Що робити з тривожними думками

Усі ми маємо негативні думки. І їх у нас "багато", пише професор Марк Рейнеке, доктор філософії, у своїй книзі Маленькі способи зберігати спокій і продовжувати: двадцять уроків управління неспокоєм, тривогою та страхом.

І всіх нас турбують одні й ті самі речі - все, від роботи і школи, до здоров’я та стосунків. Стурбовану людину від спокійної відділяє не зміст її думок, це підтекст.

За словами Рейнеке, «Типи настирливих, негативних думок, які переживають стурбовані, стурбовані люди, мало чим відрізняються від думок нетривожних людей. Різниця полягає у значенні думок ».

Якщо ви турбуєтесь або особливо хвилюєтесь, ви можете подумати: "Ця думка жахлива. Я не повинен думати про це; Я повинен змусити це зупинитися", - говорить Рейнеке, професор психіатрії та поведінкових наук, керівник відділу психології Медичної школи Фейнберга Північно-Західного університету.

Але, як він зазначає, чим більше ми намагаємось вичавити думку, тим вона стає більшою і набридливішою. То як ви можете впоратися з такими нав'язливими, клопіткими думками?

У своїй книзі Рейнеке пропонує збірник ефективних інструментів та стратегій. Ось вісім порад.

1. Зрозумійте, що думка - це лише думка.

Замість того, щоб зупинятися на своїх думках або намагатися змусити їх зупинитися, відмовляйтеся від них. "Ви можете думати про них, як про небажану пошту, телемаркетингу чи спливаючу рекламу в Інтернеті - вони дратують, але неважливо".

Прийміть ці думки, дозволяючи їм пропливати, пише він.

Другорядні думки - наприклад, "я не повинен думати про це" - слід кидати виклик. Запишіть ці думки, оцініть їх і визначте, чи вони точні та корисні. Якщо ні, він каже, нехтувати ними.

2. Займіться діяльністю, яка дає вам відчуття успіху.

Ніяке занепокоєння чи роздуми не призведе до позитивного результату. Це лише посилює ваше занепокоєння. Побиття себе через негативні думки робить те саме.

Натомість Рейнеке пропонує займатися діяльністю, яка заправляє ваш мозок, наприклад, робити щось конструктивне, що дає відчуття майстерності. Які заходи дають вам відчуття «потоку»?

3. Проводити час з коханими.

Коли вони хвилюються, багато людей, як правило, відмовляються. Але проведення часу із симпатичною системою підтримки не тільки змушує вас почуватись краще, але й пропонує нові перспективи та ідеї, на думку Рейнеке.

4. Зберігайте віру.

"Духовний досвід за допомогою молитви або медитації може забезпечити втіху від життєвих страждань", - пише Рейнеке. Ось перелік порад щодо початку медитації.

5. Продуктивно турбуватися.

Продуктивне занепокоєння, пише Рейнеке, допомагає вирішити проблеми. Непродуктивне занепокоєння призводить до руйнування без рішення.

Ось як зробити своє занепокоєння продуктивним: щодня викладайте певний час, коли ви будете хвилюватися, наприклад, з 8:00 до 20:30, говорить він. Запишіть усі свої турботи та занепокоєння. Тепер сміливо роздумуйте.

Потім, наприкінці сеансу, запишіть свою відповідь на це запитання: Яке рішення чи рішення?

Далі займіться розслабляючим або приємним заняттям. "Поверніться до своїх проблем завтра в той же час". Звичайно, деякі проблеми можуть не мати рішень. Якщо ви нічого не можете зробити, "відійміться від цього і нехай хвилюючі думки спливуть".

6. Розслабтесь.

"Дуже важко бути напруженим, стурбованим або стурбованим, коли ти фізично розслаблений", - пише Рейнеке. Щоб розслабитися, він пропонує спробувати ганчіркову ляльку-йогу:

1. Встаньте, злегка розставивши ноги, зігнувши коліна.
2. Повільно вдихніть, опустіть підборіддя і нахиліться в талії. Тепер повільно скочуйте тіло вниз.
3. Нехай ваші руки звисають. Нехай вони м’яко погойдуються з боку в бік. Можливо, трясти їх трохи. Нехай ваша шия і тулуб розслабляться.
4. Через кілька секунд повільно поверніться назад у стояче положення.

Інші варіанти заспокоєння включають: біг, ходьбу, плавання, танці, прийняття гарячої ванни і тренування глибокого дихання.

7. Вивчіть свої тривожні думки.

Один важливий момент, про який ми схильні забувати: наші думки є ні факти. Рейнеке пропонує читачам ставитись до своїх думок як до предметів, які слід дослідити.

Наприклад, досліджуйте свої думки про занепокоєння, відповідаючи на ці запитання: «Що найбільше боюся, що станеться? Якби це сталося, що це жахливе це означало б для мене чи мого життя? Чому це буде так жахливо? "

Запишіть відповіді дослівно. Потім визначте кожен термін. Наприклад, ви можете включити такі слова, як "загублений" або "невдача". Що вони означають для вас? (Вони, ймовірно, означають різні речі для різних людей.)

Якщо ви не впевнені у своїх основних турботах, спробуйте вправу під назвою «стрілка вниз». На аркуші паперу намалюйте стрілку з лівого боку. Угорі сторінки запишіть свою найбільш тривожну думку. Тоді запитайте себе: "І це було б жахливо, бо це означає що?"

Запишіть свою відповідь. Тоді задайте те саме саме запитання. Продовжуйте задавати це запитання (і записувати свої думки), поки не з’явиться тема.

8. Перегляньте думку про занепокоєння.

Тривога - і тривожні думки - можуть змусити нас почуватися дуже маленькими. Але розширення можливостей полягає в тому, що ми можемо змінити ці страждаючі думки. Ось як:

• Запишіть “докази за” та “докази проти” вашої думки. Намагайся бути об’єктивним.
• Чи є інша перспектива? Зазвичай, пише Рейнеке, докази будуть неоднозначними. Але чи є підкладка з щіпки? Урок, який слід засвоїти? Можливість?
• Якщо ваш страх справжній або якщо він все-таки виникає, чи буде це проблемою через рік чи через п’ять років? «Важливо тримати проблеми, втрати та невдачі в перспективі. Не збільшуйте їх значення ".
• Які дії ви можете вжити для вирішення проблеми? Складіть конкретний, конкретний план. Напишіть кроки, щоб уникнути проблеми або керувати нею. Райнеке пропонує розглянути такі питання, як, коли ви почнете і як орієнтуєтесь на потенційних перешкодах, якщо такі є.

Турботливі думки можуть приглушити радість у наші дні. Вони можуть посилити наше занепокоєння та посилити стрес. На щастя, у нас є безліч інструментів, які допоможуть нам відійти від колеса хом'ячка із закрученими турботами та вирішити наші проблеми, розслабитися та насолодитися життям.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!