6 конкретних шляхів покращення емоційного здоров’я у 2020 році

1. Основи: їжте здорову їжу, висипайтеся, рухайте тілом та вживайте пороки в помірних кількостях. Як і машині потрібні робочі деталі та паливо, щоб їхати безперебійно, люди потребують здорової їжі, фізичних вправ, відпочинку та НЕ отруюють наш розум та тіло.

Ключем до позитивних змін є встановлення досяжних цілей. Якщо ви усвідомлюєте, що зміни були важкими в минулому, можливо, ви надто наполягаєте на собі. Натомість придумайте і покладіть на себе одну незначну зміну, яку ви знаєте, що зможете зробити, наприклад, додавши салат або зелений овоч до свого обіду та вечері на тиждень і подивившись, як ви це зробите. Після обіду спробуйте сімейну прогулянку навколо кварталу для фізичних вправ та зв’язку - це робить дві позитивні зміни одночасно вправами та зв’язком з родиною. Коли ви втомилися, відпочивайте, навіть протягом 5 хвилин.

Один із членів моєї родини сказав, що для того, щоб краще спати, новорічна постанова - це читати перед сном, а не дивитись на мобільний телефон. Я також спробую це. Подумайте, що змусило б вас пишатися собою, і спробуйте внести невелику зміну в позитивному напрямку. Експериментуйте, щоб знайти, що вам підходить. Будьте приємні з собою, коли щось не працює, а потім спробуйте іншу ідею.

Використовуйте помірковані задоволення у помірній кількості, такі як їжа, наркотики, алкоголь, відеоігри та смартфони. Майте на увазі, що основні емоції можуть спричиняти дискомфорт, який ви намагаєтеся заспокоїти недоїданням і надмірним вживанням їжі та вад. Замість того, щоб займатися самолікуванням таким чином, щоб нашкодити вам чи змусити вас почувати себе погано в довгостроковій перспективі, прагніть заспокоїти свій розум і тіло здоровими способами. Нижче я розповідаю, що працює для мене та багатьох інших. Досить сказати, що кожна нова звичка, яку ми вирощуємо, починається з готовності, мужності та освіти.

2. Дізнайтеся про емоції! Навчання емоціям здатне трансформувати тривогу та депресію, зміцнити вашу впевненість і допомогти вам проводити більше часу в більш спокійному та справжньому стані буття.

Чи знаєте ви різницю між своїми думками та емоціями? Чи знали ви, що ми не можемо контролювати, чи є у нас емоції, просто те, що ми робимо з ними, коли вони спрацьовують? Чи знали ви, що якщо ми ховаємо основні емоції, вони викликають у нас тривогу? Чи знали ви, що емоції змушують нас рухатися? Чи знали ви, що депресія часто викликана гнівом на іншу людину, яка стає проти себе? Чи знали ви, що сором - це емоція, від якої ми всі страждаємо? Чи знали ви, що існує здоровий сором, який цивілізує нас, і токсичний сором, який шкодить нам? Чи знали ви, що мозок може змінюватися і заживати з дня народження до дня смерті?

Суспільство не забезпечує формальної освіти щодо емоцій та того, як вони впливають як на наш розум, так і на тіло. У середній школі ми також не вивчаємо безліч конкретних навичок, які допомагають зміцнити емоційне здоров’я та стійкість. Суспільство залишає нас камбалою самостійно. Що ще гірше, нас виховують міфи та дезінформація про емоції. Отже, ми повинні взяти на себе, щоб отримати освіту емоцій. Чоловіки, я теж з вами розмовляю. Я знаю, що емоції вас лякають. Суспільство завдало вам шкоди, навчивши вас, що емоції не є чоловічими і що потрібно відштовхувати. Навіть вивчення науки про емоції народжує тривогу та уникання. Іронія полягає в тому, що люди уникають пізнання емоцій через міфи та стигму в нашому суспільстві. Проте лише з базовою освітою ми можемо виправити брехню та незнання. Завдяки освіті ми отримуємо навички запобігання, полегшення і навіть зцілення тривоги та депресії. Завдяки вихованню емоцій ми зростаємо, щоб охопити своє справжнє Я, вади та все інше. Наше фізичне здоров’я також покращується, коли ми вчимося перевіряти емоції, оскільки дослідження показують, що багато фізичних станів спричинені похованими емоціями.

