Як розшифрувати свою тривогу та хвилювання - і зменшити обидва
Але ваше занепокоєння не таке вже й випадкове. "Ваше занепокоєння насправді є процесом", - пише в своїй книзі Холлі Хазлетт-Стівенс, доктор філософії, доцент психології Університету Невади. Жінки, які занадто турбуються: як зупинити турботу та тривогу від руйнування відносин, роботи та розваг. "Він складається з низки думок, почуттів, відчуттів та поведінки".
Ключ до кращого розуміння вашого занепокоєння та занепокоєння - вивчити всі ці компоненти окремо. Дізнавшись, як проявляються ваші тривоги та хвилювання, ви можете попрацювати над їх зменшенням.
Ваші думки
Те, що ви говорите собі, може послужити головним пусковим фактором для тривоги. За словами Хазлетт-Стівенс, думки про занепокоєння часто починаються з питання "Що, якщо?" Що робити, якщо вони потрапляють в аварію? Що робити, якщо я зазнаю невдачі? Що, якщо всі вважають, що я ідіот? Що робити, якщо я втрачу роботу? Що робити, якщо мій чоловік втрачає своє?
Окрім турботи про майбутнє, ви можете турбуватися і про минуле. Ви також можете (неправильно) інтерпретувати певні фізичні відчуття, припускаючи, що серце, що біжить, сигналізує про те, що насправді щось не так, говорить Хазлетт-Стівенс.
Щоб визначити конкретні думки, що зумовлюють ваше занепокоєння та занепокоєння, враховуйте наступне, за словами Хазлетт-Стівенс:
- "Які думки пробігають у вашій свідомості, коли ви відчуваєте занепокоєння?"
- "Як ці думки впливають на інші компоненти тривоги, включаючи ваші почуття, фізичні відчуття та поведінку?"
- Порівняйте свої думки про занепокоєння з тими думками, коли ви щасливі, спокійні чи злі.
Ваші почуття та фізичні відчуття
Коли ви стурбовані, зазвичай ви відчуваєте розчарування, незручність чи роздратування, - каже Хазлетт-Стівенс. Нашими фізичними ознаками можуть бути або довільні відчуття, такі як набрякання чола, поверхневе дихання і стискання щелепи, або мимовільні відчуття, такі як биття серця, пітливість і тремтіння, говорить вона.
Хазлетт-Стівенс пропонує задати ці запитання, щоб з’ясувати ваші почуття та відчуття:
- Які фізичні відчуття ви відчуваєте, коли переживаєте?
- Ви щоразу відчуваєте однакові відчуття чи почуття?
- Це залежить від ситуації?
- Чим більше ви турбуєтесь, ваші почуття чи відчуття загострюються чи змінюються?
- Коли ви відчуваєте більш інтенсивні відчуття, такі як биття серця?
Ваша поведінка
За словами Хазлетт-Стівенс, ваша поведінка стосується будь-якої вашої дії робити або ні приймати. Коли вас щось турбує або турбує, зазвичай це уникають або відмовляються від цього.
Наприклад, ви можете уникнути соціальних ситуацій, їхати певною вулицею або говорити по думці, каже вона. Або ваші дії щодо уникнення можуть бути більш тонкими, наприклад, шукати заспокоєння у інших.
Усі ці способи поведінки, каже Хазлетт-Стівенс, мають одне спільне: ви виконуєте їх, щоб отримати миттєве (але тимчасове) полегшення. Проблема полягає в тому, що уникнення має зворотний ефект і фактично посилює і посилює ваше занепокоєння.
"Будь-які приховані переконання, що ці ситуації справді загрожують, і ви не зможете з ними впоратися, зміцнюються", - пише вона.
Ось декілька запитань щодо ваших дій:
- "Яких ситуацій ви уникали через своє занепокоєння?"
- Якщо ви не уникали ситуації, чи уникали ви певної поведінки? Хазлетт-Стівенс наводить приклад жінки, яка відвідує вечірку, але не починає жодних розмов, бо переживає, щоб не присоромити себе.
- Ви уникаєте говорити у своїх близьких стосунках?
- Ви берете участь у тонких діях уникнення, наприклад, шукаєте заспокоєння у інших або неодноразово дзвоните своїм коханим, щоб переконатися, що з ними все в порядку?
Визначення ваших особистих шаблонів
Коли ви надмірно стурбовані, може бути важко виділити кожен компонент, каже Хазлетт-Стівенс. Ось чому це допомагає з’ясувати ваші особисті закономірності та реакції. Наприклад, розгляньте, як ваші думки про занепокоєння призводять до ваших почуттів і як певні відчуття призводять до ваших думок про хвилювання.
На думку Хазлетт-Стівенс, також допомагає звертати увагу, коли ви хвилюєтесь у майбутньому. Будьте цікаві, як ви прибули до цього тривожного місця, каже вона.
Вона пропонує задати ці запитання, щоб з’ясувати послідовність вашого занепокоєння та занепокоєння:
- “Коли ви востаннє почувались спокійно чи не стривожено?
- Тоді що сталося?
- Ваша послідовність цього разу розпочалася з хвилюючої думки?
- Це було у відповідь на те, що щойно сталося?
- Ви чули чи бачили щось, що нагадало вам про ваше занепокоєння, чи це занепокоєння просто з’явилося у вас у свідомості без ясних причин?
- Щойно ви почали переживати, які почуття та відчуття послідували?
- Що ви сказали собі у відповідь на них?
- Чи змінювали ви якось свою поведінку протягом цієї послідовності, наприклад, перевіряючи щось, шукаючи заспокоєння чи уникаючи чогось робити? Якщо так, то які думки, почуття та відчуття послідували? "
Дізнавшись, як тривога та занепокоєння проявляються у вашому житті, ви можете допомогти в їх роботі. Щоб дізнатись більше про зменшення занепокоєння та занепокоєння, перегляньте цю частину з нашої бібліотеки з психічного здоров’я.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
