Продукти для поліпшення настрою

Вчені починають усвідомлювати зв’язок між дієтою, рівнем запалення в організмі та настроєм.

Поширена думка, що ваш кишечник - це насправді ваш «другий мозок». Насправді в кишечнику виробляється більше серотоніну (нейромедіатора, що забезпечує самопочуття), ніж у мозку. Регулярне вживання протизапальних поживних речовин може допомогти вам знизити рівень стресу, почуватись спокійніше і підтримувати енергію зсередини. З іншого боку, оброблені продукти роблять прямо протилежне.

У міру того, як дні скорочуються, ми зазнаємо менше сонячного світла, що спричинює виснаження енергетичного рівня. Спробуйте включити в свій раціон продукти, що борються з втомою та стрес, перш ніж ваша енергія та увага почнуть відмічати.

Протизапальна їжа теж буває досить смачною. Поживні продукти, перелічені нижче, хоч і не є вичерпними, можуть принести користь здоров’ю цілий рік. Вони не призначені замінити ліки або вилікувати будь-яку недугу, хоча самі по собі цілющі. Будь ласка, зверніться до свого лікаря, щоб переконатися, що жодна з цих продуктів не взаємодіє з вашими ліками.

• Авокадо завантажується вітамінами групи В, які потрібні вашому організму для підтримки здорової активності нейронів та клітин мозку.
• Волоські горіхи допомагають замінити вітаміни групи В. Бразильські горіхи підсилюють вас цинком (також виснаженим високою тривожністю), мигдаль підвищує рівень вітаміну Е (який допомагає боротися з пошкодженням клітин, пов’язаним з хронічним стресом), а фісташки можуть пом’якшити вплив гормонів стресу на організм. У горіхах багато жиру, тому їжте їх в міру.
• Спаржа є джерелом фолієвої кислоти, природного освітлювача настрою. Занурте списи в нежирний (грецький) йогурт або сметану, щоб при кожному укусі потрапив кальцій. Недостатній рівень кальцію може призвести до порушення пам’яті та пізнання. Природний високий рівень фолієвої кислоти у спаржі також може допомогти полегшити симптоми легкої депресії, такі як млявість та розумова помутніння.
• Темна листяна зелень, така як шпинат та капуста, багата калієм, магнієм та кальцієм. Кальцій допомагає вашому тілу підтримувати циркадний ритм, а калій і магній - це мінерали, які допомагають перенапруженим м’язам. Наприклад, салат зі шпинату наповнений магнієм, який допомагає регулювати рівень кортизолу у вашому організмі, який, як правило, виснажується, коли ми перебуваємо під тиском та хронічним стресом.
• Всі складні вуглеводи спонукають мозок виробляти більше серотоніну. Інші корисні варіанти - це цільнозернові пластівці для сніданку, хліб та вівсяна каша, або овес, вирізаний із сталі. Складні вуглеводи також допомагають вам почуватися збалансовано, стабілізуючи рівень цукру в крові. Киньте трохи помідорів чері у суміш з трохи часнику та оливкової олії у свої макарони. Помідори, подібно до літнього фруктового кавуна, є чудовим джерелом лікопіну, антиоксиданту, який не тільки захищає ваш мозок, але допомагає боротися із запаленням, що викликає депресію. Показано, що оливкова олія збільшує всмоктування лікопіну.
• Омега-3 жирні кислоти, що містяться в таких рибах, як лосось та форель, можуть захистити ваше серце від стрибків гормонів стресу. Прагніть їсти чотири унції жирної риби принаймні три рази на тиждень. Такі риби, як тріска, лосось, палтус, тунець і окунь багаті триптофаном, амінокислотою, яка природно підвищує рівень серотоніну.
• Хумус. Квасоля гарбанцо, або нут, є основним інгредієнтом хумусу. Вони наповнені триптофаном, фолатом та вітаміном В6. Зробіть своє, поєднуючи столову ложку гарбуза без цукру з нутом, часником (розслабляє судини та сприяє загальному здоров’ю артерій), оливковою олією, лимонним соком та тахіні (з високим вмістом магнію). Примітка: Гарбуз із чистого консерву - це не те саме, що начинка з гарбузового пирога, наповнена цукром.
• Склянка теплого молока. Ваша мати знала, що вона робить. Молоко є ідеальним засобом для знищення стресу перед сном. Молоко містить амінокислоту триптофан, яка є попередником нашого гормону сну, мелатоніну, допомагаючи легше заснути. Кілька кориці також може допомогти - дослідження показали, що це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Усі молочні продукти багаті кальцієм, що підвищує мелатонін. Не дивно, що пластівці з молоком або бананом та якимось 100-відсотковим цільнозерновим сухариками є ідеальною закускою перед сном.
• Яйця рясніють омега-3 жирними кислотами, цинком, холіном та вітамінами групи В. Оскільки вони містять тонну білка, ви довше почуватиметеся ситішими та в результаті отримаєте більше енергії. Покиньте яєчні білки або замінники яєць, якщо, звичайно, у вас високий рівень холестерину.
• Чорний шоколад з не менше 70 відсотків какао. Какао забезпечує миттєвий підйом настрою та концентрації, а також покращує приплив крові до мозку, розслабляючи судини. Дві унції (приблизно розміром з квадрат) на день повинні це робити. Нещодавнє дослідження показало, що вживання лише 1,5 унції темного шоколаду, що становить щонайменше 70 відсотків какао щодня протягом двох тижнів, полегшує гормон стресу кортизол та прозапальні маркери, такі як С-реактивний білок.
• Зелений чай містить теанін, амінокислоту, яка допомагає регулювати стрес, настрій та розслаблення м’язів. Якщо ви п’єте після 15:00, вибирайте зелений чай без кофеїну, щоб кофеїн не погіршував ваш сон.

Уникайте будь-чого знежиреного та обробленого, оскільки всі необхідні поживні речовини позбавляються, роблячи його багатим нездоровими добавками цукру та натрію. Це може призвести до падіння рівня енергії після початкового спалаху енергії.

Ці харчові «ліки», знайдені на вашій кухні, поряд зі сміхом, громадськими діями та щоденними розтяжками або фізичними вправами - все це сприяє оптимальному здоров’ю.