Ось що ви можете зробити, щоб отримати деяку інформацію. Під час поїздки на роботу слухайте подкаст чи аудіокниги про емоційне здоров’я. Вам не потрібно робити нічого інакше, просто навчіться. Ви будете здивовані набагато краще, що будете відчувати себе, лише розуміючи емоції. Трикутник змін - це те, як я вперше дізнався про свої емоції, а зараз це мій улюблений спосіб вчити інших про емоції.

3. Тренуйтеся на заземленні та диханні, навіть якщо ви сумніваєтесь або вважаєте, що це німо.

Лише коли я став стоматологом, я почав чистити зубну нитку. У стоматологічній школі я дізнався, чому зубна нитка важлива. І мене дратувало те, що мій стоматолог ніколи не думав пояснювати. Подібним чином, коли я був молодим і люди казали мені дихати, щоб заспокоїтися, я хотів бити їх кулаками. Буквально це мене так дратувало, бо я не розумів, що робитиме заземлення та дихання. Коли я спробував, я почувався дурним і занадто простим, щоб щось змінити. Подібно до того, як мені довелося ходити в стоматологічну школу, щоб навчитися, чому я повинен користуватися зубною ниткою, мені довелося навчитися психотерапевту-травматологу, щоб зрозуміти, чому заземлення та дихання мають основне значення для емоційного здоров'я. Наповнюючись повітрям, як ми робимо, коли дихаємо глибоко животом (технічно це називається діафрагмальним диханням), тисне на блукаючий нерв. Блукаючий нерв безпосередньо з'єднується із серцем та багатьма іншими органами. Коли ми масажуємо цей нерв глибоким диханням живота, ми активно сповільнюємо серце і переходимо в більш розслаблений і відкритий стан душі. У віці 56 років я тепер знаю, що дихання та заземлення є ключем до емоційного здоров’я та добробуту. Насправді більшість своїх сеансів я починаю саме з цього. Коли мова заходить про охоплення дихання та заземлення, краще пізно, ніж ніколи! Я живий доказ цього.

4. Практикуйте самосвідомість із позицією допитливості, безумовного співчуття та доброзичливості до себе.

Пізнання себе нескінченно захоплююче, якщо тільки вас не заблокує страх. Якщо ви боїтесь зануритися у свій внутрішній світ, то з цього ви починаєте - зі страху. Страх має сенс і мудрість. Завдання - прислухатися до свого страху, вшанувати його та підтвердити. Але, будь ласка, не оцінюйте свого страху чи будь-яких емоцій та думок. Ми повинні судити про свою поведінку та вчинки щодо того, чи є вони конструктивними чи деструктивними - важливо не вживати дій, які завдають шкоди собі чи іншим. Але судити про наші емоції та думки не допомагає. Суддівство замикає людей.

Підходьте до свого внутрішнього світу способами, які відкривають вам нові можливості. Саме це дає змогу змінюватися та трансформуватися на краще. Ми не можемо змінити те, чого немає в усвідомленні, і ми не можемо безпечно усвідомити свої емоції, думки, фантазії та пориви, якщо суворо судитимемо про них. Допитливість і співчуття - це необхідність, коли дивишся всередину. Коли ми не можемо підійти до себе, приймаючи шляхи, ми можемо працювати над тим, щоб розвивати цю здатність. Для цього потрібна практика. Чим добрішим і терплячим ви будете до себе, тим краще ви будете почуватись. І це співчуття змусить вас чекати кращого ставлення від інших. Крім того, ви будете мати більше співчуття до близьких та друзів.

5. Працюйте над тим, щоб просто назвати емоції, які ви переживаєте в даний момент.

