Всесвітньо Через Психології-Блог

4 поради щодо виховання уважності, коли ви живете в жвавому, метушливому місті

Я не живу у великому місті. (Насправді, єдиним шумом, який я зазвичай чую, є цвірінькання птахів або коти в спеці. Не питайте.) Але я жив у Нью-Йорку і вже більше десяти років відвідую там свою сім’ю кілька разів на рік. Тож я досить добре розумію, як це - бути оточеним какофонією звукових сигналів автомобілів та сиренами швидкої допомоги, шквалом ніг, що стукають бруківкою, та годинами (багато годин) руху. Хоча в ньому багато пільг, міське життя рідко буває спокійним або безтурботним.

Ось чому мені дуже подобається книга Urban Mindfulness: культивування миру, присутності та цілей посеред всього, Джонатана С. Каплана, доктора філософії, клінічного психолога та засновника UrbanMindfulness.org. У ньому він розглядає конкретні проблеми, які мучать жителів міст, і пропонує читачам різноманітні стратегії, щоб почуватись більш спокійними та реалізованими. (Він живе в Нью-Йорку, тому, думаю, він знає, про що йде мова.)

Він розбиває свою книгу на вправи, які ти можеш робити «Вдома», «У грі», «На роботі», «На вулиці» та «У будь-який час і в будь-якому місці».

Уважність, на думку Каплана:

«Помічаючи свої думки, почуття та дії без судження та критики
Спостерігаючи за тим, що відбувається навколо вас
Усвідомлюючи свої почуття щомиті
Життя тут і зараз, не вдаючись до старих зразків та автоматичних реакцій
Визнання власного досвіду, хорошого, поганого чи нейтрального ”.

Ось чотири корисні заходи уважності від Міська уважність.

1. “Міні майстри уважності вдома”

Каплан каже, що іноді ми можемо знайти найкращих тренерів уважності прямо вдома. «Домашні тварини та діти мають дивовижну здатність повноцінно жити в даний момент, отже, вони можуть служити« міні-майстрами уважності », які керуватимуть нашою практикою».

Він пропонує читачам слідувати цим майстрам уважності, що може означати «лежати поруч із вашим котом, пихати собаку або дивитись на немовля», і налаштовуватися на «деякі чуттєві аспекти сучасного моменту, який може пережити ваш вихованець або дитина (наприклад, наприклад, температура, звук, світло чи темрява тощо). "

Також спостерігайте за їхньою поведінкою та як вони ставляться до теперішнього моменту, переживають вони щось приємне (чи ні), та зосередьтесь на власних реакціях. Запитайте себе, чим би займався ваш міні-майстер прямо зараз. «Ідея полягає не в тому, щоб втілити або імітувати цю реакцію ..., а просто в тому, щоб врахувати іншу реакцію, ніж звичайне автоматичне програмування. Якщо образ реакції вашого улюбленця чи дитини просто викликає посмішку на обличчі, тим краще », - пише Каплан.

2. “Здійснення акцепту”

Більшість наших поглядів на фізичні вправи негативні, говорить Каплан. (Я не можу більше погодитись!) Він пропонує чотири поради щодо вироблення прийнятних і позитивних стосунків із фізичними вправами. (Пам’ятайте, що фізичними вправами можуть бути будь-які фізичні навантаження.)

Ми схильні призначати чесноти (або пороки) для здійснення. Або ми добрі, бо сьогодні пробігли X миль, або погані, бо не зробили. Або ми ліниві і нічого не потрібні, якщо пропустимо заняття спінінгом, або чудові, якщо відвідаємо три рази цього тижня. Натомість Каплан пропонує читачам обговорювати свої фізичні навантаження, не засуджуючи. Як каже Каплан, "Це просто те, що є".

Багато з нас роблять порівняння або з іншими (хто швидший і сильніший), або з минулим я (які були меншими, мускулистішими, більш атлетичними). Каплан закликає звільнитися від цих порівнянь. Вони не тільки роблять нас нещасними, але ми можемо засунути себе занадто далеко. "Ви можете додати занадто велику вагу жиму лежачи або напружитися під час пози йоги, просто щоб заспокоїти свого внутрішнього критика".

Будьте вдячні, що зможете рухати своїм тілом. "Будь-яка можливість займатися фізичними вправами означає, що ми маємо тіло, здатне рухатись і допомагати нам проходити через наше повсякденне життя", - пише Каплан.

Прийміть свої обмеження. Переїзд може зробити вас більш схильними до травм, які можуть перерости у хронічні проблеми та захворювання, говорить Каплан. Тож важливо прийняти свої обмеження та травми. "Обговорення ваших травм або натискання болісними способами просто погіршує ваш стан, затримує ваше відновлення та погіршує ваш біль, тим самим обмежуючи вашу діяльність у майбутньому".

3. “Зелена пляма”

Бути в оточенні природи дуже добре для нас. Деякі дослідження продемонстрували, що прогулянки в парку підвищують наш настрій і навіть здатність концентруватися. Ви можете поправити свою природу або у парку великого міста (наприклад, захоплюючий Центральний парк), або в менших місцях (які, можливо, ви навіть не здогадуєтесь).

За словами Каплана, у багатьох містах створено сади громад або менші парки, які називаються "мікропарки", "мініпарки" або "кишенькові парки". Щоб знайти якусь природу поблизу вас, Каплан пропонує: здійснити пошук в Інтернеті, ввівши “мікропарк”, “мініпарк”, “жилетний парк” або “кишеньковий парк”; відвідування Проекту громадських просторів; “Знайти [зйомку] супутникового знімка або пташиного польоту на територію навколо вашого будинку та роботи”; відвідування блогів з місцевими подіями; пошук невикористаних приміщень, які ви та ваша громада могли б перетворити на сад чи парк.

4. “Набір першої допомоги до уважності”

Одне з останніх місць, де ви, мабуть, почуваєтесь спокійно - це на роботі, особливо якщо ви щойно пережили трудомістку або переповнену поїздку на роботу (або обидва!). І може бути особливо важко прокинутися від шляху автопілота і насправді звернути увагу на сьогодення.

Каплан каже, що в ці часи нам потрібно щось підтримати практику уважності. Тож він пропонує створити аптечку, присвячену уважності, з предметами, які вам подобаються і торкаються ваших п’яти почуттів. Створюючи свій комплект, подумайте, де ви його будете зберігати (ящик чи сумка), і виберіть кілька предметів, але не вибирайте нічого, що викликає роздуми.

Каплан також пропонує поради щодо вибору реальних об'єктів:

Для візуалу виберіть приємну картину. (Знову ж таки, нічого надто продуманого чи емоційно стимулюючого.)
Для смаку виберіть щось із довгим терміном зберігання, як шоколад.
Для звуку розгляньте пісні, медитацію чи молитву. (За його словами, звуки природи можуть бути занадто відволікаючими.)
Для дотику виберіть об’єкт із «помітною текстурою або температурою, наприклад, камінь, шматок тканини або моментальний пакет з льодом».
Для запаху ви можете вибрати що завгодно: від кавових зерен (улюбленого Каплана) до освіжувача повітря до «парфумерних ароматичних вкладишів».
Загалом, ви можете закріпити і мати предмети, що поєднують органи чуття і створюють приємний ритуал. "Наприклад, якщо ви включите пакетик для чаю, ви зможете спочатку відчути його запах, відчути теплий кухоль, коли він завариться, і спробувати, як тільки він буде готовий".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!