись сприйнятими вадами". Це означає, що ми взагалі скучаємо за своїми стражданнями. "У той момент у нас немає перспективи, необхідної для визнання страждань, спричинених нашим почуттям недосконалості, не кажучи вже про те, щоб відповісти на них із співчуттям".
Коли щось піде не так, пише Нефф, нам потрібно зупинитися на кілька вдихів, визнати, що ми переживаємо важкий час, а також визнати, що ми заслуговуємо на те, щоб турботливо реагувати на наш біль.
Вправа. Одним із корисних способів пропаганди уважності є практика, яка називається відзначати. Тобто ви відзначаєте все, що думаєте, відчуваєте, чуєте, нюхаєте і відчуваєте. Для цього Нефф пропонує вибрати зручне місце і посидіти 10-20 хвилин. Визнайте кожну думку, почуття чи відчуття і просто переходьте до наступної. Нефф наводить такі приклади: «свербіж у лівій нозі», «хвилювання», «літак, що летить над головою».
Якщо ви заблукаєте в думках, наприклад, якщо почнете планувати завтрашній сніданок, просто скажіть собі «загублені в думках». За словами Неффа, "Ця навичка пропонує велику вигоду з точки зору того, що ми можемо більш повно зайнятися сьогоденням, а також надає нам розумову перспективу, необхідну для ефективного вирішення складних ситуацій".
Вирощування співчуття до себе може бути непростим, але це, без сумніву, вартий користі, розширення прав і можливостей спосіб прожити своє життя.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