У дослідженні фМРТ, влучно озаглавленому «Введення почуттів у слова», учасники розглядали фотографії людей, що демонструють емоції, про що свідчить їх відкрита емоційна міміка. Коли учасники дивились на ці обличчя, їх емоційний мозок, званий мигдалею, реагував, що можна було побачити за допомогою фМРТ. Коли людей попросили назвати емоції, які вони побачили, інша частина мозку, відповідальна за заспокоєння емоцій, називається вентролатеральна префронтальна кора, активізувала і зменшувала емоційну активність мигдалини. Іншими словами, свідоме розпізнавання емоцій та введення мови в емоції заспокоювали мозок емоційну реактивність. У 2020 році працюйте над тим, щоб назвати свої емоції, і ви покращитиметесь!

6. Знайдіть і створіть практики, щоб допомогти собі почуватись якнайкраще.

Якщо ваша мета цього року - почуватись спокійніше, більш зв’язаним, менш засмученим і вирушити до кращого місця до 2021 року, спробуйте кілька із цих практик нижче (або інші, які ви знайдете у своєму дослідженні). Практикуйте будь-яку, яку ви можете взяти на себе протягом місяця. Потім оцініть, чи почуваєтесь ви краще в результаті. Якщо так, продовжуйте це робити. Якщо ні, це теж нормально. Просто спробуйте ще одну практику, поки не знайдете ту (і), яка підходить вам:

• Прокидайтеся таким чином, щоб відчувати найменше занепокоєння. Наприклад, я не ранкова людина. Тепер, коли всі мої діти вже дорослі, я даю собі дозвіл випити кави в ліжку за годину-дві до того, як мені доведеться вставати і готуватися до роботи. Я відповідно встановив будильник.
• Почніть день із заземлювальних та дихальних вправ і повторіть за потребою ще принаймні ще два рази протягом дня. Уповільнення протягом коротких періодів може насправді збільшити вашу продуктивність. Це робить моє.
• Наберіть свою сміливість, ризикуйте збентежитись і поділіться чимось емоційним із добродушним. Поділіться з автентичного місця всередині вас.Не потрібно нічого виправляти. Дивно, як відкрита розмова про наші почуття з кимось, хто співчуває, перетворює погане почуття на щось краще.
• Створіть книжкову групу або групу однолітків, щоб поговорити про життя.
• В кінці кожного дня спробуйте заспокійливий ритуал, наприклад, прийняти гарячу ванну, випити гарячого чаю, коли ви кладете дітей спати, або розтягнутися під час прослуховування музики (це можна робити і з дітьми, і з підлітками).
• Почніть журнал подяки (є дослідження, це допомагає). Все, що ви робите, - це щодня записувати 3 нові речі, за які ви відчуваєте вдячність. Деякі люди пишуть їх на нотатках і скидають у «скриньку подяки».
• Щотижня готуйте новий здоровий рецепт.
• Пишіть протягом 5 хвилин у журналі, не редагуючи та не судячи з того, що ви пишете.
• Розмовляйте зі своїм «майбутнім Я» раз у раз. Переконайтесь, що ви рухаєтесь до своїх цілей. Спробуйте цю ніжну вправу для досвіду “майбутнього Я”.
• Попрацюйте трикутник змін, щоб назвати і підтвердити свої емоції. Переваг багато. Трикутник змін - це мій інструмент, який я використовую особисто та професійно щодня для формування емоційної сили та стійкості.
• З партнером або самостійно читайте книги про психологію, відновлення травм, емоції, стосунки та спілкування, які ви можете реалізувати.
• Додайте своє: ___________________________________
• ________________________________________________
• ________________________________________________

Новий рік - це можливість для змін. Проте зміни важкі - дуже важкі. Цього року я кидаю виклик собі дієтою цілих 30 на січень. Вже вдруге я захоплююсь цією дуже лякаючою практикою. Це означає відсутність алкоголю та заборону вкладати в моє тіло щось, що не є на 100% природним. Я боюся почуття позбавленості, і я раді проявити силу волі і скинути пару кілограмів. Я маю намір схилитися до відчуттів нестачі та медитувати над ними, не задовольняючи своє бажання почуватися ситим.

Я сподіваюся, що ви кинете виклик собі в 2020 році, щоб у 2021 році ви могли з гордістю озирнутися на цей рік, що зробили хоч одну дрібницю по-іншому і краще. Ти можеш це зробити! + За спробу!