Справитися з коронавірусом (COVID-19): Ваше занепокоєння та психічне здоров’я

Справитися з коронавірусом та супутнім захворюванням, яке називається COVID-19, непросто. Багатьох людей охоплює тривога і страх. Ваш страх поділяють мільйони людей по всьому світу.

Як ви вирішуєте та допомагаєте своєму психічному здоров’ю в період глобальної пандемії? Частина страху та тривоги, які відчувають багато хто з нас, є цілком розумною і цілком раціональною реакцією на страхітливу пандемію. Ми всі повинні підготуватися до місяців фізичного - не соціального - дистанціювання, до фізичної (не соціальної) ізоляції. Оскільки, на відміну від будь-якого іншого попереднього разу в історії світу, ми всі можемо залишатися соціально зв’язаними в Інтернеті.

Вам потрібно не лише піклуватися про своє фізичний самостійно та вживайте запропонованих запобіжних заходів щодо охорони здоров’я (таких як регулярне, ретельне миття рук, якомога більше сидіння вдома та уникання контактів з іншими хворими). Ваш емоційний Я також повинен бути готовим до психологічного стресу, який він переживе в найближчі місяці. Пам’ятайте, ви завжди можете отримати найбільш корисну та точну інформацію про спалах через такі організації, як Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) та Ресурсні центри Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).

Як ви справляєтесь з тривогою коронавірусу? Як ви підтримуєте своє психічне здоров'я під час страху COVID-19? Будьте спокійні та розумійте, що, дотримуючись ряду запобіжних заходів, ви будете найкраще підготовлені до фізичної ситуації і психічно протистояти пандемії та її впливу на сусідів, родину та друзів. Найближчими тижнями ми будемо постійно оновлювати цю сторінку, щоб завжди мати найсвіжішу інформацію про те, як зберегти психічне та емоційне здоров’я протягом цього часу. Будь у безпеці, будь добре.

Протягом місяця квітня та до травня 2020 року Psych Central щотижня щоп’ятниці з 13:00 до 14:00 за тихоокеанським часом (10:00 - 11:00 за тихоокеанським часом) веде на нашому каналі Facebook залучну щотижневу трансляцію програми Coping with Coronavirus Будь ласка, приєднуйтесь до нас, щоб задати ваші питання боротьби з коронавірусом та долучитися до нашої панельної дискусії! Побачимось.

Справитися з коронавірусом: ваше психічне здоров’я та COVID-19

Шкала тривожності коронавірусу
Чи дисфункціональне занепокоєння з приводу нового коронавірусу (COVID-19) захоплює ваше життя? Дізнайтеся сьогодні за допомогою цього наукового тесту.

У своїй статті «Ми всі в цьому разом: стикаючись з кризою коронавірусу», Еді Вайнштейн, ТПВ, LSW дає проникливу перспективу та пропонує 32 різні ідеї щодо того, як тримати розум та зайняті, залишаючись вдома. Вона також розповідає про те, як вона справляється з кризою та як має справу зі своїми клієнтами та їх потребами під час спалаху.

"Стоїки вважали, що нам потрібно прийняти ті речі, які ми не можемо змінити, і працювати над зміною речей, які в наших силах змінити". Філософія може допомогти керувати нашою реакцією та тим, як ми вирішуємо витрачати свої ресурси під час спалаху. Доктор Рональд Пірс, доктор медичних наук, пропонує деякі перспективи та способи допомогти нам зберігати спокій через свою статтю «Як стоїки можуть тримати нас спокійними під час спалаху коронавірусу».

Справи з коронавірусом Стрес і тривога

Існує чотири перевірені способи допомогти впоратися із занепокоєнням та стресом, спричиненими спалахом захворювання, як я вже зазначав у своїй статті „Тривога коронавірусу: 4 способи подолання страху”. До них належать:

• Тримайте ризик у перспективі
• Вживайте нормальних, здорових запобіжних заходів
• Уникайте надмірного споживання носіїв
• Використовуйте свої минулі навички подолання

Тут я також додам п'ятий, тому що я вважаю, що це повторюється.Це допомагає зосередитись на речах, які в вашому житті безпосередньо контролюються, і відкласти (і перестати думати) про речі, над якими ви майже не маєте контролю. Наприклад, більшість людей не мають контролю над тим, наскільки розповсюджуватиметься вірус у межах їхньої громади чи країни. Все, що ми можемо зробити, це зосередитись на тому, що ми особисто може зробити для себе та власної родини допомогу зменшити розповсюдження та зменшити ризик впливу.

Людям, які шукають додаткові ідеї щодо того, як впоратися із занепокоєнням через спалах, доктор медичних наук Димитріос Цатіріс пропонує такі поради у своїй подібній статті "Як впоратися з тривогою від коронавірусу".

По-перше, він вважає, що це допомагає зрозуміти ваші шанси не тільки на вплив, але й на те, що може статися, якщо ви заразитесь. Більшість людей відчувають лише легкі симптоми. Якщо ви старші, ваш ризик зростає через погіршення симптомів і навіть можливу госпіталізацію. По-друге, він заохочує нас визнати, що ми можемо контролювати. Ми всі контролюємо власний ризик опромінення, дотримуючись рекомендацій CDC та ВООЗ щодо того, як уникнути зараження вірусом. По-третє, він пропонує нам збільшити нашу "дозу" навичок подолання, будь то журналювання, медитація, релаксація або дихальні вправи, фізичні вправи чи щось інше. По-четверте, він пропонує обмежити споживання засобів масової інформації, оскільки це лише підсилює нашу емоційну реакцію. Нарешті, він зауважує, що тривога в нашому житті має певну ціну, і визнати цю ціну та поставити її на перспективу.

