Уважність - це не лікування від депресії

Нове дослідження Оксфордського університету виявляє, що когнітивна терапія на основі уважності (MBCT) настільки ж ефективна, як антидепресанти для запобігання рецидиву депресії. У MBCT людина вчиться приділяти пильнішу увагу сучасному моменту і відмовлятися від негативних думок і роздумів, які можуть спровокувати депресію. Вони також досліджують краще усвідомлення власного тіла, виявляючи стрес та ознаки депресії до настання кризи.

Дослідження є чудовою новиною, оскільки частота рецидивів великого депресивного розладу сягає 50 відсотків для осіб, які пережили один епізод, і до 80 відсотків для людей, які пережили два епізоди депресії. Як сказав мій психіатр на нашому останньому занятті, зазвичай потрібно менше ліків, щоб утримати когось, аніж оздоровити когось. Це означає, що люди можуть відлучити антидепресанти, маючи під собою якусь захисну сітку, без високого ризику рецидиву.

Однак я буду ризикувати негативною реакцією читачів і суперечити загальноприйнятій думці, коли скажу, що, на мою думку, уважність не є ліками від депресії. Останнім часом це стрімко набрало галасу, що я боюся, що деякі люди, що страждають від сильної депресії, можуть зробити таку ж помилку, що і я.

Цього року минулого року я був занурений у восьмитижневу інтенсивну програму зменшення стресу на основі уважності (MBSR) у міській лікарні Анни Арундель. Курс був схвалений та змодельований за неймовірно успішною програмою Джона Кабат-Зінна в Університеті Массачусетсу. Я був знайомий з працями Зінна і читав про безліч чудес, які уважність принесла його пацієнтам - від допомоги при цукровому діабеті та артриті до серцевих захворювань та хронічного болю. Люди безсоння спали всю ніч, а діабетики покращували рівень цукру в крові.

Я слинив над його сторінками.

Я теж хотів дива.

Я не міг звільнитися від хронічних "думок про смерть" ("Я б хотів, щоб я був мертвий") протягом п'яти років, і я все більше розчаровувався у традиційній психіатрії, оскільки я пробував незліченні комбінації ліків, які, здавалося б, не приносили великих зусиль. Подарунок мені подарував чудові побічні ефекти, і я був на терапії від 20 років. Єдине, що допомогло, це аеробні вправи, тому я кілька днів плавав більше 300 кіл, щоб уникнути думок.

У нашій невеликій групі з 15 осіб було три людини, які в той час були клінічно депресивними або, принаймні, готовими були про це говорити.Під час шостого класу, коли викладач говорив про те, як дозволити вашим думкам, я трохи схвилювався і підняв руку. "Чи бувають випадки, коли ваш розумовий процес настільки спотворюється, що уважність та медитація не можуть вам допомогти?" Я запитав.

"Ви завжди можете перейти до іншого об'єкта уваги, як від дихання до звуку", - відповіла вона.

"Ні, я маю на увазі, як іноді, якщо ви просто занадто розчаровані, намагаючись медитувати, чи не краще піти подивитися фільм або зробити щось, що вас відволікає?" Я думав про вступ до Уважний шлях через депресію, коли автори Кабат-Зінн, Марк Вільямс, Джон Тісдейл і Зіндель Сегал пишуть:

«Можливо, було б розумно не проводити всю програму, перебуваючи в епізоді клінічної депресії. Сучасні дані свідчать про те, що, можливо, буде розумно почекати, поки ви отримаєте необхідну допомогу піднятися з глибини і зможете підійти до цієї нової роботи, працюючи зі своїми думками та почуттями, зі своїм розумом і духом, не обтяженими нищівною вагою гостра депресія ".

Нарешті я процитував Цінна, Далай-ламу світу MBSR, щоб донести свою думку, і тоді вона погодилася з ним. Але я відчув полегшення, коли один з моїх однокласників, який пережив таку саму виснажливу депресію, яку я прошепотів мені: "Я не думаю, що вона колись була в депресії, як ми".

Він підтвердив те, про що я думав у той момент, і який був мій досвід: уважність краще утримує людину від депресії, ніж витягує людину з депресії.

Я кажу це тому, що дав програмі все, що мав. Більше восьми тижнів я щодня медитував по 45 хвилин, читав усе, що мав для уроку, відвідував щотижневі тригодинні заняття та брав участь у реколекціях. Але, закінчивши програму, я поїхав додому, все ще борючись із цими проклятими думками про смерть.

Я відчував себе цілковитою уважністю та невдачею MBSR. Що пішло не так?

Оглянувшись назад, я хотів би, щоб у книзі Цінна було більше одного абзацу про те, коли уважність не є рішенням, про те, коли краще плавати на колінах або їхати на велосипеді до міста або зателефонувати другові, з яким ви не спілкувались давно. Я все-таки пройшов би курс - і я відчуваю, ніби я отримав від нього величезну користь, - але я б більше пробачив себе, що це не "спрацювало", як магія всіх інших.

Сьогодні я більше усвідомлюю свої стресові реакції і активно намагаюся зменшити свій стрес, перш ніж почати в’янути. Я можу визначити моделі мислення, що призводять до депресії, як внутрішній критик і стрибок у майбутнє. Особливо корисно локалізувати напругу в певній ділянці мого тіла та намагатися її розслабити. Про все це я дізнався з класу. І я все ще медитую - насправді це перетворилося на молитву, що є для мене більш природною формою медитації та більш корисною (для мене).

Уважність та медитація цілком можуть утримати мене від рецидиву від депресії, тепер, коли я нарешті без думок про смерть.

Я все одно сподіваюся.

Але я не надаю йому магічних властивостей, якими я займався раніше, і вважаю, що нам потрібно бути обережними в оптимізмі.

Існує багато-багато інструментів, щоб допомогти тим з нас, хто ризикує рецидивувати депресію.

Уважність одна.

Приєднуйтесь до “Практикуючи уважність” у Project Beyond Blue, новій спільноті депресій.

Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".