Як змінити саморуйнівну поведінку: етапи змін
Ці етапи змін були вперше визначені Прочаскою та ДіКлементе в 1982 році, і з тих пір сотні досліджень підтвердили свої первинні висновки.
Етапи змін: попереднє споглядання, споглядання, підготовка, дія, підтримка та припинення.
Корисно знати, на якій стадії змін ви зараз переживаєте, тому що тоді ви зможете використовувати конкретні, цілеспрямовані стратегії, які будуть ефективними для підняття вас на наступний рівень у процесі відновлення.
Якщо ви не використовуєте правильну стратегію для конкретного етапу змін, ваша спроба відновлення може зупинитися. Це також допомагає пояснити, чому реабілітація часом не вдається.
Стратегії, які можуть допомогти вам змінитися
Попереднє споглядання
Якщо ви перебуваєте на стадії попереднього споглядання змін, це означає, що ви ще не готові до змін, оскільки ви не визнали, що проблема є, і ви заперечуєте. Якщо ви читаєте це, можливо, тому, що інша людина - наприклад, член сім'ї, друг чи терапевт - наказала вам це зробити. На цьому етапі вам потрібна фактична інформація про проблемну поведінку. Це допоможе вам зрозуміти реальні та фактичні наслідки та бути краще підготовленим для прийняття обґрунтованого рішення щодо того, кидати цю поведінку.
Ще одна корисна справа - обговорити проблему з терапевтом, лікарем первинної медичної допомоги або другом. Вони можуть дати вам точний відгук про те, як ваша поведінка впливає на оточуючих вас людей, і кинути виклик вашій відмові, щоб ви могли зробити кроки до одужання та здоров’я. Одне з найсумніших речей, яке мало статися в цей момент, - це дзвінок для пробудження, який включає свідчення того, як близька вам людина сильно захворіла або померла внаслідок самодеструктивної поведінки, з якою ви зараз берете участь. Як варіант, є багато людей, які моделюють, як це - мати здоровий і здоровий спосіб життя та добре почуватися фізично. Вони можуть надихнути вас повернутися в колію.
Споглядання
На етапі обдумування змін ви думаєте про плюси і мінуси продовження проблемної поведінки проти відмови, але ви все ще не визначилися. Поговоріть із професіоналом про те, що, на вашу думку, мало б відбутися, щоб призвести до змін. Використовуйте цю людину, щоб відмовитись від відносних достоїнств продовження або припинення поведінки, і вона допоможе вам прийняти зважене рішення. Клінічні психологи добре навчені, щоб змусити вас продумати ці типи питань продуктивно, залишаючись без засудження та прийняття того, ким ви є. Вони можуть допомогти вам внести зміни швидше, ніж якщо б вам не допомогли.
Підготовка
На цьому етапі змін ви вирішили, що вихід - це шлях, і ви готуєтесь до вжиття заходів щодо свого рішення. Зберіть інформацію про програми зміни поведінки або терапевтів, що спеціалізуються на тій зміні поведінки, яку ви хочете зробити, щоб ви могли вибрати, яка з них найкраще відповідає вашим потребам. Групи самодопомоги, такі як Анонімні алкоголіки (АА), є хорошим варіантом для людей, які можуть керувати лише “один день за раз”.
Дія
На цьому етапі змін ви вже змінюєтесь. Вам будуть потрібні підтримка та заохочення людей, які можуть сприяти вашому відвідуванню обраної вами програми, наприклад, організовуючи транспорт, обговорюючи питання, порушені в групі, допомагаючи виконувати домашні завдання та посилюючи ваші зусилля щодо змін. Залучіть свою родину та друзів до сприяння змінам, відвідуючи з вами індивідуальні або групові заняття. Отримайте їх, щоб допомогти вам робити записи про ваш прогрес.
Технічне обслуговування
На цьому етапі змін вам слід продовжувати зміцнювати, підтримувати та заохочувати зміни поведінки, які ви вже зробили. Це ще ранні дні, і спокуси можуть все ще назрівати, хоча, мабуть, не з тією силою, якою вони були раніше. Залучіть підтримку, яка допоможе вам продовжувати шлях відновлення, а також консолідувати та узагальнити зміни. Можливо, ваша нова здорова поведінка ще не прижилася і, як молодий саджанець, може бути легко розтоптана під ногами.
Стресові життєві події, такі як переїзд додому, втрата роботи чи розрив стосунків, можуть легко підірвати ваш прогрес. Тільки пам’ятайте, ви ще не вийшли з лісу, тому зараз не час заспокоюватися. Розповідаючи собі щось на кшталт: "Я був настільки хорошим, це не буде мати значення, якщо у мене є лише один ......" є вірним рецептом для повернення до етапу перед спогляданням змін.
Цікавий факт, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що більшість людей проходять через цикл змін кілька разів, перш ніж успішно кинути поведінку. Подумайте про курців, які намагаються кинути палити 10 і більше разів, перш ніж це врешті-решт досягне успіху! Свідомо зайнявшись іншою здоровою поведінкою в цей час, як спорт, здоровий режим харчування або режим медитації може допомогти заохотити вас продовжувати.
Припинення
Вітаємо, поведінка для вас вже не проблема!
Список літератури
Прочаска, Дж. О. (1999). Як змінюються люди і як ми можемо змінитись, щоб допомогти набагато більшій кількості людей? В: Серце і душа змін: що працює в терапії. Hubble, Duncan & Miller (Eds). Pp. 227-255. Вашингтон, округ Колумбія: Американська психологічна асоціація.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Транстеоретична терапія: на шляху до більш інтегративної моделі змін. Психотерапія: теорія, дослідження та практика, 19, 276 – 288.
