9 порад щодо створення режиму для дорослих із СДУГ
"Дорослі з СДУГ сильно відволікаються, імпульсивні і не можуть терпіти нудьгу", - сказав Матлен. Це ускладнює виконання завдань, вдома чи на роботі. Однак структура допомагає дорослим виконувати все, починаючи від повсякденних справ і закінчуючи складними проектами на роботі, сказала вона.
Це також допомагає дорослим з СДУГ рухатися, сказала Стефані Саркіс, доктор філософії, психотерапевт та автор 10 простих рішень для дорослих ADD. "Інерція є ворогом людей із СДУГ", - сказав Саркіс. Вона порівнює це з першим законом Ньютона. “Об’єкт, що перебуває в стані спокою, буде перебувати в стані спокою, якщо на нього не діє зовнішня сила. Це особливо актуально для людей із СДУГ ".
Коротше кажучи, за словами Матлена, "рутини - це спосіб структурувати день і зробити можливим успіх".
Але люди з СДУГ мають тенденцію уникати структури. Чому?
По-перше, природа СДУГ робить встановлення та дотримання процедур більш складними. СДУГ - це порушення виконавчої діяльності. "Це ускладнює нам організацію часу, встановлення термінів, організацію матеріалу для виконання завдання та знання того, скільки часу нам знадобиться, щоб щось виконати", - сказав Саркіс.
Люди з СДУГ мають стосунки любові / ненависті до звичайної рутини, сказав Матлен. “Дорослим ADD, як правило, подобається різноманітність, різноманітність та нові враження, оскільки їх мозок потрібно постійно стимулювати. Структура, настільки необхідна в житті людини, може відчувати себе жахливо неприродною ".
Вони також можуть стрибнути занадто швидко. За словами Дженніфер Корецький, старшого сертифікованого тренера з СДУГ та автора Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, дорослі з СДУГ мають добрі наміри, але вони “занадто швидко створюють складну рутину. Деталі рутини стають важко запам’ятатими, нудними або нудними, і людина може виявити себе в думці, що не вдалося зробити ще одну справу, незважаючи на всі зусилля ».
Але це не означає, що встановити реалістичну та надійну рутину неможливо. Головне - починати з малого і знаходити те, що вам підходить. Нижче експерти, які також мають СДУГ, надають рекомендації щодо створення успішної та розумної процедури.
1. Легкість у рутині.
За словами Корецького, "Часто краще додати до існуючої процедури, ніж намагатися створити абсолютно нову". Ось чому вона запропонувала додавати по одному завдання. Потім практикуйте це завдання знову і знову, поки воно не стане другою природою.
Корецький навів приклад жінки, яка забуває приймати ліки. У неї вже є ранковий режим. Прокинувшись, вона годує кота і готує обід для своїх дітей. Вона може просунути ліки в проріз між годуванням кота і обідами. "Як тільки вона практикує це деякий час, і це стає звичкою, вона може подумати про додавання іншого завдання до своєї ранкової рутини".
2. Уявіть свій ідеал на папері.
Якщо ви тільки починаєте, Матлен запропонував “взяти блокнот і записати ідеальний графік, з ранку до вечора [з] одним [графіком] для робочих днів [та] для неробочих днів [наприклад] у вихідні та святкові дні . "
Крім того, добре уявляйте час, який займає кожне завдання, сказала вона. Наприклад, скільки часу потрібно для прання білизни, водіння дітей до школи чи на роботу? Можливо, вам доведеться встигнути самі це дізнатись.
Це важливо, оскільки багато людей або недооцінюють свій час, або переоцінюють його. "Якщо переоцінити, це може здатися вражаючим, що змусить нас зволікати", - сказав Матлен. "Якщо недооцінюємо, це допомагає нам усвідомити, що нам потрібно приділити більше часу на виконання завдання".
3. Ведіть детальний графік. “
Переконайтеся, що кожні 30 хвилин вашого розкладу заблоковано », - сказав Саркіс. "Це включає планування вільного часу та соціального часу!"
4. Використовуйте візуальні сигнали.
За словами експертів, люди з СДУГ добре реагують на візуальні сигнали. Наприклад, Саркіс запропонував кольорове кодування вашого розкладу. "Зробіть робочі або навчальні години блакитними, час доручень - червоним, час поїздок - зеленим тощо". Або ви можете використовувати дошки, щоб записати свій щоденний графік і довгострокові плани, сказав Матлен.
5. Використовуйте контрольні списки.
Клієнти Matlen протягом усього дня використовують контрольні списки, щоб не відставати. Вона використовує світлодіодну «дошку для бугі», щоб допомогти дочці згадати, що їй потрібно для школи. "Поруч з кожним предметом знаходиться коробка, і вона перевіряє кожен, збираючи рюкзак, обід тощо".
6. Використовуйте те, що найкраще для вас.
"Ключовим є використання прийомів, які вам підходять", - сказав Матлен. Це може бути щоденний планувальник паперу, диктофон, годинник, що говорить, комп’ютерні нагадування або програмні програми, сказала вона. «Якщо ви фахівець, комп’ютерні нагадування та програмні програми чудові. Якщо ви більше «паперова людина», запишіть свої плани в планувальник і тримайте їх завжди при собі ».
7. Рефреймовий режим.
“Я думаю, що дорослі з АДД, як правило, вважають рутину такою, що зачіпає їхнє почуття свободи. Структура і процедури, зрештою, насправді звільняють людину », - сказав Матлен. Вона запропонувала нагадати собі, що структура - це опора, а не перешкода. "Нагадуй собі, що це інструменти, які допоможуть тобі, а не унеможливлять життя". Вони допомагають вам ефективніше працювати, щоб ви могли виконувати справи і мати більше часу для проектів, які вам подобаються, додала вона.
8. Знати свій ритм. “
Знайте, в який час доби ви найпродуктивніші, і впишіть у свій розпорядок справи те, що вимагає найбільшого розуму в ті часи », - сказав Матлен. Наприклад, якщо ви не ранкова людина, сказала вона, зробіть усе необхідне на наступний день вночі. Це може включати упаковку власного обіду (або своїх дітей), викладення одягу та підготовку портфеля.
9. Отримати допомогу.
"Шукайте керівництва радників, тренерів, організаторів або довірених друзів та членів сім'ї", - сказав Саркіс.
Створення та дотримання режиму, коли у вас СДУГ, вимагає зусиль та часу. "Це може зайняти місяці, щоб увійти в ритм, ритм, навчитися і не забувати користуватися цими системами", - сказав Матлен. Але це того варте. Як сказав Саркіс, "процедури та структура мають важливе значення для добробуту дорослої людини з СДУГ".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
