Як прийняти рішення, коли у вас депресія
За сюди чи йти?
Готівкою чи кредитом?
Це прості запитання, над якими більшість людей не замислюються. Але для людини у розпал депресивного епізоду відповідь на будь-який із цих запитань може бути суворим катуванням. Я сидів там, дивлячись на продуктову касу, як олень у фарах, мучившись між вибором між паперовим пакетом та поліетиленовим пакетом - ніби все інше моє життя залежало від рішення між тим, який матеріал транспортуватиме мої яйця і гранола до моєї машини.
Неможливість прийняти рішення є одним із найбільш обурюючих симптомів депресії.
Згідно з дослідженням 2011 року, кілька речей впливають на труднощі депресивної людини при прийнятті рішень
Для початку хороші рішення трапляються тоді, коли люди мають можливість оцінювати альтернативи та виносити судження без упереджень. У депресивному стані сильні емоції та неправильні прогнози на майбутнє негативно впливають на рішення; песимістичне мислення і загострене відчуття потенційного розчарування в результаті хмари раціонального мислення.
Бездушність і пасивність впливають на рішення, а також відсутність впевненості, неточна оцінка особистих ресурсів (“Я ніколи не міг цього зробити”) та безвихідність щодо майбутнього.
Депресія, рішення та жаління
Кілька досліджень показали, що люди з депресією, особливо схильні шкодувати про свої рішення, тож очікувальне шкодування надягає їм наручники, і вони не можуть приймати майбутні рішення.2 За словами авторів дослідження:
Передбачуване шкодування, швидше за все, служить механізмом попередження, захищаючи того, хто приймає рішення, від неправильних рішень і спонукаючи їх до переоцінки можливих альтернатив. Невідповідне або надмірне жаль може тим самим погіршити процес прийняття рішень у майбутньому.
З огляду на загальну схильність людей відчувати більше жалю за активним, а не пасивним вибором, випереджальне жаління може схилити людину до бездіяльності. Люди можуть нераціонально вірити, що, пасивно приймаючи вибір за замовчуванням, вони уникають прийняття рішення і тим самим мінімізують свою відповідальність за результати цього вибору.
Я знаю, наскільки болісним може бути будь-яке просте рішення для людини, яка зазнає біохімічної бурі в лімбічній системі (емоційний центр мозку). Ви готуєтеся до будь-якого речення, яке закінчується знаком питання і вимагає відповіді. Паніка опускається. "О Боже, ні, не інше рішення!" Ось чому такі завдання, як покупка продуктів, можуть бути настільки трудомісткими та принизливими для людини в депресивному стані.
Як опудало в Чарівник країни Оз, Я вже близько півроку без розуму, намагаюся з усіх сил приймати рішення, незважаючи на те, що не можу точно оцінити ситуації та факти. Я думав, що поділюсь кількома прийомами, якими я користувався, щоб допомогти мені дійти до відповіді „так” чи „ні”, „пластик” чи „папір”, коли мій мозок не може мені допомогти.
1. Нехай хтось інший вирішить
Я знаю, що це звучить як вихід братки. Я зберігаю це для тих випадків, коли я повністю втрачаю силу своєї депресії.
Раніше цього року у мене було три тижні, коли будь-яке незначне рішення викликало в мене таку паніку, що я не міг перестати одержимо і плакати. Мене охопив страх і жаль, і тому я з жахом прийняв навіть просте рішення. Протягом цього періоду я якнайкраще відсторонився від кожного рішення і попросив, щоб мій чоловік вирішив замість мене.
Сюди входили важливі рішення - наприклад, розпочати транскраніальну магнітну стимуляцію (ТМС) та визначати, скільки продовжувати лікування, - а також більш дрібні рішення, наприклад, чи був я здатний сходити до весільного душу мого двоюрідного брата і як я туди потраплю.
Протягом трьох тижнів я фактично дав своєму чоловікові силу приймати більшість моїх рішень і казав собі, що мені доведеться йому довіряти, а потім відпустити. Навіть якщо ви не перебуваєте в кризовому режимі, може бути корисно трохи розірвати мозок і змусити інших людей приймати рішення за вас, особливо якщо це не все так важливо, наприклад, куди поїхати на обід або в який день зустрітися до кави.
