Піднімайте ваги для запобігання болю в спині
Що стосується болю, типовою першою реакцією є прилягти на дивані і полегшити її на кілька годин (а може, на кілька днів чи навіть тижнів). Ми з дитинства обумовлені так реагувати. Але якщо у вас болить спина, відпочинок може виявитися не найкращим. Насправді нове дослідження передбачає, що зміцнення болючих м’язів спини забезпечує більше полегшення болю в спині.
Перш ніж роздумувати, подумайте про це: учасники дослідження 2009 року сказали, що підняття ваги зменшило біль у спині та покращило якість їх життя на цілих 28%.
Нещодавно дослідники з університету Альберти на чолі з доцентом Робертом Келлом представили результати дослідження на щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини в Сіетлі. Учасники включали 240 чоловіків і жінок, які ніколи не мали операції на спині, пошкоджених хребців або нервових корінців. Але всі вони мали хронічні болі в попереку, спричинені травмами м’яких тканин.
Учасники розпочали 16-тижневе дослідження, піднімаючи невелику кількість ваги. Вони поступово набирали більше ваги в міру продовження дослідження (поступове збільшення допомагає запобігти травмуванню). Метою було не нарощування великих м’язів, а скоріше набуття сили.
Можливо, не має сенсу натискати на м’язи, коли вони вже болять. І тому багато людей з болями в спині не займаються фізичними вправами - вони думають, що це погіршить їх біль. Але сильні м’язи набагато менше схильні до травм, ніж слабкі. Більше того, вправа послаблює суглоби. Якщо ви відпочинете занадто багато, ваші м’язи і суглоби стануть жорсткими і слабкими. Збільшуючи загальну силу, ви зможете завершити щоденну діяльність зі зменшеним (або ні) болем.
Ви можете вагатися з початком програми вправ - особливо програми з підняття ваги. Але вам не потрібно тренуватися, як олімпієць, щоб ефективно зміцнювати м’язи. Почніть повільно, піднімайте світло і піднімайте часто.
Природно, чим більше ви ставите м'язи, тим сильнішими вони стануть. Дослідники запропонували розпочати режим посилення та дотримуватися його - не просто припиняти програму, коли рівень болю стає керованим. Три-п’ять 30-хвилинних сеансів на тиждень - це загальне правило.
У цій же примітці дослідники підкреслювали, що триразова програма - програма, яка включає в себе тонізуючі груди натисканням на груди, бічні пониження для зміцнення спини та натискання на ноги - дасть оптимальні результати. Якщо зосередити увагу лише на одній області (наприклад, робити лише бічні пониження), це не зменшить ваш біль. Вам потрібна міцна верхня і нижня частина тіла, щоб найкраще підтримувати м’язи спини.
Тренування з вагою - це відмінний спосіб зміцнити м’язи спини, але завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Він або вона може навіть допомогти вам розробити режим тренувань, так як запуск програми тренування з важкою силою вперше може бути непростим. Підняття ваг може не повністю усунути ваш біль, але ці останні результати показують, що це зменшить ваш біль. Для багатьох людей, які страждають болями в спині, це достатня причина, щоб зійти з дивана і в спортзал.
Переглянути джерелаДжерело
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Вплив обсягу фізичних вправ при хронічній неспецифічній реабілітації болю в спині. Представлено на щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини; 30 травня 2009 р .; Сіетл, штат Вашингтон.
