Як керувати інтенсивними емоціями в даний момент
І ти виявляєш, що кипить від люті. Або ви розбиті серцем або спустошені. Або ви відчуваєте глибоке почуття сорому.
Ваше серце б’ється все швидше і швидше. Ваші долоні липкі. Твоє обличчя гаряче. Вуха горять. Ви почуваєтесь неймовірно незручно. І ти хочеш вискочити зі свого тіла.
Важко знати, як впоратися зі своїми емоціями, коли вони такі напружені. Зрештою, більшості з нас не навчили цієї навички. Але на щастя, це є навичка, якій можна навчитися - незалежно від вашого віку чи минулого досвіду.
Для розуміння ми звернулися до Лізи М. Шаб, LCSW, ліцензованого клінічного соціального працівника та автора 18 книг про самодопомогу та робочих книжок, включаючи її новітню книгу Покладіть свої почуття сюди: Творчий журнал DBT для підлітків з напруженими емоціями. Нижче Шаб поділився кількома дієвими стратегіями управління будь-якими напруженими емоціями в даний момент.
Зробіть один свідомий вдих. Простий глибокий вдих може допомогти розслабити "м'язи і починає розсіювати стрес-хімікати, які щойно вийшли", - сказав Шаб. Вона також доставляє кисень до вашого мозку, сказала вона. "Це допомагає нам чітко мислити, щоб ми могли зробити здоровий, раціональний вибір щодо того, як діяти".
Практикуйте ці чотири кроки. Шаб регулярно навчає своїх клієнтів наведеному нижче «плану почуттів».
- Назвіть своє почуття. Будьте тут дуже конкретні. Я відчуваю злість. Я справді розчарований. Я стурбований. Мені соромно. Я відчуваю принижений і соромний.
- Прийміть це почуття. Скажіть собі, що нормально відчувати будь-які емоції. "Ми маємо право пережити всі свої почуття", - сказав Шаб.
- Висловіть це почуття безпечно. Це означає переконатися, що ви не завдаєте шкоди ні собі, ні комусь іншому. Ви можете поговорити або написати про це почуття. Ви можете малювати, бігати, співати, танцювати або грати на фортепіано.
- Піклуватися про себе. Що вам потрібно в даний момент? Можливо, вам доведеться плакати, гуляти, дивитись безглузде відео або пролізти під ковдру, сказала вона. Звичайно, конкретна стратегія буде залежати від того, де ви знаходитесь і скільки часу у вас є, але в будь-якому випадку ви можете знайти щось здорове, щоб заспокоїти себе.
Орієнтуйтеся на тригерну думку. Спочатку визначте думку, яка породила ваші напружені емоції. За словами Шаба, це загальноприйняті: "О ні, я не можу з цим впоратися!" "Це жахливо!" "Це нестерпно". "Це настільки несправедливо". "Це найгірше, що могло статися!"
Далі визначте, що ви хотіли б зробити з цією думкою. Ви можете поставити під сумнів, вирішити відпустити або переглянути, щоб було точніше, сказала вона. Наприклад, замість того, щоб неодноразово говорити собі: «Це нестерпно», ви сказали б: «Ого, це ТАК важко. Але я пройду це ", або" Я ненавиджу те, що щойно сталося! Я зроблю перерву на хвилину, заспокоюся, а потім придумаю, що робити ".
СТОП. За словами Шаба, це ще одне корисне скорочення для управління напруженими емоціями в даний момент:
- "Припиніть те, що ви зараз робите чи говорите".
- "Подихати." Одне «вдих може допомогти зупинити емоційний цикл« оживлення »і розпочати цикл« заспокоєння ».
- Спостерігайте за тим, що відбувається. Ви можете прямо запитати себе: "Що тут відбувається?" - сказав Шаб. Це допомагає трохи відійти від емоцій.
- "Зробіть паузу і зробіть другий вдих", що ще більше сприяє релаксації.
- "Поступай з розумом". "Коли ми знизимо інтенсивність своїх емоцій, зупинившись, вдихнувши повітря і спостерігаючи, у нас буде більше шансів вирішити, як діяти раціонально". За словами Шаба, ми можемо думати про розумні дії, як про "виходячи з" Мудрого розуму ", що є методом діалектичної поведінкової терапії. (Ось корисна медитація уважності для доступу до Мудрого розуму.)
Коли ми переживаємо сильні емоції, може здаватися, що нам нічого не залишається, як вибухнути. Це відчувається неминуче.
Але, як сказав Шаб, "ми не жертви своїх емоцій". Ми можемо навчитися регулювати шторм, сказала вона. І хоча це вимагає практики і може відчувати себе жорстким, пам’ятайте, що відправною точкою є один повільний вдих. І пам’ятайте, що чим більше ви будете займатися, тим легшим і природнішим буде цей процес, і тим краще ви будете почуватись.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