2. Переверніть монету
Це мій стандартний спосіб приймати рішення, коли я в депресії. Я так часто гортаю монету, коли потрапляю в епізод, що іноді мені стає страшно, що я перетворююся на Дощову людину і незабаром буду рахувати соломку.
Але це чистий, простий спосіб прийняти рішення практично про все, коли ваш мозок не буде співпрацювати.
Іноді для прийняття більших рішень я буду підбурювати до допомоги свого померлого батька чи Бога, або когось іншого на небі, просячи невеличких вказівок, а потім гортати монету.
Тоді фокус у тому, щоб відпустити його і не продовжувати гортати, шукаючи 3 із 5, або 7 із 10, або 82 зі 100. Іноді, однак, ти дізнаєшся, що насправді хочеш зробити, бо розчарований з результатом - якого ви б не знали, якби не перевернули монету.
3. Йди з першим інстинктом
Дослідники стверджують, що наша перша думка часто є нашою найкращою, і ми правильно вважаємо, що довіряємо своїм інстинктам кишечника. Опубліковано дослідження Альбертського університету Пізнання та емоції виявив, що несвідомий розум розумніший, ніж ми думаємо, і може бути чудовим мотиватором у розробці майбутніх цілей.3
Звичайно, коли вас пригнічує, розпізнати цей голос може бути надзвичайно важко: шепіт зазвичай витісняється сигналами SOS. Однак, коли ми це чуємо, найкраще піти з цим і спробувати зробити все можливе, щоб зупинити невпевненість і тривогу, що слідують за ним, вірячи, що наука говорить, що наше перше рішення є найкращим.
4. WWXD (Що робитиме X?)
У розпал депресивного циклу у більшості з нас виникають проблеми з впевненістю у собі. Ми цілком впевнені, що зіпсуємо майже все, що нам залишається, що в подальшому призводить до нездатності приймати рішення.
Ось чому мені іноді доводиться запитувати себе: "Що б робив Майк?" Майк - один із наймудріших людей, яких я знаю на цій планеті. Він приймає чудові рішення. Або "Що б Ерік зробив?" Мій чоловік також надзвичайно проникливий, обґрунтований і приймає правильні рішення. Іноді я запитую себе: "Що б сказав мій лікар?"
Наприклад, нещодавно я обмірковував питання добровольців на заходах у школі моїх дітей. Я дуже хотів - я хочу бути типовою мамою, яка може бути мамою, яка працює в класі, працювати повний робочий день, бути в прекрасній фізичній формі і готувати для своєї родини вишукану органічну їжу щовечора.
Але я знаю, що зараз я надзвичайно неміцний, і моїм першочерговим завданням має бути оздоровлення. Я думаю, що Майк, Ерік і мій лікар сказали б мені, що я буду мати багато років, щоб я міг добровільно брати участь у всіх видах діяльності в школі, але зараз я повинен зосередитися на тому, щоб зробити кров, плавати, намагатися спати, наскільки я можу, і писати свою колонку. Думаю, вони також сказали б, що я в порядку, навіть якщо я ніколи не матуся або шеф-кухар гурману.
Список літератури:
- Лейкін Ю., Робертс С. С., Дерубей Р. Дж. (2011). Прийняття рішень та депресивна симптоматика. Когнітивна терапія та дослідження, 35, 333–341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
- Монро, М. Р., Сковронскі, Дж. Дж., Макдональд, В. та Вуд, С. Е. (2005) Поміркований депресія переживає більший жаль після прийняття рішень, ніж недепресивний. Журнал соціальної та клінічної психології, 24 (5), 665-690, отримано з http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
- Мур, С. Г., Фергюсон, М. Дж., І Шартран, Т. Л. (2011). Вплив після наслідків: як переслідування мети впливає на неявні оцінки. Пізнання та емоції, 25(3), 453-465. Отримано з http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
