10 способів керувати вагою за допомогою психічних препаратів

Невдовзі читач Beyond Blue попросив мене вирішити проблему набору ваги та ліків. "Як ти сам із цим справляєшся?" - запитала вона мене.

Буду цілком чесним - це битва. Як людині, яка в анамнезі страждає від харчових розладів, мені доводилося дуже багато працювати, щоб дістатися до місця, де я харчуюся, коли я голодний. З цієї причини я не буду наближатися до таких препаратів, як Zyprexa, тому що 20 кілограмів, які я набрав за один місяць, змусили мене відчути майже так само погано, як моя депресія.

Я цілком розумію, що образ тіла важливий для вашої самооцінки. Я би хотів, щоб я не був таким неглибоким, але подивіться на рекламу навколо нас. Яке повідомлення про те, що вони кричать?

“Тонкі люди прекрасні. Люди з надмірною вагою не є ". Я ненавиджу це.

Отож, оскільки на це запитання в п’ятницю зазвичай відповідає експерт, я прочитав літературу мого Джона Хопкінса і знайшов корисні рекомендації щодо модифікації Карен Суорц, доктор медичних наук, директор клінічних програм та один із лікарів, які оцінили мене в березні 2006 (а потім відправив мене безпосередньо до стаціонарного відділення!). Сподіваюсь, її рекомендації допоможуть. У “Бюлетені депресії та тривоги восени 2008 року” вона пише:

У 2006 році дослідження, профінансоване Національним інститутом психічного здоров'я та опубліковане в Архіві загальної психіатрії, повідомило, що майже кожен четвертий випадок ожиріння пов'язаний з розладом настрою або тривоги. Серед нещодавно діагностованих пацієнтів із розладом настрою або скаргою на тривожність збільшення ваги часто викликає серйозне занепокоєння. Багато людей побоюються, що вони почнуть товстіти - або товстіти - якщо вони почнуть лікуватись. Швидко розростається лінія талії також є однією з основних причин того, чому пацієнти передчасно припиняють ефективне лікування, повертаються в депресію і мають поганий результат. Побудова міцних стосунків між лікарем та пацієнтом та активне обговорення таких проблем, як збільшення ваги, є важливими для позитивного результату.

На додаток до обговорення вашої ваги зі своїм лікарем, я сподіваюся, вам будуть корисні наступні вказівки щодо модифікації поведінки.

1. Поставте реалістичні цілі.

Замість того, щоб намагатися скинути певну кількість кілограмів, поставте собі за мету прийняти здоровіші харчові та фізичні вправи. Якщо ви відчуваєте змушення встановити мету ваги, втрата від 10 до 15 відсотків вашої поточної ваги тіла є реальною метою. Хороша новина полягає в тому, що втрата ваги всього на 5-10 відсотків маси тіла може значно покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як артеріальний тиск, глюкоза в крові, а також рівень тригліцеридів і холестерину. Найбезпечніший показник схуднення - від 0,5 до 2 фунтів на тиждень. І додатковий бонус: якщо ви схуднете такими темпами, ви, швидше за все, утримаєте його.

2. Шукайте підтримки у сім’ї та друзів.

Люди, які отримують соціальну підтримку, успішніше змінюють свою поведінку. Попросіть про допомогу родичів та друзів, чи означає це просити їх не тримати вдома їжу з високим вмістом жиру, позбавляти вас від певних справ, щоб у вас був час займатися, або навіть робити зарядку разом із собою, щоб тримати вас мотивованими. Буде легше дотримуватися нового плану харчування, якщо всі у вас вдома їдять однакові продукти. Можливо, ви також захочете розглянути можливість приєднатися до онлайнової або місцевої групи підтримки ваги, щоб поговорити з іншими про проблеми з дієтою та фізичними вправами.

3. Вносити зміни поступово.

Спроба внести багато змін занадто швидко може залишити вас почуттям пригніченості та розчарування. Натомість легкість у вправах; не перестарайтеся. Якщо ви можете пройти по біговій доріжці лише 10 хвилин, це добре. Однак через тиждень-два спробуйте збільшити час до 15 хвилин. Крім того, приймайте здорову дієту поетапно. Наприклад, якщо ви зазвичай п'єте незбиране молоко, перейдіть на знежирене (2 відсотки) молоко, потім на знежирене (1 відсоток), а потім на знежирене.

4. Їжте повільно.

Багато людей споживають більше калорій, ніж потрібно для втамування голоду, оскільки вони їдять занадто швидко. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб мозок розпізнав, що шлунок переповнений, тому уповільнення допомагає відчути задоволення від менше їжі. Крім того, сповільнене вживання їжі дозволяє краще оцінити смаки та текстуру вашої їжі.

5. Їжте три рази на день, плюс закуски.

Пропускання їжі або суттєве зменшення споживання їжі є непродуктивним, оскільки такі суворі зміни неможливо тримати протягом тривалого часу і в кінцевому підсумку нездорові. Крім того, вживання основної кількості калорій за один прийом може уповільнити ваш метаболізм. У довгостроковій перспективі ви досягнете успіху, якщо дозволите собі їсти, коли голодуєте, їсте достатньо поживної нежирної їжі, щоб задовольнити цей голод, і розподіляйте споживання калорій протягом дня.

6. План вправ.

Вибирайте заходи, які вам зручно і приємно робити на регулярній основі, а потім розглядайте вправи як будь-які інші зустрічі: Встановіть час і запишіть його у своїй книзі побачень. Багатьом легше займатися спочатку вранці, до того, як вимоги дня заважають.

7. Запишіть свій прогрес.

Заведіть щоденник харчування та журнал вправ, щоб відстежувати свої досягнення. Це може здатися громіздким, але це може допомогти вам залишатися мотивованим, а перегляд ваших записів може допомогти виявити проблемні області. Ця інформація також може допомогти вашому дієтологу чи лікареві ефективніше лікувати вашу вісім проблем.

8. Оцініть свої стосунки з їжею.

Поведінкові та емоційні ознаки часто викликають невідповідне бажання їсти. Найпоширенішими ознаками є стрес, нудьга, смуток, тривога, самотність та вживання їжі як джерела затишку або як винагорода. Харчування може заспокоїти дискомфортні почуття, але його ефект в кращому випадку є тимчасовим і зрештою не вирішує жодних проблем. Насправді, їжа може відволікти вас від зосередження уваги на реальних проблемах.

9. Згадайте свої досягнення.

Протягом усього життя ви, мабуть, успішно вирішували багато викликів, включаючи боротьбу зі своїм настроєм або тривожним розладом. Нагадування про власні сили може допомогти вам почуватися впевненіше у внесенні змін, які призведуть до втрати ваги.

10. Не намагайтеся бути ідеальними.

Хоча схуднення вимагає значних змін у харчових та фізичних вправах, не кожна висококалорійна їжа повинна бути вигнана назавжди, і вам не потрібно енергійно займатися щодня. У деякі дні ви скасуєте свій план схуднення. Це нормально, тому нехай ці «погані» дні не стримують вас від того, щоб якомога швидше повернутися до своїх здорових звичок у харчуванні та фізичних вправах.