Андреа Шнайдер, MSW, LCSW також пропонує кілька чудових підказок у своїй статті "Hunkering Down: 4 мудрі способи впоратися під час COVID-19" про те, як зберігати спокій та враховувати свої потреби у психічному здоров’ї під час спалаху та залишатися вдома. Вона пропонує безліч ідей щодо того, з чим можна впоратися, перебуваючи вдома. До них належать:

• Практикуйтесь (або навчіться): йога, медитація на основі уважності, черевне дихання, тай-чи, EMDR (терапевтичний спосіб, який використовує двосторонні рухи), соматичне переживання (терапевтична модальність) та двосторонні рухи назовні (наприклад, піші прогулянки або ходьба)
• Займіться творчими точками (або вивчайте нові): малюйте, малюйте, ліпіть, танцюйте, слухайте музику, співайте, грайте на інструменті, пишіть вірші та грайте.
• Займіться когнітивно-поведінковими техніками (або вивчіть нові): ведіть журнал, робіть когнітивно-поведінкову терапію з підготовленим терапевтом, читайте книги про когнітивну перебудову, складайте часову шкалу та позначайте дорожню карту історією нашої подорожі, розмовляйте з довіреними іншими для перевірки та підтримки.
• Займіться “вищою самообслуговуванням”, що включає: хороший сон, харчування, фізичні вправи, підтримку зв’язку з друзями та коханими, психотерапію, духовність тощо.

Пам’ятайте, що для того, щоб робити всі ці речі, вам не потрібно бути експертом. Зараз чудово навчитися чи спробувати щось нове. Наприклад, вправам на медитацію та релаксацію легко навчитися, читаючи статті в Інтернеті або переглядаючи відео на YouTube.

Бет Курленд, доктор філософії, у своїй статті "Стратегії подолання в непевні часи: заспокоєння нервової системи під час спалаху коронавірусу" пише про стратегії, які зосереджуються на наших основних людських потребах - щодо безпеки, задоволення та зв'язку. Наприклад, ми можемо задовольнити наші потреби в безпеці, виконавши:

• Використовуючи наш раціональний розум
• Зосередьтеся на тому, що в нашому контролі
• Зосередьтеся на запрошенні чогось іншого, щоб замінити наш страх
• Робота з розумовим роздумом
• Є якіри та сховища
• Зосередьтеся на тому, що у вас вже є

Отримання довідки щодо ваших потреб у психічному здоров’ї

Не кожен терапевт надає послуги телемедицини - тобто проведення терапії по телефону або послуги відеоконференції. Якщо ви відчуваєте потребу у негайній допомозі з приводу психічного здоров’я чи кризової ситуації, скористайтеся однією з наведених нижче служб, більшість з яких доступні вам безкоштовно.

Криза текстового рядка
Текст із навченим кризовим радником. Також доступний у Великобританії та Канаді.

Національний рятувальний круг для запобігання самогубствам
Якщо ви відчуваєте самогубство, зателефонуйте за номером 1-800-273-TALK (8255).

Телефон довіри для стихійних лих
Зателефонуйте за номером 1-800-985-5990 або надішліть SMS на TalkWithUs на номер 66746, щоб зв’язатися з кваліфікованим консультантом з кризових ситуацій.

Національна гаряча лінія домашнього насильства
Ізольовані вдома в жорстокій ситуації і потребуєте допомоги? Телефонуйте за номером 1-800-799-7233.

Інтернет-консультування BetterHelp
Отримайте 7-денну безкоштовну пробну версію онлайн-терапії, відвідавши нашого спонсора BetterHelp.
(Psych Central отримує невелику членську плату, якщо ви заходите за цим посиланням.)

Підкасти та відео про коронавірус

Подкаст: Не дозволяйте коронавірусу впливати на ваше психічне здоров’я
Центральний підкаст Psych

Підкаст: коронавірус - як тримати його разом
Центральний підкаст Psych

Подкаст: Управління тривогою спалаху коронавірусу
Центральний підкаст Psych

Залишатися вдома Coping Support Livestream на Facebook

Проводиться на нашому каналі Facebook, щоп’ятниці з 13:00 до 14:00 вечора за тихоокеанським часом (10:00 - 11:00 за тихоокеанським часом). Будь ласка, приєднуйтесь до нас!

Підтримка коронавірусу №1 пряма трансляція на Facebook
27 квітня 2020 р

Підтримка коронавірусу №2 Пряма трансляція на Facebook
3 квітня 2020 р

Список літератури

Американський центр з контролю та профілактики захворювань. (2020). Як поширюється COVID-19.

Всесвітня організація охорони здоров'я. (2020). Запитання та відповіді щодо коронавірусу (COVID-19).

Клініка Майо. (2020). Поширені запитання щодо нового коронавірусу.