Як відмовитися від думок, що викликають депресію
Вміння керувати своїм думковим потоком спрямує нас на здоров’я, оскільки наші думки постійно спілкуються з різними системами нашого тіла, або надсилаючи певним залозам або органам SOS, що страждає, або зазначає, що все добре, що призводить до затишшя. Але впоратися з цим божевіллям у розпал депресії та тривоги настільки важко.
Ось деякі способи, якими я намагаюся відпустити думки, що викликають депресію та тривогу. Деякі дні я набагато успішніший за інші.
Визначте спотворення
Я отримав величезну користь від книги Девіда Бернса Почуття добре: Нова терапія настрою - від виконання вправ на когнітивну поведінкову терапію, які він призначає, до виявлення різних спотворень у моєму власному мисленні, які він подає у своїй книзі та своїй робочій книзі. Вони включають:
- Мислення все або нічого - я дивлюся на речі в абсолютних, чорно-білих категоріях.
- Надмірна генералізація - я розглядаю негативну подію як нескінченний зразок поразки.
- Психічний фільтр - зупиняючись на негативі та ігноруючи позитиви.
- Зниження позитиву - наполягання на тому, що мої досягнення чи позитивні якості не враховуються (мій диплом коледжу був удачею… справді, це було).
- Роблячи висновки - я роблю висновок, що все погано, без певних доказів. Сюди входять читання думок (припускаючи, що люди негативно реагують на вас) і ворожіння (передбачення того, що все складеться погано).
- Збільшення або мінімізація - я видуваю речі пропорційно або зменшую їх важливість.
- Емоційні міркування - міркування щодо того, як я почуваюся: "Я відчуваю себе ідіотом, тому я повинен ним бути".
- Висловлювання "Повинен" - Я критикую себе або інших людей за допомогою "повинен", "не повинен", "повинен", "ну," і "повинен".
- Позначення - Замість того, щоб сказати: "Я припустився помилки", я кажу собі: "Я придурок" або "Я невдаха".
- Винуватити - звинувачувати себе в чомусь, за що я не був повністю відповідальним, або звинувачувати інших людей, і не помічаю способів, якими я сприяв виникненню проблеми.
Визначення одного чи кількох із них у своєму мисленні триває недовго. Просто розпізнавання цих пасток може бути корисним. Тоді ви можете спробувати один із методів, перелічених у "Бернс"15 способів розкрутити своє мислення. Однак попередження: я зачекаю, поки ви не вийдете з важкого депресивного епізоду, перш ніж робити деякі з цих вправ. Я припустився помилки, надто стараючись «виправити» своє мислення під час важкої депресії, що ще більше погіршило ситуацію. Краще зупинитися на інших способах, перелічених нижче.
Зосередьтеся на сьогоденні
Хоча кожна прочитана книга про самодопомогу стосується цього, я тільки починаю по-справжньому дізнаватися, що означає зосередитись на сьогоденні та оцінити цілющу силу уважності, яку, на думку вчителя медитації та автора бестселерів Джона Кабат-Зінна, це "звернення уваги певним чином: навмисно, в даний момент і не засуджуючи". Якщо ми продовжуватимемо практикувати це, пояснює він, "такий вид уваги виховує більшу обізнаність, ясність і прийняття реальності сьогодення". Це не те, що ми не відчуваємо образи, люті та смутку, що живе на поверхні нашого розуму. Це не спроба врятуватися від усіх страждань, які там є. Але якщо ми можемо спостерігати всі наші прогнози на минуле і майбутнє - і всі судження, які є частиною нашого потоку думок - і просто повернутися до того, що відбувається зараз, прямо тут, ми можемо дозволити трохи місця між нашими думки і наша реальність. З певною обізнаністю ми можемо почати відриватися від історій, які ми крутимо, і від коментарів, які так часто годують наш біль.
Один із найкращих способів залишатися присутнім - це не відволікаючи увагу від дихання. В'єтнамський дзен-буддист Тіч Нхат Хань вказує нам, що з кожним вдихом ми можемо сказати: "Вдихаючи, я знаю, що вдихаю". І з кожним вдихом: "Видихаючи, я знаю, що видихаю". У своїй книзі Ти тут, він пояснює, що уважне дихання - це свого роду місток, що зближує тіло і розум. Ми починаємо з цього простого жесту, спостерігаючи за своїм диханням, а потім завдяки цій уважності дихання починаємо з’єднувати тіло і розум і створювати спокій, який проникне в обидва.
Застосовуйте Само співчуття
"Само-співчуття не знищує біль або негативні переживання", - пояснює Крістін Нефф, доктор філософії у своїй книзі Само співчуття. "Це просто обіймає їх з добротою і дає їм простір для самостійного перетворення". Це дає нам «спокійну мужність, необхідну для того, щоб прямо зіткнутися з нашими небажаними емоціями». Коли мені болить найбільше - особливо під час сильного депресивного епізоду - саме співчуття більше, ніж будь-що інше (техніки когнітивної поведінкової терапії, уважне дихання тощо), рятує мене і повертає до здорового глузду. Нхат Хань каже, що ми повинні ставитись до своєї депресії ніжно, як до дитини. Він пише:
Якщо ви відчуваєте роздратування, пригніченість чи відчай, розпізнайте їх присутність і виконуйте цю мантру: «Дорогий, я тут для тебе». Вам слід поговорити зі своєю депресією чи гнівом так само, як і з дитиною. Ти ніжно обіймаєш це з енергією уважності і кажеш: «Дорогий, я знаю, що ти там, і я буду піклуватися про тебе», так само, як і зі своєю дитиною, яка плаче.
Так легко бути таким жорстоким до себе, навіть не усвідомлюючи цього. Розваги, які є частиною депресії, збивають нас і руйнують, поки там практично нічого немає. Ось чому так важливо застосовувати співчуття з самого початку і ставитись до себе, а також до своєї депресії, як до наляканої маленької дитини, яка потребує втіхи, а не зневаги.
Визнайте швидкоплинність речей
Однією з моїх улюблених молитов є «Закладка» святої Терези Авільської, яка говорить:
Нехай вас ніщо не турбує,
Нехай вас ніщо не лякає,
Всі речі минають;
Бог лише незмінний.
Терпіння здобуває все.
Хто має, Бог нічого не хоче.
Достатньо лише Бога.
Якщо вам заважає релігійна мова, Екхарт Толле говорить приблизно те саме, коли пише Нова Земля:
Як тільки ви побачите і приймете скороминущість усіх речей і неминучість змін, ви зможете насолоджуватися приємностями світу, поки вони тривають, не боячись втрати чи тривоги за майбутнє. Коли ви відірвані, ви отримуєте вищу точку зору, з якої можна переглядати подію у вашому житті, замість того, щоб опинитися в пастці.
Абсолютно все, особливо наші почуття та емоції, є непостійними. Просто пам’ятаючи, що ніколи нічого не залишається, я звільняюся від задушливих думок своєї депресії - грізного страху, що цей смуток завжди буде зі мною, а також обставин, які його спричиняють. Визнаючи швидкоплинність життя, я знову покликаний звернути увагу на нинішній момент, де є більше спокою і спокою, ніж я думаю.
Приєднуйтесь до Project Hope & Beyond, нової спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
