5 речей, які ви можете зробити за 5 хвилин для підвищення свого добробуту

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви можете знайти п’ять хвилин або менше для свого дня, щоб краще доглядати за собою. Ось п’ять порад фахівців щодо розслаблення тіла, заспокоєння тривоги та подолання стресових думок.

1. Практикуйте 3-3-6 дихання. За словами Дарлін Мініні, доктора філософії, автора Емоційний інструментарій, цей тип дихання забезпечує більше мозку киснем і активізує парасимпатичну нервову систему. Це уповільнює дихання та серцевий ритм, розслаблює м’язи та призводить до розширення судин, покращуючи кровотік. По суті, це відправляє ваш мозок повідомлення про те, що все в порядку, і немає причин битися чи тікати, сказав Мініні.

Ви можете практикувати цю техніку дихання в будь-який час і в будь-якому місці, незалежно від того, чекаєте ви в черзі, застрягли в пробці або сидите за своїм столом.

Все, що ви робите - це вдихнути носом три секунди, три секунди затримати і шість секунд видихнути. Як сказав Мініні, у цих числах немає нічого магічного, тому ви можете зробити 1-1-2 або 4-4-8. Важливо те, що видих довший за вдих, сказала вона.

2. Подаруйте собі “МИР”. Дебора Серані, PsyD, психолог та автор Життя з депресією, називав цю діяльність "створенням стану миттєвої благодаті". Зокрема, Серані сказав:

• Піт-стоп: Візьміть п’ять хвилин для емоційного та фізичного піт-стопу.
• Порожній розум від метушні думок і натискань на емоції, уявивши чудову, спокійну сцену.
• Підкресліть дихання з діафрагми і зосередьтеся на розслабленні тіла.
• Заспокойте свої почуття, закривши очі, заглушивши будь-який шум навколо вас і знайшовши нерухомість.
• Прийміть досвід, затримайтеся на ньому, і коли будете готові, знову з’єднайтеся на життєву смугу.

3. Використовуйте відволікання. Якщо у вас вже виникають неприємні думки, спробувати їх зупинити приблизно так само просто, як і не думати про рожевого слона. (Дивіться!) Насправді, дослідження показують, що зупинка думки є дуже напруженою, сказав Мініні.

Набагато простіше відвернути нашу увагу і поставити себе в інший сценарій, сказала вона. Наприклад, ви можете відволікти себе, дивлячись телевізор, дивлячись комедію або граючи на фортепіано.

Відволікання спрацьовує, тому що це ставить вас в інший - і більш приємний - спосіб мислення, сказала вона. Мініні порівняла це з тим, коли її дочці було два роки. Замість того, щоб сказати дочці «ні», коли вона хотіла торкнутися певного предмета, Мініні відволікав її іграшкою.

4. Дайте партнеру довгі обійми. "Дослідження показують, що 20-секундні обійми підвищують рівень окситоцину, який вивільняє у вашому тілі хімічні речовини, що відчувають себе добре", - за словами Террі Орбух, доктора філософії, психотерапевта та автора майбутньої книги Знову знайти любов: шість простих кроків до нових і щасливих стосунків.

5. Розміркуйте. Медитація щодня або більшості днів не тільки заспокоює вас у даний момент, але і запобігає стресу так сильно вас вразити, сказав Мінінні. Вона порівнює медитацію з підняттям ваги. Регулярне підняття тягарів зміцнює ваше тіло і значно полегшує збирання важких речей. Іншими словами, коли нападає стрес, завдяки медитації це вас не буде так турбувати.

Є навіть попередні докази того, що тривала медитація буквально зміцнює мозок.

Для медитації просто сидіть у тихому та зручному положенні, закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні, сказав Мінінні. Всякий раз, коли ваш розум блукає, просто повертайтеся до дихання без судження.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!