7 Зимових депресій

Ми вступили в "темні віки", як кажуть мічмани Військово-морської академії - тижні між різдвяною канікулою та весняними канікулами, коли всі перетворюються в пастоподібний білий колір, а тротуари повні потворної сльоти. Нестача сонячного світла та коротші дні не допомагають досягти розуму. Однак, якщо ви підходите до цієї пори року з дозою творчості та ентузіазму, вам не потрібно падати з кролячої нори депресії.

Ось декілька ідей, щоб зберегти ваш настрій сонячним, коли погода не тільки.

1. Підійдіть до світла.

Я починаю використовувати свою світлову лампу в жовтні. Однак у січні цей прилад стає моїм найкращим другом. Терапія яскравим світлом, що включає сидіння перед флуоресцентним світловим ящиком, що забезпечує інтенсивність 10000 люкс, може бути настільки ж ефективною, як антидепресанти при легкій та середній депресії, і може значно полегшити сезонний афективний розлад.

Технічно ми рухаємось до більшого світла щодня в січні, що є чудовою новиною. Але мій циркадний ритм - внутрішній біологічний годинник тіла, який керує мозковою хвилею та виробленням гормонів - насправді виходить з ладу після свят. Я думаю, це сукупна нестача сонячного світла з вересня. Тож терапія яскравим світлом стає важливою частиною кожного січня та лютого.

2. Очистіть і розпустіть

Я завжди відчуваю себе масованим лицеміром, коли говорю про розпущення та прибирання, але докази такі: безладне середовище впливає на вашу психіку. Дослідження 2011 року, проведене дослідженнями з Інституту нейронаук Принстонського університету, показало, що коли ваше оточення захаращене, численні подразники у вашому полі зору змагаються за вашу увагу, ускладнюючи для вас зосередження та обмежуючи здатність мозку обробляти інформацію.1 Дослідження, проведене через Центр повсякденного життя та сімей UCLA, показало, що безлад впливає на наш настрій та психічне здоров'я.

Січень та лютий представляють чудові можливості хоча б розпочати процес. Кожного разу, коли я набираюся мужності, щоб почати зневірятися, я відчуваю терапевтичні ефекти. Думаю, це пов’язано із відривом від минулого та рухом вперед.

3. Займіться творчістю

Зимові місяці також є гарним часом, щоб спробувати ремесло, будь то кераміка, живопис чи обробка дерева. Як і прибирання, існують дослідження, що підтверджують терапевтичне значення арт-терапії. Для початку, у дослідженні 2016 року, опублікованому в журналі Art Therapy, 39 учасників художньо працювали, використовуючи колажний матеріал, ліпну глину та / або маркери. Після завершення роботи їх запросили поділитися з групою будь-яким аспектом своєї роботи чи досвідом. Їх також попросили поділитися коротким письмовим описом свого досвіду. Дослідники вимірювали рівень кортизолу до і після створення мистецтва та виявили значне зниження рівня кортизолу після створення мистецтва

За останній рік я спробував свої сили в різних видах мистецтва, щоб висловити свої почуття, і я можу засвідчити силу мистецтва в доступі та зціленні важких емоцій.

4. Повернути

Одного разу Ганді писав, що "найкращий спосіб знайти себе - це загубити себе на службу іншим". Позитивні психологи, такі як Мартін Селігман з Університету Пенсільванії та доктор філософії Ден Бейкер, директор Програми покращення життя на ранчо Каньйон, вважають, що почуття мети - прихильність до благородної місії - і акти альтруїзму є сильними протиотрутами від депресії. .

Вам не потрібно пов’язувати себе з конкретною причиною чи основою. Іноді долар і ласкаве слово для бездомного можуть зробити великий вплив. Тож може зателефонувати другові, якого ви знаєте, переживає грубу помилку. Все, що ми робимо, що спрямовує наш погляд назовні, допоможе зміцнити наш настрій.

5. Будьте поруч з людьми

Зимова погода дає вам чудовий привід ізолюватись. Звичайно, ви не хочете виходити. Надворі неприємно. Але ізоляція лише погіршить ваші симптоми депресії та тривоги. Візьміть це у Королеви Ізоляції. "Ми всі знаємо тривале самотність, - пише Дороті Дей, - і ми виявили, що відповідь - спільнота".

Коли ми оточуємо себе іншими, є ймовірність, що ми забудемо про свої проблеми на кілька секунд і почуємо, що хтось інший говорить. Також існує ймовірність того, що ми виявимо, що ми не самотні у своїй боротьбі. У деякі дні цього достатньо, щоб зменшити наші страждання.

6. Не забувайте про Омега-3

Взимку я релігійно ставлюся до запасу капсул Омега-3 «Ноєвим ковчегом» у своїй аптечці, оскільки провідні лікарі Гарвардської медичної школи підтвердили позитивний вплив цієї природної протизапальної молекули на емоційне здоров’я. Я ставлюсь до свого мозку як до роялті - сподіваючись, що це взамін буде добрим до мене - тому я витрачаю близько 30 доларів на місяць на Mac Daddy of Omega-3, капсули, що містять 70 відсотків ЕРА (ейкозапентаенової кислоти). Одна капсула 500 мг у формі м'якого гелю відповідає лікарському співвідношенню 7: 1 EPA до DHA, необхідному для підняття та стабілізації настрою.

7. Рухайте своїм тілом

Ми десятиліттями знали, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми депресії, 4 але в 2016 році дослідження Каліфорнійського університету в Медичному центрі Девіса показало, що фізичні вправи збільшують рівень нейромедіаторів глутамату та ГАМК, які виснажуються в мозку людей при депресії та тривожності. Дослідники оцінили 38 здорових добровольців, які енергійно їздили на стаціонарних велосипедах - близько 85 відсотків від їх максимального пульсу - протягом 20 хвилин протягом трьох сеансів, вимірюючи рівень ГАМК та глутамату в мозку безпосередньо перед та після тренувань.

Сканування після вправ показало значне збільшення нейромедіаторів в частинах мозку, які регулюють емоції та когнітивні функції. Учасники, які тренувались три-чотири рази за тиждень до початку дослідження, мали більш тривалий ефект. Дослідження показало, що аеробні вправи активують шляхи, що поповнюють ці нейромедіатори, дозволяючи мозку спілкуватися з тілом.

Не хвилюйтеся про те, що ви пройдете 10 км по снігу. Просто покладіть кілька ритмічних мелодій і підніміться вгору-вниз по сходах протягом 15 хвилин. Найголовніше - рухатися.

Виноски:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11 січня). Взаємодія механізмів зверху вниз і знизу вгору в зоровій корі людини. Журнал неврології, 31(2): 587-597. Отримано з http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 липня). Культура безладу. Журнал UCLA. Отримано з http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, 2 квітня). Зниження рівня кортизолу та відповідей учасників після художньої творчості.Арт-терапія, 33(2): 74-80. Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J. & Otto, M.W. (2006, 30 травня). Клінічна психологія Наука і практика., 13(2): Втручання щодо психічного здоров’я: кількісний та якісний огляд. Отримано з https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Меддок, Р.Дж., Касацца, Г.А., Фернандес, Д.Х., і Меддок, М.І. (2016, 24 лютого). Гостра модуляція вмісту глутамату в корі та вмісту ГАМК за допомогою фізичної активності. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Отримано з: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]